Bandet sitter på benen. Vad det gör, hur man gör det och vem det är värt för.

Hur ett motståndsband förändrar höften, de två varianterna som är värda att veta, exakt teknik, konkreta uppsättningar och repetitioner och tecken som innebär att du ska träffa en läkare.

Ett motståndsband passar i fickan och kostar mindre än en månads gymmedlemskap, men frasen band squat omfattar minst två olika övningar med olika mål. Den ena fixar vad knäna gör under belastning; den andra ändrar där knäböjningen är svårast. Här följer vad varje del gör, hur den utförs och vilka som faktiskt drar nytta av den.

Vad ett band faktiskt gör

Ett band är ingen börda. En tyngd drar ner med samma kraft vid varje punkt i rörelsen; ett band trycker tillbaka hårdare ju mer det sträcker sig. I praktiken innebär det nästan inget motstånd längst ner i knäbögen och ungefär 10 till 25 kg extra kraft nära toppen, beroende på tjocklek. Så ett band kommer inte att ersätta en barbell om målet är maximal styrka, men det belastar den del av hissen som de flesta människor rusar igenom med momentum.

Den andra och vanligaste användningen har inget med belastning att göra. Ett miniband placerat ovanför knäna drar ständigt knäna inåt, så du måste aktivt trycka ut dem under hela uppsättningen. Det är motstånd mot rotation, inte motstånd mot höga vilket är anledningen till att det visas i uppvärmning och i återgång till träning.

Två varianter som är värda att skilja åt.

Minibandet ovanför knäna.

En 30-35 cm lång snara som ligger 2-3 cm över knäskallen, eller lägre på mid-shin om du vill ha en starkare signal. Det är glutes som håller varje knä över foten. Välj ett motstånd som du kan hålla i 15 repetitioner utan att knäna faller på de sista tre för de flesta är det ett lätt eller medel band, aldrig det starkaste i uppsättningen.

Lång band under fötterna.

Stå på en lång loop med båda fötterna höftbredd ifrån varandra och dra över över axlarna. Bottnen är lätt, toppen blir hård. Det är bra om du sitter och sitter halvvägs eller om du inte har några tunga vikter hemma. Typiska band ger ungefär 5 till 15 kg motstånd på botten och 15 till 30 kg i höga lägen.

Tekniken steg för steg.

Fötterna är breda 5 till 10 cm. Tåarna är 15 till 30 grader. Ställ in bandet innan du laddar.
Innan första repetitionen, tryck ut knäna tills du känner spänning på höftens yttre. Spänningen är kvar hela tiden.
Andas in, håll midjan stram som om du förväntar dig ett lätt slag, och flytta sedan höfterna bakåt och knäna framåt samtidigt.
Stig ner i 2 till 3 sekunder till det djup där ryggraden är neutral för de flesta är låren parallellt med golvet eller något under.
Kom upp utan paus och utan studsning, 1 till 2 sekunder till toppen. Bandet slåss mest mot dig de sista 20 centimeterna.
På toppen står man bara högt, andas ut och börjar nästa repetition.

Djupreglering: Gå så djupt som möjligt utan att bäckenet kryper ner och utan att hölarna lyfter. Om klackarna stiger, lägg dem på en 1 till 2 cm lång platt eller arbeta i ett kortare intervall i några veckor.

Sätt och repetitioner

Som uppvärmning innan barbellknuffor: Två uppsättningar med 12-15 repetitioner med ett miniband, 30 sekunders vila, totalt 3 till 4 minuter.
Som huvudövning hemma: 3 till 4 uppsättningar med 152020 repetitioner, 3 sekunder ner och 1 upp, 60 till 90 sekunders vila.
Som styrketillbehör med ett långt band: Fyra uppsättningar med 68 repetitioner, 2 minuters vila.
Frekvens: 2 till 3 gånger i veckan med minst en dag mellan behandlingarna.

Man följer framsteg med repetitioner och tempo, inte kilo band har inga skivor. När 3×20 med en kontrollerad nedstigning på 3 sekunder känns lätt, flytta till ett starkare band, två band samtidigt eller en split-stance-version.

För vem är det värt det?

Folk tränar hemma utan vikter det är närmast ett band kommer till allvarlig belastning.
Nybörjare lär sig var knäna hör hemma; bandet ger snabbare feedback än någon verbal signal.
Löpare och cyklister, vars sidled är oftast den svaga punkten.
Alla som återvänder efter en knäskada med tillstånd från en läkare eller fysioterapeut.
Alla som är i det här läget ska inte lägga en spindel på ryggen.

Om du redan squat 1,5 gånger din kroppsvikt med ren teknik, är ett band över knäna en uppvärmning och inget mer. Det är inte ett fel, utan bara en realistisk förväntan.

De vanligaste misstagen

För starkt band. Om det drar dig mot fötternas ytterkant, har du förlorat poängen med övningen.
Bandet är för lågt eller på en joint. Över knät eller mitt i skinkorna inte runt fotleden.
- Förhastade representanter. Utan en kontrollerad nedstigning på 2-3 sekunder blir det här cardio, inte styrketräning.
- Det är ett slitet band. Små sprickor och blekna fläckar betyder att den kommer att spricka. Kontrollera den varannan vecka.

När ska man gå till läkaren?

Bandet i sig är ofarligt, men att kruka avslöjar problem som inte är det. Se en läkare eller fysioterapeut om du har:

Knäsmärta som varar mer än 10 till 14 dagar eller förvärras från session till session.
svullnad, låsning eller känsla av att knät går åt sidan.
smärta i benet med stickningar eller svaghet i foten,
ryggsmärta som väcker dig på natten eller som kvarstår i vila.

Om du kommer hem från operation eller en allvarlig förstuckning, låt en professionell ställa in din utgångsdjup och motståndskraft i stället för att gissa.

Den korta versionen

Ett miniband ovanför knäna lär knäställningen; ett långt band under fötterna ger motstånd i toppen av lyftet.
Tempo 3 sekunder ner, 1 upp; 344 uppsättningar av 152020 repetitioner hemma, 2 till 3 gånger i veckan.
Välj ett motstånd som du kan hålla i 15 repetitioner utan att knäna faller inåt.
Ett band kommer inte att ersätta en barbell för maximal styrka, men det är ett verkligt verktyg för hemträning och uppvärmning.
Smärta som varar mer än två veckor, svullnad eller stickningar betyder en kontroll, inte ett starkare band.