Omega-3: Vad det faktiskt gör, hur mycket du behöver och om det är värt det.

Vad omega-3 faktiskt gör, hur mycket EPA och DHA du behöver per dag, hur man läser etiketten korrekt, och när kapslarna är slöseri med pengar.

Omega-3 är ett av få kosttillskott med bevis och är också ett av de vanligaste. De flesta tar tre till sex gånger mindre än de tror, för de läser fel nummer på lådan. Här är vad som är känt, vad som inte är det och hur mycket du egentligen behöver.

Vad det egentligen är.

Omega-3 finns i tre former. ALA är den växtliga versionen (linfrö, chia, valnötter), medan Förbrukning av energi och DHA är de som kroppen faktiskt använder, och de kommer från fet fisk och alger. Kroppen omvandlar bara 588 procent av ALA till EPA och mindre än 1 procent till DHA. Så när någon talar om omega-3 effekter, talar de faktiskt om EPA och DHA.

Vad det faktiskt gör

Triglycerider

Detta är den starkaste och minst omtvistade effekten. En dos på 2 4 g EPA+DHA per dag sänker triglyceriderna med ungefär 15 30 procent, och ju högre startpunkt du har desto större är nedgången. Det rör inte LDL-kolesterolnivån på ett meningsfullt sätt och i vissa fall sticker det upp något. Blodtrycket sjunker också lite, i storleksordningen 13 mmHg vid 3 g per dag.

Inflammation och återhämtning efter träning

2 33 g per dag i minst 4 veckor ger måttligt mindre smärta efter en hård session säg 5x5 squats vid 80 procent av din max eller 45 minuters nedåtgående löpning. Effekten är verklig men blygsam: Det gör mindre ont 48 timmar senare., inte ingen inflammation alls- Jag är inte rädd. Styrka och hoppsatsning förändras knappt.

Fjärrvävnader

Vid reumatoid artrit minskar 2, 7 3 g per dag under 12 veckor morgonstivhet och antalet tender leder. För vanliga knän som knarrar under knäböjningar finns det inget bevis på att det förändrar något.

Muskel hos äldre vuxna

Cirka 3 g per dag i 6 månader tillsammans med styrketräning ger något bättre magert massanvinster hos personer över 60 år. Hos en frisk 30-åring som redan äter 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt är effekten nära noll.

Vad det inte gör

Det bränner inte fett. Ingen dos ändrar din kaloribalans.
Det ökar inte testosteronnivån på något mätbart sätt.
Det fixar inte en dålig kost, dålig sömn och tre veckors träningsbrist.
Det gör det inte. Rengör dina artärer.- Jag är inte rädd. Stora studier med tiotusentals personer visar liten eller ingen effekt på hjärtinfarkt hos dem som redan tar standardmedicin.

Dosering i antal

Allmän hälsa, om du inte äter fisk: 1 2 g EPA+DHA per dag.
Triglycerider, återvinning, leder: 2 3 g per dag.
Över 4 g per dag: - Bara med en läkare. Högre doser förlänger koaguleringstiden och är kopplade till en något ökad risk för förmaksflimmer.

Inget här är omedelbart. Cellmembranen behöver 8-12 veckor för att ladda upp, så att döma resultatet efter tio dagar säger dig ingenting.

Hur man läser etiketten

Det är här de flesta gör fel. På framsidan av lådan står 1000 mg fiskolja det är oljans vikt, inte omega-3 dosen. Vänd den om och leta efter EPA och DHA.

En typisk 1000 mg kapsel innehåller 180 mg EPA och 120 mg DHA, alltså 300 mg totalt. För att nå 2 gram per dag behöver du sju av de där kapslarna, inte en.

Koncentrerade oljor innehåller 500600600 mg EPA+DHA per kapsel, så 34 kapslar gör jobbet. Lägg till EPA och DHA tillsammans, dela din måldos med det antalet som är den enda matematiken som spelar roll här.

Mat först.

En kokt portion av fet fisk på 150 g ger ungefär: Lax 1,52 g EPA+DHA, makrel 23 g, sill cirka 2 g, sardiner cirka 1,5 g. Två sådana portioner i veckan ger i genomsnitt ungefär 500 mg per dag. I tonfisk i vatten finns endast 0,20.0,3 g per 100 g, mycket mindre än vad man tror. Om du äter fet fisk 3 4 gånger i veckan, behöver du antagligen inte kapslar alls.

Om du inte äter fisk.

Algoolja ger DHA (och alltmer EPA) direkt på 12 g per dag, och det är den enda växtkälla du faktiskt kan lita på. En matsked linolja innehåller cirka 7 g ALA, vilket omvandlas till kanske 350 mg EPA och nästan ingen DHA fin på en sallad, värdelös som plan.

Praktiska åtgärder

Ta det med en måltid som innehåller minst 101515 g fett; absorptionen är märkbart bättre.
Om du behöver 6 kapslar, dela upp dem i 2 3 doser under dagen.
Förvara flaskan förseglad och kyld. Om oljan luktar rå, kasta den oxiderad olja är inte värd att svälja.
Ge det 12 veckor innan du dömer. Om du ska spåra triglycerider, ta blodprov före och efter.

När ska man gå till läkaren?

Om du tar antikoagulantia (warfarin, apixaban) eller aspirin ta bort en dos över 1 g med din läkare.
Planerad operation eller större tandbehandling fråga om pausa; vanligtvis begärs ett 7-dagars uppehåll i förväg.
Triglycerider över 5,6 mmol/l som är ett tillstånd att behandla, inte att själv experimentera med med kapslar.
Om du märker hjärtslag eller puls som hoppar över sedan du höjt dosen.
Graviditet eller amning DHA är verkligen användbart, men kom överens om form och dos med din läkare och undvik leverolja på grund av dess höga innehåll av vitamin A.
Allergi mot fisk eller skaldjur.

Den korta versionen

Endast EPA och DHA är viktiga; ALA från växter omvandlas till dem i försumbar takt.
Målet är 122 g EPA+DHA per dag för allmän hälsa, 23 g om målet är att sänka triglycerider eller lindra smärta.
Läs EPA + DHA-totalen på etiketten, inte fiskoljemilligrammen mellanrummet är ofta sex kapslar.
Två till fyra portioner 150 g fet fisk per vecka ersätter kompletten helt.
Doser över 4 gram per dag, blodförtunnande medel, kommande operation och mycket höga triglycerider går alla igenom en läkare.