Den lilla krukan: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Vad sissy squat gör för dina fyrhjärtade, steg för steg teknik, fem nivåer, uppsättningar och repetitioner, och när man ska hoppa över det helt.

Den lilla squat är en av få övningar som belastar quaderna hårt utan en barbell på ryggen och utan tung vikt. Det ser konstigt ut knäna går långt framåt, torsen lutar sig bakåt och därför har den ett sämre rykte än vad den förtjänar. Här är vad det faktiskt gör, hur man utför det och vem som ska bry sig.

Vad är en sissy squat och vad tränar den?

Vid en normal squat böjer man både höften och knät. I en sissy squat höften stannar Fullt utökat Och bara knäböjer. Det betyder att rectus femoris det enda fyrkantiga huvudet som korsar två leder aldrig förkortas vid höften och förblir under spänning genom hela området. I praktiken: Du känner på lårens framsida på ett sätt som knäböjningar, lungningar och benpressar inte kan.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det belastar inte skinkorna, hamstrings eller ryggen. Det här är en tillbehörsrörelse, inte en ersättning för squats eller dödlyftningar.

Vad du faktiskt får

Quad jobba i djup knäböjning med noll ryggradskompression ingenting belastar ryggen.
Gradvis belastning av patellasen, som används vid rehabilitering av patellasen men under en fysiologs övervakning, inte på egen hand.
Kontroll i ett område som de flesta aldrig tränar: Omkring 90 till 130 grader knäböjning.
Nästan ingen utrustning. En fast stång, en bänk på ett rack eller en partner som håller dina fötter räcker.

Tekniken steg för steg.

Ankrera fötterna under något fast en lägre tröskel på ett rack, en kant på en soffa eller låt en partner hålla dina fotspår. Utan förankrade fötter finns det ingen motion.
Fötterna höftbreda åt sidan, tyngden flyttade sig till fotballarna. Halsarna stiger 3 5 cm från golvet och stannar där.
Knäpp på skinkorna och håll på magsäcken. Linen från knäna till axlarna stannar. rakt för hela uppsättningen.
Sänk långsamt, ca. Tre sekunder.- Jag är inte rädd. Knäerna går framåt, höften böjer sig inte en centimeter.
Sluta när du börjar förlora den linjen under de första veckorna som vanligtvis är 609090 grader, senare 11013130.
Vänta. 1 sekund - Det är inte så.
Kom upp om 1 2 sekunder. Stäng inte knäna på toppen och pausa inte gå rakt in i nästa rep.

Om din nedre rygg börjar klaga istället för låren, böjer du dig nästan säkert vid höften och gör det till en annan övning. Förkorta räckvidden och bygga om linjen.

En fem-nivå progression

Stöd: Håll ett rack och låt dina armar bära 30-40 procent av belastningen. Mål: Tre uppsättningar av 1015.15.
Armarna korsade på bröstet., varierar till 90 grader. Mål: Tre uppsättningar av 812.12.
Fullt utbud - 120 grader, bara kroppsvikt.
Laddat: En 2,5 kg stor tallrik vid bröstet, sen 5 kg, sen 10 kg.
Enbensben bara en gång 3 uppsättningar av 12 med 10 kg ser rena och stabila ut.

Progressionsregel: Övergå till nästa nivå eller lägga till 2,5 kg först efter två på varandra följande veckor med 3 uppsättningar av 12 rena repetitioner utan att rycka eller skära ner på intervallet.

Hur mycket och hur ofta

För de flesta människor, 2 sessioner i veckan, 3 uppsättningar med 81515 repetitioner - 60 90 sekunders vila är tillräckligt. Det är 8 10 minuter av arbete. Lägg den i slutet av benet efter knäböjningar och pressar när huvudlyftningarna är klara.

Första gången, gör det. 2 uppsättningar med 8 repetitioner Och sluta, även om det känns lätt. Smärtan efter ett första möte med sissy squats kan vara 4-5 dagar och förstöra dina två kommande sessioner. Lämna minst 48 timmar mellan sessionerna.

De vanligaste misstagen

Böjning vid höften det största misstaget; det gör rörelsen till en halvhjärtad lutning och fyrhjärtarna fungerar knappt.
- Det går fort. Om du går ner på mindre än två sekunder, så gör momentum jobbet.
Jagar ett stort område innan du har kontroll över det.
Halsarna faller till golvet mitt i sängen.
Jag har skarp smärta i knäets framsida. En tråkig arbetskänsla är bra, men en skarp kniv är inte det.

Vem det lönar sig för och vem det inte gör.

Det är värt det. Om du redan sitter och sitter i krök och vill ha mer volym utan att spinna mer, om din rygg inte tål tungt barbellarbete, om din sport innebär hoppa och landa, om du tränar hemma med minimal utrustning.

Det är inte värt det. Om du är i dina första 2-3 månaders träning och fortfarande bygger en grundläggande knäböjning; om ditt knä är svullna eller smärtsamma; om du förväntar dig att det ska ersätta de stora lyft. - Det gör det inte.

När ska man gå till läkaren?

Den här rörelsen sätter knät i ett slutläge, så att improvisera är inte smart. Se en läkare eller fysioterapeut om:

Knäsmärta som varar längre än 2 veckor eller blir värre vecka efter vecka.
knät svullnar, känns varmt eller ger efter under dig.
knäet låser eller klickar av smärta,
smärta vaknar på natten eller är närvarande i vila;
Om du har opererats på menisken, ACL eller patellasen i de senaste 12 månaderna fråga innan du lägger till den här övningen, inte efter.

Den korta versionen

Den hålls utsträckt och riktar sig mot quaderna, speciellt rectus femoris, utan belastning på ryggraden.
Allt hänger på en rak linje från knäna till axlarna. När höften böjer sig är det en annan övning.
Tempo: Tre sekunder ner, en sekund paus, 1 2 sekunder upp.
Dosering: Två gånger i veckan, tre uppsättningar av 8115, vid slutet av fotdagen; första session endast 2 uppsättningar av 8.
Det är ett tillbehör, inte ett squat-ersätt och hoppa över det helt om ditt knä just nu gör ont eller är svullna.