Bärsjuice och nitrater: Vad de gör, dosen och om det är värt det.

Bébjuvsaft är ett av få tillskott där effekten verkligen syns i mätningarna men det är mindre än marknadsföringen föreslår och det fungerar inte för alla. Den aktiva substansen är inte rödbetor utan nitrat, dosen är ganska specifik och ett par vanliga dagliga vanor kan utplåna effekten helt. Här är siffrorna och ett fungerande protokoll.

Vad som egentligen händer i kroppen.

Nitrater omvandlas till nitrit av bakterier som lever på baksidan av tungan. Nitrit blir då kväveoxid (NO) i magen och i blodet en molekyl som breder ut blodkärlen och ändrar hur effektivt muskelceller använder syre.

Den praktiska konsekvensen: I samma takt som du använder ungefär 35%5% mindre syre- Jag är inte rädd. Samma jobb, lägre kostnad. Effekten är starkare i fibrer med snabb kramning (typ II) och under låga syreförhållanden, vilket innebär hög intensitet och baksidan av hårda uppsättningar.

Hur stor är effekten?

• Tiden till utmattning. i laboratoriet: +4% till +25%. Det låter imponerande, men det är alltid överdrivet.
• Ansträngningar på 4 till 30 minuter (lopp, tidsförstöring): - 1 3%3% snabbare. På en 22 minuters 5K är det 13 till 40 sekunder.
• Upprepad sprintning (6 (610 x 1530 s): 25%5% mer medelkraft i de sista repetitionerna.
• GymnastikstyrkaFörteckning: Vissa studier visar 1 2 extra repetitioner i en uppsättning till misslyckande vid 60 70% 70% 1RM. Resultaten är inkonsekventa och jag skulle inte bygga en plan på dem.
• BlodtryckFörteckning: 355 mmHg lägre systolisk och 12 mmHg lägre diastolisk hos personer med förhöjda mätningar.

Vem får minst: välutbildade uthållighetssporter med VO2max över 606565 ml/kg/min. Deras kroppar producerar redan mycket NO och det finns nästan inget utrymme för förbättring. Vem får mest: rekreationsutbildare, folk som tränar i höjd och sprintsportar som fotboll, basket och kampsport.

Dosen, särskilt

Den effektiva dosen är: 6,4 till 12,8 mmol nitrat, ungefär 400 till 800 mg- Jag är inte rädd. Under 5 mmol (cirka 310 mg) hittar de flesta studier ingenting, och över 12,8 mmol ger heller inget.

1. AkutFörteckning: en dos på 400800800 mg nitrat, 2 till 3 timmar -Först innan ansträngningen. Blodnitritnivån når sin topp cirka 22, 5 timmar efter intag.
2. LastningFörteckning: samma dagliga dos i 3 till 7 dagar i följd plus en sista dos 233 timmar före tävlingen. Det här är den mer tillförlitliga versionen och den jag skulle använda när dagen är viktig.
3. - Ställ inte ihop den.Förteckning: 16 mmol är inte bättre än 8 mmol. Det ökar bara risken för magproblem.

Livsmedel eller koncentrat

• Koncentrerad 607070 ml injektionFörteckning: Typiskt 400 mg nitrat per flaska, med deklarerad mängd. Det enklaste sättet att dosera exakt.
• Vanlig rödbetesjuiceFörteckning: 250500500 ml behövs för att nå 400 mg, men nitratinnehållet varierar tre till fem gånger beroende på mark, sorts och årstid.
• Kokt betorFörteckning: 200300300 g. Om man kokar mycket vatten läcker man ut en del av nitratet.
• Rök (rugula)Förteckning: 60 100 g kan leverera 300 450 450 mg. Den mest koncentrerade vardagskällan som finns.
• SpinatFörteckning: 150250250 g. Sallad, sallad och selleri är också starka.

Musklerna bryr sig inte om nitratet kommer från rödbetor eller raket. Rödbetor är helt enkelt lättare att dosera.

Tre misstag som avbryter effekten.

1. Antibakteriellt munvatten. Det dödar tungan bakterier som omvandlar nitrat till nitrit och tar bort 60-100% av effekten. Skippa det när nitraterna är viktiga.
2. Spottning under de första 1 2 timmarna (tuggummi, tobak). Du kastar bort ett steg i processen som sker i munnen.
3. - Jag tar det 20 minuter före träning. För tidigt i kurvan nitrit börjar bara stiga. Det här är det vanligaste misstaget.

Biverkningar

Röd urin och avföring förekommer hos ungefär 10 till 15% av människorna och är ofarliga. Kramp och lös avföring är vanligare med stora volymer vanlig juice (400 ml och mer) än med koncentrat. Testa allt i träning minst två gånger innan du försöker på en tävlingsdag.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar receptbelagda nitrater (nitroglycerin, isosorbider) eller erektil dysfunktion kan kombinationen sänka blodtrycket kraftigt.
• Om du tar blodtrycksmedicin eller redan har lågt blodtryck och får yrsel när du står upp.
• Njursjukdom eller tidigare njursten Béb är hög i oxalat.
• Bröstsmärta, ovanlig andfåddhet eller svimning vid ansträngning. Det är inte en tilläggsfråga, det är en undersökning.
• Spädbarn under 6 månader ska inte ges alls nitratrika juicer.

Hur man testar om det fungerar för dig

Välj ett test som du kan upprepa under samma villkor: 2000 m på en roddergometer, en 5 km löpning eller ett 20-minuters cykelkraftprov. Kör tre mätningar under tre veckor en utan nitrat, en efter 4 dagars lastning och en utan igen. En skillnad under 1% är mätbuller. Om du inte ser minst 1,522%, är det inte värt pengarna eller besväret.

Den korta versionen

• Dosen är 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), tas 212.3 timmar före ansträngningen; mer hjälper inte.
• Laddning i 37 dagar med en slutdos 23 timmar ut är det mest tillförlitliga tillvägagångssättet.
• En realistisk vinst är 1 3% vid ansträngningar på 4 till 30 minuter ofta ingenting alls hos välutbildade idrottare.
• Antibakteriellt munvatten förstör nästan hela effekten. Släpp det samma dag.
• Raket, spenat och kokt rödbetor fungerar som ett koncentrat, bara med en mindre exakt dos.