De största gymmyterna från 90-talet som fortfarande finns kvar

90-talet gav lyftning bra saker och en massa regler som ingen kollade. De flesta av dem kom från tidskrifter, från löpband med ett tryckt diagram med "fettförbränningszonen" och från samtal i omklädningsrummet. Här är åtta som fortfarande upprepas, och vad vi faktiskt vet om dem.

Fettförbränningszonen"

Påståendet var att vid 60-65% av max puls bränner kroppen fett och över det bara socker. Procenterna är riktiga: Vid en lätt promenad kommer ungefär 55-60% av energin från fett, vid en hårdare löpning kanske 25-30%. Problemet är att resultaten betalas i kalorier, inte i procent.

För en person på 80 kg: 45 minuters promenad med 5,5 km/h ger ca 270 kcal. 25 minuters löpning med 9 km/h är cirka 300 kcal kortare, och mer. Välj en träning du kan göra tre-fyra gånger i veckan utan att hata den. Det är det enda kriteriet som håller på lång sikt.

Kramningar smälter inte magfett.

- Det finns ingen spotreduktion. I en studie från 2011 tränade deltagarna abs fem dagar i veckan i sex veckor sju övningar, två uppsättningar med 10 repetitioner vardera och bukfett förändrades inte. Din mage är en muskel som alla andra. Tre uppsättningar med 81515 repetitioner mot motstånd gör dem starkare och tjockare. Du ser dem bara när total kroppsfett sjunker, för de flesta män under 121313%, för de flesta kvinnor under 2022%.

Vissa produkter som innehåller mer än 30 g protein per måltid slösas bort"

Det är inte slöseri. Nyligen har man mätt att 100 g protein håller muskelproteinsyntesen högt i över 12 timmar. Inget överskott går någonstans. Det som avgör resultatet är den dagliga summan: 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt Om du tränar för styrka eller storlek. För 80 kg är det 13017175 g per dag. Hur man delar upp det är en fråga om aptit och schema, inte biokemi 45 tre måltider på 45 g gör samma jobb som fem av 27 g.

Den 30 minuters anabola fönstret.

Skakan efter din sista serie var inte fel, bara onödig. Fönstret är flera timmar, inte en halvtimme, speciellt om du åt 2-3 timmar före träning. Om du tränar fasta på morgonen, är det vettigt att få 25-40 g protein inom en timme eller två. Om du inte gjorde det kan du köra hem och laga lunch.

"Fett gör dig fet"

90-talet var en era av fettfria produkter med socker tillsatt så de smakar som allt. Fett har 9 kcal per gram, kolhydrater 4 men ingen av dem gör att du går upp i vikt på egen hand, ett kaloriöverskott gör. Under ungefär 0,6 0,8 g fett per kilogram kroppsvikt per dag börjar man löpa hormonproblem och dålig absorption av vitaminer A, D, E och K. För 80 kg är det ett golv på 506565 g per dag, vilket inte är mycket.

Kvinnor och rädslan för att bli bulk"

Testosteronnivåerna hos kvinnor är 1020 gånger lägre än hos män. En kvinna som tränar styrketräning på allvar får ungefär 1 1,5 kg muskelmassa under sitt första år och betydligt mindre varje år därefter. Det händer inte av en slump efter tre månaders lyftning. Vad som händer är att tre styrkesessioner i veckan på 45-60 minuter skyddar bentätheten och muskelmassan i årtionden, vilket är mycket viktigare efter 40 än hur du ser ut.

Djupknuvningar och knän

"Aldrig under 90 grader" överlevde 30 år utan bevis. Last på ACL-spitzen mellan 15 och 30 grader knäböjning nära toppen av rörelsen, inte botten. I en djup knäböjning flyttar en del av arbetet till höfterna, och lederna är faktiskt mer stabila. Villkoret är att du går så långt ner som din rörlighet tillåter utan att bäckenet kryper ner längst ner. Gör tre uppsättningar med åtta repetitioner med en tom bar till fullt djup innan du lägger till tallrikar.

Ömhet och stretching före träning

Smärta två dagar senare säger att du gjorde något nytt eller mer excentriskt arbete än vanligt, inte att du tränade bra. Erfarna lyftare gör framsteg med minimal smärta. Spåra framstegen med vikt och repetitioner, inte smärta.

Statisk sträckning före träning är inte heller skadorskydd. Om man håller en sträcka längre än 60 sekunder minskar styrkan tillfälligt med 588%. Byt ut den med 510 minuters lätt cardio och 2 uppvärmningsuppsättningar med lättare vikt för varje övning. Spara statisk sträckning till efter träning eller en separat session.

Sex små måltider påskyndar ämnesomsättningen"

Matens värmeeffekt är ungefär 10% av de kalorier du äter och den skalar med mängden, inte antalet måltider. 2400 kcal i tre måltider och 2400 kcal i sex måltider kostar samma. Ät så ofta som passar din aptit och din dag.

När ska man gå till läkaren?

Vissa saker är inte träningsfrågor och löser sig inte genom att vänta:

• Bröstsmärta eller tryck, svimning eller andfåddhet vid ansträngning som inte var där före samma dag, inte efter träningen.
• Ledsmärta som varar längre än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
• Svulm i lederna, ett låst eller blockerat rörelseområde eller ett knä som känns som om det ger efter.
• Innan ditt första allvarliga program om du är över 40 år eller har högt blodtryck, diabetes eller en familjehistoria av hjärtsjukdom en grundläggande kontroll och EKG.
• Om du har ett känt njurproblem och planerar ett högt proteinintag. För friska njurar är 2 g/kg inget problem; med njursjukdom är det det, och det är upp till din läkare att bestämma.

Den korta versionen

• Fettförbränningszonen är ingen genväg. Det är det totala kaloriunderskottet och det du gör tre-fyra gånger i veckan som spelar roll.
• Ab-arbete stärker muskeln men tar inte bort fett som sitter på den.
• Dagligt protein på 1,6­2,2 g/kg spelar ingen roll; måltidstider och 30 minutersfönster spelar ingen roll.
• Djupknuff skadar inte knäna din rörlighet är gränsen, inte en 90-graders vinkel.
• Smärta och stretching är inte kvalitetsmarkörer. Det är belastning, repetitioner och konsistens.