Arbetsstress och återhämtning: Vad det egentligen gör med dig och hur man återställer

Hur man vet att man är i kronisk arbetsstress, hur man skalar träning och sömn för veckan och vilka tecken som visar att det är dags att gå till läkaren.

Arbetsstressen stannar inte på kontoret den följer dig till gymmet, till sängen och in i kylen klockan halv elva. Problemet är sällan en svår dag; det är att kroppen kan gå i veckor utan att få en tydlig signal om att hotet har passerat. Här är vad som faktiskt händer och vad som ska ändras den här veckan.

Vad kronisk stress gör med en tränande kropp

Korta stressutbrott är användbara: Kortisol och adrenalin stiger, fokus skärps och en timme eller två senare är allt klart. Problemet börjar när det upprepas fem dagar i veckan i månader. Då får man symptom som lätt kan klandras för träningen men inte kommer från den: sömn förkortas med en till två timmar, vilopuls upp 5 till 10 slag, styrka stallning trots konsekventa sessioner och aptit som visas på 22 instead at lunch.

Det enklaste sättet att mäta det utan utrustning: Ta din puls direkt efter att du vaknat, lägg dig ner, i hela 60 sekunder, sju morgonar i rad, och skriv ner genomsnittet. När det antalet ligger 7 eller fler slag över ditt vanliga genomsnitt i tre dagar i rad, säger din kropp att du är i skuld oavsett vad träningsplanen säger.

De första 15 minuterna efter jobbet.

Din kropp registrerar inte "arbete är över" som "hotet har gått" bara för att du gick ut genom dörren. Det behöver en övergång. I praktiken: en 10 till 15 minuters promenad innan du går in, eller en dusch så fort du kommer hem, eller fem minuter utan din telefon. Det viktiga är att det är den Samma ritual varje dag., eftersom upprepning är vad som gör det till en signal. Att kolla arbetsmeddelanden i sängen avbryter allt annat i den här artikeln.

Utbildning under stress: Skär ner den, hoppa inte över den.

Att helt sluta träna under en stressande sträcka gör oftast saker värre du förlorar rutin och den enda pålitliga dagliga utgången du hade. Men att träna till misslyckande på fem timmars sömn bara höjer trötthet på trötthet. Mittledspåret ser ut så här:

Skär ner på 30 till 40% per session. Om du normalt gör 18 uppsättningar, gör 11 eller 12.
Håll belastningen på 70 till 80% av 1RM och lämna 3 till 4 upprepningar i reserv på varje uppsättning. Inga personliga rekordförsök.
Håll grunderna squat, deadlift, press, row, pull-up men på 3 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner istället för 5 uppsättningar.
Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna, inte 60 sekunder. Kort vila på toppen av hög trötthet ökar bara den upplevda ansträngningen utan någon extra fördel.
Sessions på 40 till 50 minuter, tre gånger i veckan. Det räcker för att hålla styrkan medan du är mätt.

Håll dig lugn. 20 till 30 minuter promenad eller långsam cykling i en takt som du kan hålla en konversation. Högintensitetsintervaller är bra en gång i veckan, men under en vecka där du sover fem timmar om natten, hoppa över dem.

Sömn är ett verktyg, inte en belöning.

Syfta efter 7 till 9 timmar, gå till sängs inom samma timme varje dag, även på helgerna. Koffein har en halveringstid på 5 till 6 timmar, så en klockan 16 kvarstår nästan hälften av dosen i blodet kl. 22. Ange en regel: Det sista kaffet 8 timmar före sänggåendet, totalt under 400 mg per dag (ungefär 3 till 4 espresso). Rummet vid 182020 °C, mörkt, telefonen utom räckhåll. Om du har varit vaken i mer än 20 minuter, stå upp, sitta i svagt ljus i 10 till 15 minuter och gå sedan tillbaka bättre än en timmes vända.

Alkohol känns som en fix eftersom man somnar snabbare, men två till tre drinkar på kvällen förstör den andra halvan av natten, och nästa dag får man en högre vilopuls och en sämre session. Om du dricker, gör det minst 3 timmar före sänggåendet.

Andning och pauser som passar en riktig arbetsdag.

Utökat andetag, 5 minuter: Inhalera genom näsan i 4 sekunder, andas ut i 6-8 gånger, ca 5-6 andetag per minut. Två gånger om dagen, helst direkt efter ett krävande möte.
- 90 minutersregeln: Var och en halv timme, stå upp i tre minuter, gå till ett fönster, ta bort ögonen från skärmen.
En promenad på 10 till 15 minuter efter lunch.Dagsljus tidigare på dagen hjälper dig också att sova på natten.
Ett hårt stopp i slutet av dagen: En timme utan skärmar innan sänggåendet. Inte två, inte trettio minuter en timme är genomförbar och tillräckligt.

När du är helt utslagen och har 20 minuter på dig slår en promenad utomhus både en extra träning och en extra scrollning.

Mat när du inte har energi att laga mat

Håll proteinnivån på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt för en 80 kg stor person, vilket är 130 till 175 g per dag. En frukost med 30-40 gram protein, en natt med övermatning, mer än något viljestyck. Börja inte med ett aggressivt underskott under din värsta vecka; håll kalorierna på underhåll tills sömnen är tillbaka till 7 timmar. Om matlagning är av bordet, håll det enkelt: Ägg, yoghurt, konserverad tonfisk, ris, frysta grönsaker. Vatten i mängden 30 till 35 ml per kilogram kroppsvikt per dag.

När ska man gå till läkaren?

Dålig sömn som varar mer än tre veckor trots en konsekvent rutin.
Bröstsmärta, ett snabbt hjärta i vila, svimning eller andfåddhet vid ansträngningar som man brukade klara lätt.
Förlust av intresse för allt, även saker du brukade njuta av, i mer än två veckor. Om tankar om självskadebeteende dyker upp samma dag, vänta inte.
Oplanerad förlust eller tillväxt på 5% av din kroppsvikt inom en månad.
Regelbundna huvudvärk, ihållande magproblem eller blodtryck som läser över 140/90 vid upprepade mätningar.
Behöver alkohol eller piller för att somna.

Den korta versionen

Följ din morgonpuls i sju dagar; 7+ slag över genomsnittet i tre dagar i rad betyder att du ska skalan tillbaka, inte driva igenom.
I en stressad vecka, skär 30 till 40% av dina uppsättningar, håll dig på 70 till 80% av 1RM, och lämna 3 till 4 repetitioner i reserv.
Sömn är den första reparationen. Sju till nio timmar, sista kaffet åtta timmar innan sängen, en timme utan skärmar.
Två 5-minuters andningspass om dagen med utandningen längre än inandningen, plus en 10 till 15 minuters promenad efter lunch.
Protein på 1,6 g/kg och inget aggressivt underskott tills din sömn är tillbaka till det normala.