Avlastningsveckor: När och hur?

En arbetsveckan är inte en paus för att man vill hoppa över gymmet, det är en planerad minskning av arbetsbelastningen så att kroppen kan komma ikapp vad den har spenderat. Om man trycker hårt i månader utan en enda lätt vecka så stoppar något dig. En platå eller en irriterad sen. Här är den konkreta versionen: Hur man vet när det är dags, hur mycket man ska skära och hur de sju dagarna ser ut.

Vad en avlastning egentligen är.

En arbetsbelastning är en vecka där du medvetet gör mindre: Färre uppsättningar, lättare vikter eller båda. Du slutar inte träna, så du behåller rörelsevanorna och vanan att komma, minus tröttheten som håller på att stapla. Det knepiga med trötthet är att den ackumuleras snabbare än man märker. I mitten av cykeln känns allt bra, men i vecka fem eller sex faller allt sönder på en gång.

Praktisk regel: en lättare vecka för varje 4 till 8 veckors hård träning- Jag är inte rädd. Om du tränar tre gånger i veckan i 45 minuter och sällan misslyckas kan du ofta springa 8 till 10 veckor utan att ha gjort något. Om du tränar 5 gånger i veckan med tunga toppsatser behöver du en avlastning efter 4 till 5 veckor.

Tecken på att du behöver en.

• Samma vikt känns tyngre. Förra veckan högg du dig 100 kg för 5 med två rep i reserv, idag rör samma bar långsamt och känns hemskt. Uppfattad ansträngning hoppade ett par poäng utan anledning.
• Två till tre veckor utan framsteg. genom flera hissar samtidigt, inte bara en envis övning.
• Hjärtslag i vila Om du inte har en normal rytm på morgonen är din normala rytm 5 till 8 gånger högre än din normala rytm under flera dagar i rad.
• - Sömn. Du vaknar klockan fyra på morgonen, eller så tar det en timme att somna fast du är helt utslagen.
• - Lämningar och senor. Låtar, axlar eller knän klagar under uppvärmningen och det löser sig inte vid den tredje arbetsserien.
• Motivation. Tre gånger i rad har du tänkt på att vända dig på parkeringsplatsen.

En skylt betyder ingenting. Alla har en dålig natt. Två eller tre av dem inom samma sju dagar är anledning nog.

Hur mycket ska du skära?

Du har tre spakar. Välj en, ibland två. Om man drar alla tre på en gång är det inte längre en avlastning utan en uppsägning.

1. Volymen har minskat till 40 till 60 procent. Om du normalt gör 16 hårda set för benen i veckan, gör 6 till 8. Lasten förblir densamma eller sjunker något. Detta bevarar kraften bäst och är det rätta standard för de flesta människor.
2. Laddning till 70-80 procent av vanligt, med uppsättningar som är minskade med en tredjedel. Istället för 5x5 med 100 kg gör du 3x5 med 75 kg. Välj den här när dina leder är problemet.
3. Frekvens: Tre sessioner istället för fem. Detta är vettigt när den verkliga belastningen är livets stress och brist på tid, inte träningen i sig.

Vad du än väljer gäller en regel: Varje set slutar med minst 4 till 5 repetitioner i reserv.- Jag är inte rädd. Inga misslyckanden, ingen max-ut, ingen intensitetsteknik för att få ut extra repetitioner.

Hur en riktig vecka ser ut.

Säg att du tränar fyra gånger i veckan. Squat 4x5 vid 120 kg, bänk 4x5 vid 90 kg, dödlyft 3x5 vid 150 kg. Den avlastningsveckan ser sedan ut så här:

• Måndag: Knuff 2x5 vid 85 kg, bänk 2x5 vid 65 kg, rader 2x10 lätt. 35 till 40 minuter totalt. In och ut.
• Onsdag: 2x3 med 105 kg, 2x6 med två tredjedelar av din vanliga belastning, 2x5 med ingen extra vikt.
• Fredag: Upprepa måndagen eller byta till 30 till 40 minuters lätt promenad eller cykling plus 10 minuters höft- och ryggrörelse.
• Övriga dagar: 8 000 till 10 000 steg, inga intervall och ingen Make-up Cardio för att du känner dig skyldig för att träna mindre.

Uppvärmningen är exakt densamma som alltid. Att skära ner på uppvärmningen är det dummaste sättet att spara åtta minuter.

Mat och sömn under de sju dagarna.

Det vanligaste misstaget är att minska kalorierna under den lätta veckan, eftersom man bränner mindre. Återhämtning behöver bränsle, så spara kalorier. vid underhåll- Jag är inte rädd. Protein 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt, vilket för en 80 kg lyftare är 130 till 175 g per dag. Kolhydrater minst 3 till 4 g per kg, eftersom det är just då muskelglykogen fylles. Sova 7 till 9 timmar, och den här veckan betyder det mer än allt du gör på gymmet. Alkohol under en avlastning gör motsatsen till vad du började avlastningen för.

Hur vet du att det fungerade?

Första gången använder du vikterna från innan du drog dem. Om lasten rör sig bättre än förra gången och du får ett par rep, så har avlastningen gjort sitt jobb. Om det fortfarande känns tungt, är trötthet inte det viktigaste problemet. I så fall är problemet sömn, mat eller stress, och inget program fixar vad som händer under de andra 22 timmarna på dagen.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som varar mer än 2 till 3 veckor och som inte avtar även när du slutar att dra på området helt.
• Svullnad, rodnad eller värme i en ledning eller smärta som väcker dig på natten.
• Knarrande, domningar eller svaghet i en arm eller ett ben.
• Trötthet som kvarstår i en månad trots lättare träning och normal sömn. Det är värt att kontrollera blodvärdet, järn och ferritin, sköldkörteln, D-vitamin och blodsocker.
• Bröstsmärta, svimning, hjärtslag eller andfåddhet i oproportionerlig utsträckning. Det är omedelbart, inte något att ta upp vid nästa kontroll.

Om du har ett kroniskt tillstånd eller tar regelbundna läkemedel, tala med din läkare om eventuella förändringar i träningsbelastningen innan du gör det.

Den korta versionen

• Avlastning var 4: e till 8: e vecka, eller tidigare om två eller tre trötthetstecken uppträder under samma vecka.
• Bästa standard för de flesta: Volymen är nere på 40 till 60 procent, belastningen nästan oförändrad.
• Varje set lämnar 4-5 repetitioner i reserv. Inget går till fel.
• Kalorier vid underhåll, protein 1,6 till 2,2 g/kg, sömn 7 till 9 timmar.
• Gå tillbaka till vikterna du använde innan du drog av, inte över dem.