Bälten och lyftvikter: Utbildning utan läckage eller tryck

Hur tränar du bäckenbotten tillsammans med knäböjningar och dödlyftningar: Ett konkret träningsprotokoll, andning under belastning och de röda flaggorna som är värda ett läkarbesök.

Att läcka några droppar urin under en tung knäböjning, på dubbel under eller under en tuff hosta är vanligt i gymmet, men det är inte något man måste leva med. Bälten är en muskelgrupp som alla andra: Den reagerar på träning, tröttnar och andas dåligt. I den här artikeln handlar det om att sätta den i lyftningen, inte om att välja mellan de två.

Vad bäckenbotten är och vad den gör under belastning

Bälten är ett muskelblad som sträcker sig från könsköttet till svansbenet. En hängmatta som håller blåsan, livmodern och ändtarmen från botten. Den har tre uppgifter: Håll organen på plats, stäng urinröret och analsfinkteret och tillsammans med membranet bildar transversa bukmusklerna och de djupa ryggmusklerna vad som ofta kallas bukcylindern.

När du lyfter höjer trycket i buken. Det trycket måste gå någonstans. Om bäckenbotten svarar i tid och tillräckligt hårt, håller systemet. Om den är en halv sekund sen, ger efter eller redan är trött efter de fem föregående uppsättningarna, går trycket nedåt. Det är exakt det ögonblick du läcker.

Tecken på att något är fel.

Urin läcker på knäböjningar, dödlyftningar, hoppar, nysningar eller skratt.
Känsla av tyngd, tryck eller buller i buken, vanligtvis värre sent på dagen eller efter en tung session.
Om du inte kan hålla i dig eller vill urinera mer än åtta gånger om dagen.
Smärta vid sex eller vid inläggning av tampong.
Gas eller avföring kan du inte hålla tillbaka.

Ett symptom efter en ovanligt brutal session är ingen diagnos. Samma symptom tre veckor i rad är en signal.

Rätta till andningen innan du rör vikten.

Det vanligaste misstaget är att hålla andan under hela uppställningen. För undermaximal belastning, upp till ungefär 80 procent av din max, andas ut genom ansträngningen: inleda utandningen en halv sekund före Du kör ut från botten, inte efter. För ett genuint maximalt försök är det normalt att hålla andan i 2-3 sekunder och svårt att undvika, men om du har symtom, håll dig under 80 procent i tre månader.

Det andra misstaget är att suga in magen. Under belastning utvidgas buken i alla riktningar medan bäckenbotten lyfts något uppåt och inåt. En ihålig mage plus ett inångt andetag skickar allt tryck rakt ner.

Ett betongbältesprotokoll

Hitta sammandragningen så här: Ligg på ryggen, böj knäna och föreställ dig att du stoppar gaser och urin samtidigt, med en känsla av att lyfta inåt. Hals, lår och mage är avslappnade, andningen fortsätter. Att stoppa strömmen på toaletten är användbart en gång, för att bekräfta att du har hittat rätt muskel, och bör inte upprepas regelbundet.

Lång hållning: 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, med 6-8 sekunders hållning, vila mellan repetitionerna så länge hållningen varade.
Snabbslag: vid slutet av varje uppsättning, 10 andra sammandragningar på ungefär en sekund vardera.
Frekvens: 5 dagar i veckan i minst 3 månader innan du bestämmer dig för att det inte fungerar. Den första förbättringen visas vanligen mellan vecka 6 och vecka 8.
Positionsutveckling: Första 2-3 veckorna ligger man ner, sedan sitter man ner, står man upp, sen sitter man ner i en kvartskjutning med händerna på höfterna.

När problemet är för mycket spänning, inte svaghet

Om du har smärta, ständig brådska, problem med att starta strömmen och förstoppning kan bäckenbotten vara överaktiv och mer tryck gör det värre. Gör tvärtom. 5 till 10 minuter diafragmatisk andning dagligen (4 sekunder in, 6 sekunder ut) och 3 omgångar på 60 till 90 sekunder med djup stödda squat.

Hur du justerar lyftningen

Släpp inte squats och deadlifts, justera dem. Om du läcker på ett uppsättning av 5 på 80 kg, tillbringa 4 till 6 veckor med att göra 5 uppsättningar av 3 på 60 till 70 kg med noll läckage, sedan lägga till 2,5 kg per vecka.
Förkorta uppställningarna. En uppsättning 8 läcker ofta på repetition sju; två uppsättningar 4 med 45 sekunders vila gör det inte.
Under tre till fyra veckor, dra dubbelunder, box hoppar och sprint. Ersätt dem med slädepush och laddade bär, 4 ronder på 20 meter.
Ett bälte fixar inte det, det ökar trycket. Använd endast över 85 procent av max och endast om du inte har några symtom.
Behandla förstoppning: 25 till 30 g fiber och 2 till 2,5 liter vatten per dag, med fötterna på en avföring på 15 till 20 cm och aldrig mer än 2 minuter.

Efter förlossningen

Under de första 6 veckorna gör bara andning och milda sammandragningar utan maximal knytning, plus 10 till 20 minuters promenader om dagen. Efter den sexveckorsvisa kontrollen bör man börja med liggande buktar, lungor och dödlyftningar med en tom 20 kg-stang och lägga till 2,5 till 5 kg per vecka så länge det inte finns läckage eller tryck. Ingen löpning före vecka 12 och bara en gång kan du göra följande utan symtom: Stå på ett ben i 10 sekunder, göra 10 enkelbenstygningar och 20 hoppar på plats. Efter kejsarsnitt gäller samma regler, plus respekt för ärret.

Tumregel: Om ett symptom varar längre än sex veckor, blir värre eller gör ont, är det inte längre en programmeringsfråga.

När ska man gå till läkaren?

Det läcker som fortsätter efter 6 till 8 veckor av konsekvent träning eller efter 3 månader efter förlossningen.
En känsla av buller eller tyngd i underbenet, speciellt om du kan känna det.
Smärta i bäckenet, vid sex eller när man kissar.
Blod i urinen, brännande, feber eller flankvärk vid urinering.

Dagvård: plötslig försämring av tarm- eller blåskontroller, domningar runt sadelområdet och innerbenen eller ny bensvaghet. För allt annat, gå till en gynekolog, urolog eller en bäckenbotten fysioterapeut; en intern undersökning och en styrka bedömning ger en mycket mer exakt bild än gissning.

Den korta versionen

Det är vanligt att det läcker under stängslet, men det är inte normalt och inte en anledning att sluta lyfta.
Utandas genom ansträngningen, börja en halv sekund innan du kör ut från botten, och sluta suga in magen.
Protokoll: Tre uppsättningar med 8-12 hållningar på 6-8 sekunder plus 10 snabba flickar, 5 dagar i veckan, i minst 3 månader.
Minska belastningen till 60 till 70 procent och korta uppsättningar i stället för att släppa squats och deadlifts; lägga till 2,5 kg per vecka tillbaka.
Om smärta, buller eller läckage varar mer än sex veckor, kontakta en läkare eller en bäckenbotten fysioterapeut.