Citrullinmalat: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Vad citrullinmalat faktiskt gör i gymmet, hur många gram man ska ta, när man ska ta det och vem det verkligen hjälper siffror, inte marknadsföring.

Citrullinmalat är en av få ingredienser som inte bara är koffein i en dyrare väska. Det finns riktiga undersökningar bakom det, och också en hög av uppblåsta påståenden ingen kommer att korrigera medan du är på kassan. Det här är vad den gör, hur mycket du behöver och när den inte är värd pengarna.

Vad det egentligen är.

Citrullin är en aminosyra som kroppen omvandlar till arginin, och arginin är råmaterialet för kväveoxid molekylen som breder ut blodkärlen och ökar blodflödet. Det uppenbara är att ta arginin direkt, men det fungerar inte. din tarm och lever bryter ner det mesta innan det når blodomloppet. Citrullin glider förbi det filtret och, gram för gram, höjer blodets arginin bättre än själva argininet.

Andra uppgiften: Citrullin bidrar till ureacykeln och hjälper till att rensa ammoniak som bygger upp sig under hårdhet och bidrar till den där tunga känslan. Malatt är ett salt av mässalsyra och en del av Krebs cykel, vilket är varför du kommer att läsa att Det är det. - Det ger extra energi. Detta påstående är teoretiskt ingen har rent mätt malats effekt separat från citrullins.

Vad det gör och inte gör.

Förnuftigt stöd

Några extra upprepningar i senare set. Det här är det mest konsekventa resultatet. I genomsnitt är det ungefär en extra repetition per set, koncentrerad i set 4, 5 och 6 när tröttheten redan är djup. Din första uppsättning kommer inte kännas annorlunda.
Mindre smärta efter 24 48 timmar. Flera studier rapporterar lägre värkningsvärden, ungefär 20 till 40 procent på subjektiva skalor.
- Pump. Verklig och mätbar, men kosmetisk. Blanda inte ihop det med framsteg.
Lite lägre blodtryck med en stabil dos på 6 g per dag under flera veckor usually vanligtvis ett par mmHg.

Hårt sålt, svagt stöd

Det ökar inte 1RM-styrkan. Om du testar en max squat, citrullin inte lägga till kilo till baren.
Det bygger inte muskler av sig själv. Om det ger dig 344 extra repetitioner per övning per vecka, är det en liten bump i träningsvolymen användbar, men liten.
Det är ingen stimulans. Inget puls, ingen fokus. Om din förträning slår dig i huvudet är det koffeinet.

Ärlig inramning: Citrullinmalat är några procent över träningen som redan fungerar. Det ersätter inte sömn, kalorier eller progressiv överbelastning.

Dosen i siffror

Citrullinmalat 2:1 6 till 8 g per portion. Åtta gram ger dig ungefär 5 gram citrullin. Under 6 g försvinner effekten i forskningen.
Rengör L-citrullin 3 till 6 g per portion. Billigare och mer exakt om man inte bryr sig om malaten.
För blodtryck: 6 g dagligen, varje dag, i minst 4 till 6 veckor. Konsekvens spelar roll här, timing inte.

Ingen laddningsfas behövs och ingen anledning att gå över 10 g i en portion du köper dig mest magproblem.

När ska du ta det?

Blodnivån når sitt topp ca 60 minuter efter att du har druckit den. Ta den. 40 till 60 minuter före träning, i 300500500 ml vatten. Om du använder det för blodtryck är tidpunkten irrelevant ta det dagligen, även på viloperioder.

Hur man vet om det fungerar för dig

Ett tillägg du inte kan mäta är en gissning, inte ett verktyg. Testet tar 4 veckor:

Välj en motion och håll den fast (benchpress eller benpress fungerar bra).
- Lås protokollet. Fyra uppsättningar, samma belastning, stopp 1 2 reps kort av misslyckande, 2 minuters vila.
vecka 1 2: Ingen citrullin. Logg Totalt antal repetitioner i alla fyra uppsättningar. - Vid varje session.
Veckor 34: Ta 8 g citrullinmalat 45 minuter före. Ändra inget annat.
Jämför medelsvärden. Skillnaden under 2 repetitioner är buller inte värt att betala för.

Villkoret: Sömn, mat och träningsschema måste vara ungefär desamma under alla fyra veckorna, annars mäter du något helt annat.

Biverkningar och stapling

Citrulin tolereras bättre än arginin. Vanliga klagomål är uppblåsthet eller mild illamående, oftast vid 10 g och mer eller vid intag på fastande mage strax före arbete. Om det stör dig, sänk till 6 g eller ta det med en liten måltid.

Det stackar bra med koffein (366 mg per kg kroppsvikt), kreatin (355 g dagligen) och beta-alanin (3,26.6,4 g dagligen) olika mekanismer, ingen störning. Kreatin har fortfarande mycket starkare bevis bakom det; om du bara köper ett tillskott, köp kreatin.

När ska man gå till läkaren?

Rådgör med en läkare. före med start om du:

citrullin vidgar blodkärlen utöver vad de gör och trycket kan sjunka för mycket.
har njur- eller leversjukdomar eftersom citrullin behandlas genom ureacykeln.
är gravida eller ammar eller är under 18 år säkerhetsinformation finns helt enkelt inte.

Stanna upp och gå till en läkare om du får yrsel när du står, svår huvudvärk, svimning eller ett snabbt hjärta i vila. Bröstsmärta eller andfåddhet under ansträngning har inget med kosttillskott att göra det är ett medicint problem samma dag.

Den korta versionen

Effektiv dos: 688 g citrullinmalat (2:1) eller 366 g L-citrullin40-60 minuter förutbildning.
Realistisk vinst: ungefär 1 extra repetition per set i senare set, plus mindre smärta efter inte en större 1RM.
Pumpen är äkta men kosmetisk. Det är ingen framstegssymbol.
Testa det i 4 veckor på en övning med räkning av totala repetitioner; under 2 repetitioner av skillnad, släppa det.
Om du tar blodtrycksläkemedel, nitrater eller har njurproblem läkare först.