BCAA: Vad de egentligen gör, dosen och om de är värda det

En enkel förklaring av vad BCAA gör i musklerna, hur mycket leucin du behöver, hur en riktig dos ser ut och de få fall där de hjälper.

BCAA är ett av de bäst säljande kosttillskotten i gymmet och ett av de sämsta förklarade. - Det låter rimligt. Ta de tre aminosyrorna musklerna använder mest, drick dem runt din träning, få ett bättre resultat. Logiken faller sönder när man ser vad kroppen behöver för att bygga nya muskelproteiner.

Vad BCAA egentligen är

BCAA står för förgrenade aminosyror och det finns tre av dem: Leucin, isoleucin och valin- Jag är inte rädd. Kosttillskott blandar vanligtvis dem i ett förhållande 2:1:1, ibland 4:1:1 eller 8:1:1 för att driva mer leucin. Av de 20 aminosyror som bygger protein är nio essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan göra dem och du måste äta dem. BCAA är tre av de nio.

Leucin är den intressanta delen. Det fungerar som en signal, en sorts strömbrytare som säger till muskelcellerna genom mTOR-vägen att börja bygga. Det är därför leucin räknas separat i stället för att bara läsa totala BCAA gram från etiketten.

Varför signalen ensam inte räcker till?

Föreställ dig att bygga en vägg som kräver 9 olika typer av tegelstenar. Leucine är förmannen som ropar på att börja arbeta. Om du dyker upp med förmannen och två arbetare men saknar de andra sex tegelstyperna, så går väggen upp långsamt oavsett hur högt förmannen ropar.

Forskningen säger samma sak. I en studie från 2017 som mätt muskelprotein syntes direkt ökade 5,6 g BCAA efter motståndsträning syntesen med cirka 22 procent över placebo. Det låter bra tills du ser jämförelsen: Samma mängd leucin som administrerades i 20 g komplett vassleprotein ökade syntesen ungefär dubbelt så mycket. Samma signal, inget byggmaterial.

Ömhet och trötthet

Bevisen här är något bättre men ändå blygsamma. Metaanalyser visar att BCAA kan minska fördröjd muskelsmärta, smärtan du känner 24 till 48 timmar efter en session, med några punkter på en 100-punktsskala. Det är en skillnad som de flesta aldrig kommer att märka i praktiken.

Det är det som är viktigt: Effekten visar sig nästan helt hos människor som äter. mindre än 1,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag- Jag är inte rädd. Om man trycker in till 1,6 g/kg och mer försvinner skillnaden till stor del. Historien om central trötthet med tryptofan och serotonin låter elegant, men data från motståndsträning är svaga och inkonsekventa.

Dosering, om du ändå tar dem.

Beräkna leucin, inte totala BCAA: Syfta till 2,5 till 3 g leucin per måltid om du är under 40 år och 3 till 4 g om du är över 50 år, eftersom musklerna svarar mindre på samma signal med åldern.
2:1:1 BCAA: 6 till 10 g pulver ger dig ungefär 3 till 5 g leucin. Att gå över 10 gram ger inget.
Tidpunkt: 15 till 30 minuter före träning eller direkt efter. Fönstret är inte ens i närheten så stramt som folk hävdar; det totala dagliga intaget är mycket viktigare.
EAA i stället för BCAA: Om du ändå köper pulver är 10 till 15 g essentiella aminosyror, alla nio, det mest rimliga köpet för samma pengar.

Till jämförelse kan man säga vad vanlig mat ger:

30 g skopa vasslepulver: ca 25 g protein och 2,5 till 3 g leucin
150 g kycklingbröst: ca 33 g protein och 2,5 g leucin
3 hela ägg: ca 19 g protein och 1,6 g leucin
200 g grekisk yoghurt: ca 20 g protein och 2 g leucin
250 g kokt linser: ca 22 g protein och 1,7 g leucin

Med andra ord, en vanlig måltid är redan klar för tröskeln. Om du äter 4 måltider om dagen med 30 till 40 g protein vardera, så ger BCAA-pulver inget till dig som du inte redan har.

När BCAA faktiskt spelar en roll

Listan är kort men inte tom:

Du tränar fasta tidigt på morgonen och kan inte äta något på riktigt 2 till 3 timmar i förväg. Då fungerar 8 till 10 g BCAA, eller bättre 15 g EAA, som en liten bro till din första måltid.
Du är i en aggressiv skärning, mer än 700 kcal dagliga underskott, och kämpar för att nå 1,6 g / kg protein.
Du äter växtbaserat med lågt totalprotein, där leucin per måltid ligger under 2 g.
Du är orörlig eller återhämtar dig efter operation med dålig aptit. Det är ett samtal med din läkare, inte ett solo experiment.

Vad ska man göra istället?

Totalt protein 1,6 till 2,2 g per kilogram per dag, fördelat på 3 till 5 måltider med 0,3 till 0,4 g/kg vardera.
Kreatinmonohydrat 3 till 5 g dagligen, varje dag, ingen laddningsfas behövs. Mycket mer effekt för samma pengar.
10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, 5 till 30 upprepningar, med ett till 3 upprepningar av misslyckande.
Sömn 7 till 9 timmar. En vecka av dålig sömn gör mer än något pulver kan fixa.

När ska man gå till läkaren?

För en frisk person är BCAA i stort sett ofarliga vid upp till 20 g per dag, men det finns situationer där du inte bör improvisera:

Njur- eller leversjukdom: Ta reda på om du har tillsatta aminosyror med din läkare innan du börjar.
Majslorops urinsyndrom (MSUD): en sällsynt ärftlig sjukdom där BCAA är absolut kontraindicerat.
Typ 2- diabetes eller känd insulinresistens: kroniskt förhöjda BCAA- nivåer i blodet är en markör för insulinresistens. Det har inte visat sig att kosttillskott orsakar det, men det är värt att nämna vid nästa besök.
Graviditet och amning: data är tunn, så börja inte utan läkarråd.
Trötthet som varar längre än 3 till 4 veckor Trots ordentlig sömn och mat är inte ett tillägg problem. Det kräver blodprov. blodvärde, järn, ferritin, D-vitamin och sköldkörteln.

Den korta versionen

BCAA är tre av de nio essentiella aminosyrorna. Leucin utlöser tillväxt, men utan de andra sex kan man inte faktiskt bygga protein.
BCAA-ämnen ökar muskelproteinsyntesen med omkring 22 procent, medan samma leucin i ett komplett protein ökar den ungefär dubbelt så mycket.
Om du använder dem, ta 6 till 10 g av en 2:1:1 blandning, eller bättre 10 till 15 g av EAA. Målet är 2,5 till 3 g leucin per foder.
En enda måltid med 30 g protein passerar redan denna tröskel, så vid 1,6 g/kg per dag har BCAA i huvudsak inget att lägga till.
Dina pengar fungerar mycket bättre på andra ställen: tillräckligt med protein, 3 till 5 g kreatin dagligen, progressiv överbelastning och sömn.