Den ryska twisten: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man gör den ryska twisten korrekt, vilka misstag som kostar ryggen mest och exakta uppsättningar, repetitioner och belastningar för tre träningsnivåer.

Den ryska twisten är en övning som nästan alla gör och nästan alla gör det dåligt. I stället för att torsen ska rotera kontrollerat, skjutsar de flesta bara en vikt från sida till sida medan ryggraden svänger som en lös dörr. Så här ser den version som faktiskt träffar dina obliques ut, vad som vanligtvis går fel och vem som borde göra det i första hand.

Vad träningen faktiskt gör

Den ryska twisten tränar torso rotation under belastning. De främsta arbetarna är de yttre och inre böjningarna, medan rectus abdominis och quadratus lumborum håller platsen, och höftbenderna arbetar statiskt för att hålla dig lutad bakåt.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det bränner inte fett från midjan. Spot reduction är inte en sak, och en serie med 20 repetitioner kostar dig ungefär 3 till 5 kalorier. Om målet är en mindre midja, kommer det från ett kaloriunderskott på 300 till 500 kcal per dag, inte från 200 vridningar.

Tekniken steg för steg.

Sitt på en matta, böjda knäna till 90 grader, fötterna platta på golvet.
Böj torsen tillbaka till 45 grader från golvet. Baksidan är platt, bröstet öppet, ögonen framåt.
Dra ner revbenen mot bäckenet, som om du skulle minska avståndet mellan nedre revben och höfter med en centimeter. Det låser ländryggen.
Tryck på handflatorna framför bröstbenet eller håll en 2 till 6 kg tung last nära kroppen.
Utandas och vrid bröstkorgen och axlarna åt sidan. Föreställ dig att bröstbenet pekar mot väggen till vänster.
Håll i slutet en sekund, gå tillbaka genom mitten och sedan över till andra sidan.
Tempo är två sekunder per sida. En uppsättning med 12 repetitioner per sida borde ta nästan 50 sekunder, inte 15.

Räkna upprepningar per sida: 12 betyder 12 vänster och 12 höger, så 24 rotationer totalt.

Hur vet du att du gör det rätt?

Om du efter 10 till 12 repetitioner på varje sida känner en brännskada längs sidan av kroppen, strax ovanför höften, så gör du det bra. Om du bara känner framsidan av magmusklerna eller nacken och axlarna, så roterar det inte. Du bara viftar fram och tillbaka.

De vanligaste misstagen

- Runda tillbaka. Blektion plus rotation plus belastning är den värsta kombinationen för ländryggen. Om du inte kan hålla ryggen platt, lyft din torso till 60 grader och släpp vikten.
Bara armarna rör sig. Den klassiska versionen: Viktens rörelse till vänster och höger medan bröstkorgen pekar rakt fram hela tiden. Noll rotation, noll effekt.
Tempo är för snabbt. 40 repetitioner på 20 sekunder är momentum, inte muskeln.
Oändliga uppsättningar. Sätt med 100 avlägsnade repetitioner är mest slöseri med tid. Tre uppsättningar av 12 med 5 kg och ren teknik gör mer.
För mycket vikt. En 15 till 20 kg stor platt gör nästan alltid rörelsen till svängning. För de flesta är taket 8 till 10 kg.
Hålla andan. Utandas in i rotationen, inandas när du passerar mitten.
Fötterna lyftes för tidigt. Det är en utveckling för senare, inte en startposition.

En regel löser cirka 80 procent av problemen: Om du inte kan stoppa rörelsen vid någon punkt och hålla den i två sekunder, är ditt tempo för snabbt eller din vikt är för tung.

Vem det passar.

Övningen är mest meningsfull om:

Du tränar en rotationssport: Tennis, boxning, handboll, golf, kampsport, kastning.
Du kan hålla en sidoplanka i 30 sekunder och göra tio repliker utan att ryggarna lyfter sig.
Du har inga aktiva nedre ryggproblem.

Vem ska hoppa över det?

Byt ut den med något annat om du har smärta i nedre delen av ryggen, bekräftad diskbråck, buksplittring eller om du är inom de första 12 veckorna efter förlossningen. Bra substitut är Pallofpressen (3 uppsättningar x 30 sekunder per sida), sidoplanken, den döda insekten och stående kabelförsvängningar. Alla fyra belastar de lutande sidorna utan att rotera en böjd ryggrad under belastning.

En konkret tidsplan

Gör det efter en session, aldrig före squats eller dödlyftningar, eftersom en trött bagageutrymme förstör dessa lyftningar.

Nybörjare: Två gånger i veckan, två uppsättningar med 8 till 10 repetitioner per sida, ingen vikt, 60 sekunders vila.
Intermediär: 2 till 3 gånger i veckan, 3 uppsättningar x 12 till 15 per sida, 4 till 6 kg, 45 till 60 sekunders vila.
Fördjupad: Tre till fyra uppsättningar x 15 till 20 per sida, 8 till 10 kg, 10 till 15 cm från golvet.

Förbättring av ett steg varannan till tre veckor: Lägg till repetitioner först, sedan 1 till 2 kg och lyft sedan fötterna. Totalt 8 till 12 minuter trunkwork per session är tillräckligt.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid hos läkare eller fysioterapeut om:

Smärtan går från ryggen till skinkorna eller benet, eller du känner stickningar och domningar.
Smärta som varar längre än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
Smärtan kom plötsligt, med en knuffande eller låsande känsla under själva övningen.
Om du lyfter huvudet visar det sig att det finns ett gap som är större än två fingrar ovanför eller under naveln, vilket kan vara en bukskärning.
Ryggsmärta kommer med eventuell förlust av urinblåsan eller tarmkontroll det är en nödsituation, samma dag.

Den korta versionen

Vrid bröstkorgen, inte armarna; ryggen förblir platt, lutningen är cirka 45 grader.
Två sekunder på varje sida, en sekund i slutet.
Tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner per sida med 4 till 6 kg slår 100 snabba avsatt repetitioner.
Det kommer inte att ta bort fett från midjan 300 ett 300 till 500 kcal dagligt underskott gör det.
Lågsmärta, bukskärning eller de första 12 veckorna efter förlossningen: byta ut den mot Pallofpressen och sidoplanken.