Bönor: kalorier, protein och hur de passar in i din kost.

Hur många kalorier och protein har bönor egentligen, torra, kokta och konserverade, hur ser en realistisk portion ut och hur man passar in dem i ditt dagliga intag.

Bönor är en av få livsmedel som sätter protein, kolhydrater och fiber på samma tallrik, vilket är exakt varför folk kämpar för att placera dem i en måltidsplan. Förvirringen blir ännu värre eftersom förpackningen anger värden för torra bönor medan man faktiskt äter dem kokta, med ungefär två och en halv gånger vikten. Här är de riktiga siffrorna och vad de betyder för ditt dagliga intag.

Siffrorna: Torkade, kokta och konserverade

Alla värden är per 100 gram och varierar med några procent beroende på sort, men de är noggranna nog för planering.

Torkade bönor: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g kolhydrater, 15-20 g fiber, 1-2 g fett.
Kokta bönor: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g kolhydrater, 6-7 g fiber.
Fjäderfä, även med fjäderfä: 100-130 kcal, 7-8 g protein, plus 250-400 mg natrium om du hoppar över sköljningen.

Nyckelkonvertering: 100 g torra bönor blir 230-250 g kokta. Så om du vägde ut 100 g torrt och åt allt, tog du in ungefär 340 kcal och 22 g protein, oavsett hur mycket mat det ser ut på tallriken. Om man sköljer konserverade bönor under rinnande vatten i 30 sekunder, avlägsnas ungefär en tredjedel av natriumet.

En realistisk del av 200 g kokta bönor Det är ca 265 kcal, 17 g protein och 13 g fiber.

Hur mycket protein är det egentligen?

17 gram per portion låter bra tills du jämför densiteten. Per 100 kcal ger bönor ungefär 6,5 g protein. Kycklingbröst ger 18 g, ägg cirka 8 g, fettsnål cottageost 13-17 g. För att få 30 g protein från bönor skulle man behöva äta omkring 350 g kokt, vilket är 460 kcal och 23 g fiber i en enda måltid.

Kvaliteten är den andra frågan. Bönor innehåller lite metionin och mycket lysin; korn är det motsatta. Det är därför. Bönor + ris eller Bönor + bröd Det är en mycket viktig fråga. Praktisk regel: Om din kost är mestadels växtbaserad, räkna med ungefär 20-25% mindre användbart protein från baljväxter och lägg till 10-15 g protein per dag ovanpå ditt mål.

När du skär

Exempel: En 85 kg man på 2000 kcal med mål på 150 g protein. En portion bönor på 200 g innehåller 265 kcal och 17 g protein, plus hälften av det dagliga fibermålet (25-30 g). Mättheten är en sann fördel; fiber och långsam matsmältning håller dig mätt i 3-4 timmar.

Bönorna är aldrig problemet. Vad som följer med dem är:

En matsked olja i roux: +90 kcal- Jag är inte rädd.
100 g kött eller korv: +300 till 400 kcal- Jag är inte rädd.
En tallrik med bönor och kött är lätt att få 700-900 kcal.

Om du har ett bristande proteinbehov, håll dig till 150-250 g kokt bönor per måltid, 3-5 gånger i veckan, med högst en matsked olja och 80-100 g magert kött om du vill öka proteinmängden.

När du är bulking

Bönor är ett billigt sätt att lägga till 400-600 kalorier utan att känna att du ätit halva mataffären. 250 g kokt bönor plus 200 g kokt ris är cirka 590 kcal och 25 g protein. Det enda taket är fiber: Över 55-60 g per dag får de flesta uppsvälldhet och tappar aptiten.

Utbildning och tidsplanering

Ät inte 300 g bönor 45 minuter före träning. Med 20 g fiber i magen är 5 uppsättningar av 5 squats eländiga. Gå. 3-4 timmar mellan måltiden och sessionen. Efter träning är bönor en rimlig kolhydratkälla, men tillsätt 25-40 g snabbt smält protein från någon annanstans.

Uppblåsthet och säker behandling

Boka i 8-12 timmar. Kasta ut vattnet. och skölj. Detta tar bort en del av de oligosackarider (raffinose, stachyose) som är ansvariga för gas.
Koka hårt för minst 10 minuter, sedan kokas ytterligare 45-90 minuter. Underkokta röda bönor innehåller fytohemagglutinin och kan orsaka illamående, kräkningar och diarré inom 1-3 timmar. En långsamkokare på låg temperatur (75-80 °C) löser inte detta; kok bönorna innan de går in.
Introducera dem gradvis: Börja med 100 g kokt per måltid och tillsätt 50 g var tredje dag. Din tarmbakterier anpassar sig på 2-3 veckor.
Dricka vatten, 30-35 ml per kilogram kroppsvikt. Fiber utan tillräckligt med vätska orsakar förstoppning i stället för att åtgärda den.

En detalj till: 100 g kokta bönor innehåller 2-2,5 mg järn, men icke-hämjärn som absorberas dåligt. Om man knuffar citron eller 50 gram färsk paprika med måltiden kan det öka absorptionen två till tre gånger, medan kaffe eller te med måltiden gör motsatsen; lämna dem en timme senare.

När ska man gå till läkaren?

Kräkningar och diarré efter underkokt bönor som varar längre än 24 timmar eller med tecken på uttorkning.
Blod i avföringen, oavsiktlig viktminskning på över 5% på sex månader eller smärta som väcker dig på natten. Det är inte bönorna och det kontrolleras direkt.
Uppblåsthet och kramper som varar mer än fyra veckor trots gradvis inledande; värt att testa för irritabel tarmsyndrom eller celiaki.
Om du har diagnostiserats med njursjukdom: 100 g kokta bönor innehåller cirka 400 mg kalium och en god mängd fosfor, så tala med din läkare om de dagliga portionerna.
Om du misstänker järnbrist, skaffa dig ett ferritintest i stället för att börja ta kosttillskott själv.

Den korta versionen

100 g torra bönor är 340 kcal och 22 g protein; kokt blir det 230-250 g mat.
En realistisk kokad portion på 200 g: 265 kcal, 17 g protein, 13 g fiber.
Bönor ger 6,5 g protein per 100 kcal, vilket gör dem till ett bra tillskott och en dålig enda källa.
Blanda dem med spannmål och tillsätt 10-15 g protein per dag om du äter mest växtbaserat.
En 8-12 timmars blötläggning och 10 minuters kokning löser både uppblåsthet och säkerhetsfrågan.