Att äta för att få bättre sömn: Vad ska ändras och när?

Konkreta siffror för koffein, alkohol, mattid, kolhydrater och magnesium så att du somnar snabbare och vaknar mindre, plus när du ska gå till en läkare.

Dålig sömn kostar dig styrka i gymmet, bromsar återhämtningen och driver din aptit mot snabba kalorier nästa dag. Mat är inte ett botemedel mot sömnlöshet, men några specifika steg när du slutar dricka koffein, hur stor middagen är och ett par mikronäringsämnen är realistiskt sett värda 20 till 40 minuter bättre sömn per natt. Här är vad som ska ändras, i ordning.

Koffein: - Skär av det tidigare än du tror.

Koffein tar ungefär 5 till 6 timmar att sjunka till hälften i blodet och upp till 8 timmar i långsamma metabolisatorer. En kopp filterkaffe innehåller 80-100 mg, en dubbel espresso 120-150 mg, en energidryck 150-200 mg per burk. Drick 200 mg kl. 16 och du har fortfarande ca 80 mg aktiva kl. 23 en halv kopp kaffe, precis när du försöker somna.

Sista koffein. 8 till 10 timmar före sänggåendet- Jag är inte rädd. Om du sover klockan 23 är din gräns mellan klockan 13 och 15.
Högsta gräns för summan på 400 mg per dag om du är en frisk vuxen.
En dos före träning på 3 till 6 mg per kilogram kroppsvikt (240 till 480 mg för en lyftare på 80 kg) är meningslös före en kvällssession. Efter 18:00, gå ner till 1 till 2 mg/kg eller hoppa över det.
Räkna de dolda källorna: svart te 40 till 60 mg, grönt te 30 till 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, mörk choklad ca 20 mg per 30 g.

Alkohol: du somnar snabbare och sover sämre

Alkohol förkortar tiden det tar att släppa, men medan levern rensar det (ungefär en vanlig drink per timme) faller den andra halvan av natten sönder: mindre REM, fler vakningar, högre puls under natten. Två drinkar 90 minuter före sänggåendet sänker redan mätbart sömnkvaliteten, och tre eller fler förstör natten även om du tillbringar hela åtta timmar i sängen.

Om du dricker, gör den sista. 3 till 4 timmar före sänggåendet, tillsätt 500 ml vatten per dryck och håll på två. Räkna inte med att du kommer att återhämta dig bra efter en hård session den kvällen.

Stora mängder och tidpunkt för sista måltiden

En stor måltid med 700 till 900 kcal, särskilt en fet eller kryddig måltid, behöver 3 timmar -Förr än säng. En mindre måltid på 200-400 kcal fungerar 60 till 90 minuter. Att gå till sängs hungrig är lika illa som att gå till sängs fylld: Om du är i ett underskott och vaknar klockan tre på morgonen, är du vanligtvis kort på kvällskalorier, inte på disciplin. - Det är bara att flytta 300 till 400 kalorier. Om du får reflux, håll dig upprätt i 2 till 3 timmar efter att ha ätit och lyft sänghuvudet med 10 till 15 cm.

Kvällskolhydrater är inte fienden.

En måltid med 40 till 60 g kolhydrater 1 till 3 timmar före sänggåendet förkortar tiden för sömninslag för de flesta människor, eftersom det hjälper tryptofan att nå hjärnan. Det är ungefär 200 g kokt ris, 300 g potatis, 60 g havre eller två skivor bröd med frukt.

Om du tränar 4-6 gånger i veckan, ska du lägga 50 till 60 procent av dina dagliga kolhydrater på de två sista måltiderna. Du får bättre sömn och en bättre session imorgon.

Protein: hur mycket och när

Om du tränar, sikta på 1,6 till 2,2 g protein per kilogram av kroppsvikt per dag, fördelat på 3 till 5 måltider på 30 till 40 g. En sista måltid på 30 till 40 g långsammare protein 300 300 g grekisk yoghurt, 200 g cottage cheese eller 150 g kött eller fisk ger dig möjlighet att återhämta dig under natten utan att behöva äta en stor fettplatta.

Mikronäringsämnen som faktiskt rör nålen.

Magnesium du behöver 310 till 420 mg om dagen. 30 g pumpafrön ger cirka 150 mg, 30 g mandel cirka 80 mg, 200 g kokt spenat cirka 80 mg, 30 g mörk choklad 60 till 70 mg. Om du sällan äter baljväxter och nötter, är det här du oftast inte är bra på.
Andra produkter Lågt ferritin (under 50 ng/ml) är en vanlig orsak till rastlösa ben, särskilt hos kvinnor. Det kontrolleras med ett blodprov, inte med hur du känner.
D-vitamin nivåer sjunker från oktober till april i vårt breddgrader, och låga värden följer med sämre sömn och dagtidssömnighet.

Mat först. Om du misstänker en brist, gör dig testad och diskutera dosen med en läkare i stället för att följa råd på internet.

Vätskor och nattväckning

Du behöver ungefär 30 till 35 ml vätska per kilogram per dag plus 500 till 1000 ml per timme av träning. Frågan är tidpunkten. Om du dricker en liter under de senaste två timmarna är du klar. Håll de sista två timmarna till 200 till 300 ml Och avsluta resten klockan 20.00.

Hur en dag ser ut

Klockan två. sista kaffet.
Klockan 18:00 till 19:30. träning, sedan 40 till 60 g kolhydrater och 30 g protein.
Klockan åtta. middag: 30 till 40 g protein, 40 till 60 g kolhydrater, grönsaker, måttligt fett.
Klockan 22.00 om du är hungrig, 150 till 250 kcal såsom yoghurt och frukt.
Klockan 22 till 23 300 högst 300 ml vätska, ingen alkohol.

När ska man gå till läkaren?

Att snarka med andningsstopp som någon annan märker eller vakna med andetag possible möjlig sömnapné.
Sömnproblem 3 eller fler nätter i veckan under mer än 3 månader- Jag är inte rädd.
En oemotståndlig lust att röra benen på kvällen be om ferritin och blodprov.
Halsbränna 2 eller fler gånger i veckan eller bröstsmärta på natten.
Du sover 7 till 8 timmar och är fortfarande sömnig på dagen eller somnar i ratt.

Den korta versionen

Sista koffein 8 till 10 timmar före sänggåendet, 400 mg per dag maximalt.
Två drinkar högst, 3 till 4 timmar innan sänggåendet, eller ingen om återhämtningen är prioriterad.
En stor måltid 3 timmar före sänggåendet; en liten 200 till 400 kcal en kan vara 60 till 90 minuter bort.
På kvällen, 40 till 60 g kolhydrater och 30 till 40 g protein, och gå inte till sängs hungrig.
Ta 310 till 420 mg magnesium per dag från maten och kontrollera ferritin och D-vitamin med ett blodprov.