Benförlängningar: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Betongnummer för benförlängningar: Hur man väljer en belastning, hur man lägger på sig över tid och när knäsmärtor behöver läkare.

Benförlängningen är en av få maskiner som träffar quaderna direkt, utan belastning på ryggraden och utan teknik som tar månader att lära sig. Det är därför det görs dåligt. För fort, för tungt och utan att lägga till vikt. Här är siffror du kan använda vid nästa session.

Vad träningen faktiskt gör

Till skillnad från knäböjningar och benpressar, där höften och knät arbetar tillsammans, sker denna rörelse endast vid knät. De fyra kan inte handarbeta till skinkorna och nedre delen av ryggen, så du får mycket quad stimulans för mycket liten systemisk trötthet. Den praktiska slutsatsen: Benförlängningar är ett bra tillskott till knäböjningar och en dålig ersättning för dem.

Det tar 20 sekunder att sätta in maskinen och förändrar allt.

Bakom höften, höft i 90 grader.
Maskinens pivot är i linje med din knä, inte 5 cm framför eller bakom den.
Ankelbindeln ligger en tum över fotleden, inte halvvägs uppåt.
Händerna på handtag och höfterna på sätet.

Hur många uppsättningar per vecka

Som en allmän regel svarar fyrhjulingar bra på 102020 hårda uppsättningar per vecka över alla övningar. Benförlängningar borde utgöra 30-40 procent av det; knäböjningar, benpress och lunges bär resten.

Nybörjare (under 6 månaders utbildning): 23 uppsättningar, en gång i veckan.
Intermediär: 344 uppsättningar, två gånger i veckan, så 68 uppsättningar totalt.
Fördjupad: 455 uppsättningar, två eller tre gånger i veckan, 81212 uppsättningar totalt.

Låt åtminstone 48 timmar mellan quad sessioner. Om du tränar dem två gånger i veckan fungerar måndag och torsdag bättre än måndag och tisdag.

Reps, tempo och vila

1020 rep är den bästa punkten här. Under 8 repetitioner blir belastningen tung och kraften på knäskallen stiger, och du får ingenting som du inte skulle få från 15 lättare repetitioner. Om du behöver en utgångspunkt, använd 3 uppsättningar av 121515- Jag är inte rädd.

Lyft: En sekund, kontrollerat.
Pausa längst upp: En sekund, knäna helt rakt.
Nedre: 2-3 sekunder, aldrig låta stacken krascha.
Stanna en tum när stölden rör ner och vänd omedelbart.

En uppsättning med 15 på det tempoet varar 45-60 sekunder, vilket är ungefär vad du vill ha. Vila 60 90 sekunder mellan uppsättningar av 12 20 repetitioner och 90 120 sekunder om du gör tyngre uppsättningar av 8 10. Lämna 1 2 upprepningar i reserv på dina första uppsättningar; den sista uppsättningen kan gå till fel, eftersom risken på denna maskin är låg.

Att plocka upp lasten

Varm upp med ett uppsättning med 15 på cirka 50 procent av din arbetsvikt, sedan ett uppsättning med 8 på 70 procent. Börja jobba med uppsättningar. Checken är enkel: Om du gör 20 lätta repetitioner i första försöket är belastningen för lätt. Om du inte kan göra 10 rena repetitioner utan att dra höfterna från sätet är den för tung.

Progression: dubbel progression

Det är det enklaste systemet som fungerar i åratal.

Välj ett intervall, 121515 repetitioner, och ett antal uppsättningar, 3 till exempel.
Håll samma vikt tills du har 15 repetitioner. Alla tre. - Sätt.
Sedan lägger man till det minsta språng som finns: 5 kg på en pinstack eller 12.52,5 kg med en tilläggsplatt.
Dina repetitioner sjunker till 1213. Det är förväntat. Upprepa cykeln.

Realistisk takt: En nybörjare lägger till ett litet hopp varannan 2-3 veckor; någon med mer än ett års träning varannan 6-8 veckor. Det ger en rejäl ökning av stacken, men bara om du skriver ner vikten och repetitionerna. Utan logg upprepar de flesta samma nummer i månader utan att märka det.

När framstegen stannar har du tre alternativ och du använder bara ett åt gången:

Lägg till en fjärde uppsättning och håll i 4 veckor.
Byt till 81212 repetitioner med en tyngre belastning i 46 veckor.
- Laddning: en vecka med två uppsättningar på 60 procent, sedan återuppta som vanligt.

Enbenversionen

Testa varje ben separat med hälften av din arbetsvikt. Om det svagare benet är mer än 2 3 reps kort, tillbringa 6 8 veckor att göra övningen ett ben i taget: Tre uppsättningar av 12, alltid med den svagare sidan och ge den starkare sidan samma antal repetitioner, aldrig mer.

När ska man gå till läkaren?

En brännskada i muskeln under uppställningen och en viss stramhet för en dag eller två efteråt är normalt. Boka tid om du har något av följande:

Sår smärta runt eller under knäskallen som varar mer än 2 veckor trots att vikt och rörelseområde minskas.
Svulm i knät inom 24 timmar efter träning.
Knäet som låser, ger efter eller klickar tillsammans med smärta.
Smärta på natten eller i vila, eller en led som är röd och varm.
Symtom efter en tidigare ligamentskada eller knäoperation. Efter ACL- rekonstruktion är rörelseområdet på denna maskin vanligtvis begränsat under de första månaderna, så följ exakt vad din fysioterapeut säger.

Den korta versionen

Tre uppsättningar med 12-15 repetitioner två gånger i veckan räcker för de flesta.
Tempo: 1 sekund upp, 1 sekund paus, 233 sekunder ner; vila 609090 sekunder.
Använd dubbel progression och lägg bara till vikt när varje uppsättning når toppen av intervallet.
Skriv ner vikt och repetitioner, annars kommer du att stanna i månader utan att inse det.
Svullnad, försegling eller smärta som varar mer än två veckor betyder läkare, inte mer viljestyrka.