Barbell Biceps Curl: Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Barbell biceps curl är en av de enklaste övningarna på gymmet, vilket är exakt varför de flesta gör det slorigt. Med en barbell kan man bära mer vikt än med hantlar. Mer vikt innebär mer utrymme för svängning, kroppsspråk och armbågsvärk. Här är tekniken steg för steg, misstagen du ser varje dag, och en konkret uppsättning och rep plan.

Vad träningen egentligen tränar

Barbell curl är främst inriktad på bicep brachii, en tvåhuvud muskel som korsar två leder, armbågen och axeln. Det är en viktig fråga. Bröstben, som ligger under biceps och bidrar mest till armstjocklek när den ses från sidan, och Brachioradialis - I underarmen. Eftersom handen är låst i supination, med handflatorna vända uppåt genom hela rörelsen, är bicepsen i ett bättre läge här än i en hammarkrulla.

Innan du beräknar din last, väga stången. En tom olympisk barbell är 20 kg, en kortare rak bar är vanligtvis 10 kg och en EZ bar sitter mellan 6 och 10 kg. En skillnad på 10 kg förändrar hela uppsättningen, och folk missar det ofta när de jämför belastningar vecka efter vecka.

Steg för steg teknik

1. Fötterna höftbreda, knäna lite böjda, vikt spridd över hela foten. Stå inte stel med knäna låsta.
2. Handgrepp under hand, händer ungefär axelbredd, vilket innebär 30 till 45 cm ifrån varandra. Om handlederna brinner, byta till en EZ-bar.
3. Håll stangen mot låren, armarna utsträckta men armbågarna inte helt låsta. Dra ner revbenen och stötta magkropparna, som om nån skulle trycka på magen.
4. Armbågarna står mot kroppen, ungefär 2-3 cm före revbenet, och de står där hela tiden.
5. Lyft stången om 1 till 2 sekunder och böj bara armbågen. axlarna inte rycker på axlarna, höfterna inte trycker framåt.
6. Pausa en halv sekund på toppen och tryck på biceps. Stangen borde vara runt bröstet, inte under hakan.
7. Lägga ner under kontroll i 2-3 sekunder till nästan full elbow extension. Du behöver inte tvinga de sista 5 till 10 grader om armbågen känns irriterad.
8. Inhalera på vägen ner, andas ut på vägen upp. Håll inte andan under hela uppsättningen.

En regel löser cirka 80 procent av problemen: Om axlarna stiger eller höfterna skakar är baren för tung. Ta av dig 5 kg och gör uppsättningen ordentligt.

Fem vanligaste misstag

Swing från höfter och nedre rygg

Den vanligaste. Lyftaren kör höfterna framåt, lutar sig bakåt och kastar upp stangen med fart. Bicepsen gör kanske hälften av arbetet medan nedre delen av ryggen tar en belastning som den inte var avsedd att hantera. Provning: Stå med ryggen mot väggen, hälarna 10 till 15 cm ut. Om dina skinkor går ut från väggen, så fuskar du.

Armbågar som drivs framåt.

När armbågarna rör sig framåt nära toppen tar axelens främre del över en del av jobbet och bicepsen vilar i huvudsak på toppen av rep. Föreställ dig att du har två naglar på armbågarna.

Delvis rörelseområde

Halva repetitioner med för mycket vikt. Om man bara sänker stängslet halvvägs går bicepserna aldrig igenom den utsträckta positionen, och den delen av rörelsen bidrar mest till tillväxten. Tolv rena repetitioner med 25 kg slår åtta halva repetitioner med 40 kg.

Släppte baren för fort.

Stangen faller ner igen på en halv sekund för all uppmärksamhet går in i hissen. Den excentriska fasen, sänkningen, bär en allvarlig andel av träningseffekten. Räkna två till tre vid varje nedgång.

För brett eller för smalt grepp på en rak stång

En rak stång tvingar handlederna till fast supination. Om du har även en mild rörelsebegränsning, förvandlas det till smärta på utsidan av armbågen eller i handleden efter 3 till 4 veckor. Ett EZ-stang med ett lätt vinklat grepp löser det utan att förlora träningseffekten.

Vem det passar och vem det inte passar.

Övningen passar alla som tränar minst 2 till 3 gånger i veckan och som redan har grundläggande kroppskontroll i dödlyftning eller radlyftning. Det är utmärkt för progression, eftersom du kan lägga till 1 kg till en bar, vilket ofta är omöjligt med hantlar.

Skippa eller byta om du har aktiv armbågsmärta, underarmsspänningsinflammation, en nyligen skadad handlede eller axelsmärta som dyker upp varje gång du lyfter armen. Alternativ som vanligtvis går igenom utan problem är hantelkrullar med fri handrotation, lutningsbänkkrullar och bandkrullar.

Sätt, repetitioner och belastning

• Nybörjare: 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, två gånger i veckan. Börja med en tom buske eller 15 kg totalt.
• Mer avancerad: Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, för en vecka med 8 till 14 biceps uppsättningar inklusive vad du får från att dra.
• Resten: 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Längre än två minuter är onödigt för en muskelgrupp så här liten.
• Progression: När du når toppen av rep-området i alla tre uppsättningar med ren form, lägg till 1 till 2,5 kg. Det är en ökning varannan till fyra veckor.
• Reserv: Slutar varje uppsättning med 1 till 2 repetitioner kvar i tanken. - Det räknas inte.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om elnbågs- eller handledsvärk varar längre än 7 till 10 dagar trots vila, om svullnad eller blåmärken uppträder, om du känner en skarp knuff eller slitsande känsla under ett set, om du får domningar eller svaghet i handen eller om du inte kan räta upp armen helt. Muskelsmärta 24 till 48 timmar efter träning är normalt, men inte skarp ledvärk. Om du tar fluorkinolonantibiotika eller har diagnostiserat ett senproblem, tala med din läkare innan du ökar dosen.

Den korta versionen

• Armbågar mot kroppen, höfterna stilla, fullt av räckvidd från en nästan rak arm till en knuff på toppen.
• Tempo 1 till 2 sekunder upp, en halv sekund paus, 2 till 3 sekunder ner.
• 2 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, två gånger i veckan, med 60 till 90 sekunders vila.
• Om en rak stång stör dina handleder eller armbågar, gå till en EZ-stång innan smärtan slår sig ner.
• Arktisk smärta som varar mer än 7 till 10 dagar, domningar eller en arm som du inte kan räta betyder en läkare, inte nästa träning.