- Barbell mot Dumbbells. När och vilka

En praktisk jämförelse av barbells och dumbbells: Vem som lägger mer vikt, hur man kombinerar dem under en träningsvecka och när smärta innebär att man ska träffa en läkare.

En ballast och ett par halter gör samma jobb flytta en last från punkt A till punkt B men de gör det annorlunda. Skillnaderna är tre saker: hur mycket vikt du faktiskt kan gå på, hur fritt dina leder får röra sig och hur länge du kan fortsätta lägga på belastningen innan du stannar. Det är dags att välja, utan att låtsas att den ena är helig och den andra värdelös.

Vad förändras egentligen när du byter ut baren mot hantlar?

Med en barbell är dina händer låsta i en väg. Balansen är enklare, den starkare sidan kan delvis täcka den svagare, och det är därför som de flesta benkar 1020%20% mer med en stång än med den kombinerade vikten av två hantlar. Om du benchar 80 kg med en stång förväntar du dig ungefär 2x32 till 2x36 kg hantlar, inte 2x40.

Den andra skillnaden är rörelseområdet. Stangen stannar vid bröstet och det är allt. Hantlarna låter händerna gå 510 cm ner och samlas på toppen. Det är mer arbete per representant, men också mer efterfrågan på axeln.

Den tredje är hur små dina hoppar kan vara. Två 1,25 kg tallrikar ger dig en ren +2,5 kg. De flesta gymmet hantelställningar hoppar 2 kg per hand, så +4 kg på en gång på en 2x24 kg press som är över 8% mer total belastning i en session, vilket är mycket.

När barbell är det bättre valet

När styrka är målet. Krukningar, dödlyftningar och pressar håller på med laddningar som man aldrig ens kan få i plats med hantlar. 5 uppsättningar av 5 på 80-85% av din max en rep hör till en bar.
När du behöver mätbara framsteg. +2,5 kg per vecka på squat är ungefär 10 kg per månad. En nybörjare kan hålla den takten i 3 4 månader innan den saktar ner.
När du är ny. Färre variabler betyder snabbare inlärning. Under de första 8-12 veckorna är stången helt enkelt effektivare för att groova bukspetsen och dödlyftmönstret.
När man tränar tunga ben. På lunges och rumänska dödlyftningar misslyckas greppet långt innan benen gör det du håller 2x30 kg medan dina ben kunde hantera 100.

När hantlar är det bästa valet.

När du har ett mellanrum mellan höger och vänster. Om du gör tio repetitioner med vänster arm och 13 med höger på rad, gömmer en barbell den och halter krymper den. Regel: Gör båda sidor för att räkna den svagare sidan.
När din axel inte gillar ett fast grepp. Ett neutralt grepp (handflattorna mot varandra) känns ofta bra där ett brett barbellgrepp inte gör det.
När du bygger volym i 81515 rep-området. För muskeltillväxt spelar verktyget inte så stor roll, och hantlar ger dig mer rörelseutrymme med mindre ryggmärgsbelastning.
När du tränar ensam utan en rack eller en spotter. Dumbbells kan släppa, 100 kg sitter på bröstet inte.
När du tränar hemma. Ett par justerbara hantlar från 2 till 24 kg täcker 80% av ett rimligt program på två kvadratmeter.

Betonväxling

Övre delen av kroppen

Barbell bench press (4x5, 3 minuters vila) lutande halter press vid 203030 grader (3x10, 90 sekunders vila).
Barbell böjd över rad (4x6) enkelarmade halter (3x12 per sida).
Stående barbell press (5x3) sittande halter press (3x81010).

Längre kroppsdel

Bakskjutning (5x5) kopplskjutning (3x125)15) eller bulgarisk splitskjutning (3x8 per ben).
Barbell dödlyft (3x35)5) hantel rumänsk dödlyft (3x10, 3 sekunders sänkning).

- Jag har en vecka.

Den enklaste utformningen för fyra sessioner i veckan: Stangen bär den första övningen, hantlarna bär allt annat.

Måndag: Bakkrök 5x5, bulgarisk split krök 3x8 och dumbbell rumänsk dödlyft 3x10.
Onsdag: Barbellbänk 4x5, sedan lutande hantel tryck 3x10 och sidovänning 3x15.
Fredag: Dödlyftning 3x3, sen enarmshantel 3x12 per sida och lockar 3x12.
Lördag: Överhead press 5x3, sedan hantlar för allt annat, 3x101515 per övning.

Totalt 102020 arbetssätt per större muskelgrupp per vecka. Under 10 går det långsamt, över 20 ackumuleras trötthet.

När något gör ont.

Smärta i fronten av axeln på barbellbänken innebär vanligtvis ett för brett grepp och en för brant lutning. Begränsa greppet till axelbredd plus en hand, sänk bänken till 20 grader eller flytta till halter med neutralt grepp i 344 veckor. Elbow smärta vid rakbarr lockar brukar försvinna med en EZ-stång eller hantlar, eftersom underarmen är fri att rotera.

Om det gör ont att lyfta, ändra greppet, rörelseområdet och belastningen först att släppa övningen helt är det sista steget, inte det första.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar mer än 2 veckor även efter att du har sänkt belastningen med 30/ 40% och bytt grepp.
Knarrande, domningar eller svaghet som rör sig neråt i arm eller ben.
Sår ryggsmärta efter dödlyftning som blir värre när du hosta eller böja dig framåt.
Svullnad, blåmärken eller synlig förändring av muskelformen efter en enda repetition som inte är smärta och som behöver uppmärksamhet under samma vecka.
Bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet under ett set sluta träna och få kontroller samma dag.

Den korta versionen

Stangen bär tunga laster och tillåter små hoppar (+2,5 kg); hantlar ger rörelseområde och till och med utveckling sida vid sida.
Styrka: - 36 repetitioner. Storlek och knäppa leder: Hantlar, 81515 repetitioner.
Förvänta dig 1020%20% mindre totalvikt när du flyttar en lyft från stång till hantlar vilket är normalt, inte regression.
Praktisk installation: Barbell för den första lyftningen av sessionen, hantlar för resten, 102020 uppsättningar per muskelgrupp per vecka.
Smärta efter två veckor, stickningar eller svaghet betyder en läkare, inte ett nytt program.