Ansiktsdragningar: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

Ansiktsdragning är en av de få övningar som nästan alla som tränar kan lägga till i ett program utan att tänka mycket på det. Den arbetar med bakre delterna, mitt- och nedre delterna och axelns yttre rotatorer, muskler som hos de flesta människor ligger efter bröstet och framsidan. Problemet är att det sällan görs bra. För mycket vikt, torso swing och armbågar som sjunker under axelhöjd gör det till en dålig rad.

Vad en ansiktsdragning faktiskt tränar

Rörelsen har två komponenter som sker samtidigt. Den första är horisontell bortföring, dra armbågarna bakåt och utåt, vilket belastar baksidan och mitten av fällan. Den andra är att Yttre rotationFörteckning: När du drar upp höger du händerna över armbågshöjden och tar in infraspinatus och teres minor. Om man hoppar över den andra delen får man en vanlig raden till ansiktet, användbar men värd ungefär hälften så mycket.

Så det här är ingen lastningsövning. Det är en övning för att få en bra sammandragning och för att hålla rörelseomfånget kvar som man sakta tar bort när man sitter och trycker för mycket.

Inställning

1. Sätt repfasten mellan hakan och huvudets topp, ungefär 10 till 20 cm över axelhöjden när du står hög.
2. Grip repet med ett neutralt grepp, tummarna pekar tillbaka mot dig. Ta inte tag i knopparna om det begränsar handspetsen.
3. Gå 60 till 90 cm bakåt från remskivan, med fötterna höftbredd eller en fot 20 till 30 cm framåt. Knäna är lite böjda.
4. Ställ på magmusklerna, håll revbenen nere, armarna helt utsträckta. I startställningen sitter axlarna lite framåt, vilket är bra.

Avrättning, steg för steg.

1. Börja med att lätt trycka ner och dra tillbaka axelbladen, sedan börja dra.
2. Dra med armbågarna bakåt och utåt, med rep som rör sig mot näsan eller pannan. Armbågarna ska vara på axelhöjd eller något över, aldrig under.
3. När händerna är på ansiktsnivå, avsluta med yttre rotation: Armarna öppnas så att händerna slutar ovanför armbågarna, som en bicepsposition.
4. Håll slutpositionen i en hel sekund.- Jag är inte rädd. Tryck inte huvudet framåt för att möta repet.
5. Tillbaka under kontroll efter 2-3 sekunder tills armarna är helt utsträckta.

En serie med 15 repetitioner tar 60 till 75 sekunder. Om ditt set är över om 25 sekunder, gör du inte ansiktsdragningar, du flappar.

De vanligaste misstagen

• För mycket vikt. Det vanligaste och dyraste misstaget. Om du måste luta dig bakåt för att få början att röra på dig, släppa 5-10 kg.
• Armbågar som sjunker under axelhöjd. Det gör att rörelsen blir en rad och lämnar bakdelen ur den.
• Ingen extern rotation. Händerna är jämna med eller under armbågarna, så manschetten spelar knappt roll.
• Huvudet rör sig mot repet. Nacken drar sig framåt eftersom armarna inte kan dra till slut. Det är mindre vikt, inte en kortare nacke.
• - Jag rycker på axlarna. Om du känner de övre fällan upp vid öronen, sänk axlarna och ta av en tallrik.
• - Han är excentrisk. Att låta repet bryta kostar halva värdet.
• - Jag har en buk i ryggen. Ribben ligger nere, bäckenet är neutralt. Hela rörelsen sker vid axeln.

Vem de passar.

Ansiktsdragningar är mest meningsfulla om något av det här låter som dig:

• Du bänkar, gör armhävningar eller trycker på överhuvudet två gånger eller mer i veckan, med mycket mindre dragvolym.
• Du sitter vid datorn 6-8 timmar om dagen och dina axlar har drivits framåt över tiden.
• Du simmar, eller spelar volleyboll, handboll eller tennis, där axeln tar mycket arbete över huvudet.
• Du är nybörjare och bygger fortfarande på skaparkontroll. I så fall är det här ett av de lättaste mönstren att lära sig.

De passar mindre om du har en aktiv, diagnostiserad axelskada. En ansiktsdragning är inte terapi och kommer inte att fixa ett slag eller en manschettskärning på egen hand. Om rörelsen ger skarp smärta i fronten av axeln, ska du stanna upp och försöka med en bandversion med mindre räckvidd.

Hur mycket, hur ofta, hur tungt.

• Sätt och repetitioner: 2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
• Frekvens: 2 till 3 gånger i veckan, totalt 6 till 10 arbetssatser i veckan.
• Startbelastning: De flesta börjar med 10 till 15 kg på en stapel. Markeringarna på staplarna varierar mellan olika maskiner, så bedöm efter teknik snarare än antal.
• Resten: 45 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
• Progression: Lägg till nästa tallrik bara när du kan göra tre uppsättningar av 20 med en sekund håll i slutet.
• Placering: vid slutet av en övre kroppssession eller 1 till 2 ljussatser på 15 för uppvärmning före bänkställning.

Ingen kabelmaskin? Ett motståndsband som är förankrat i ögonhöjd gör samma jobb. Med ett band ska du göra 2 till 3 uppsättningar med 20 till 25 repetitioner, eftersom motståndet är lågt i början av dragningen.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera dig hos en läkare eller fysioterapeut om du har något av följande:

• Sköldmärtor som varar mer än 2 till 3 veckor utan att lindra.
• Smärta som väcker dig på natten eller närvarande i vila.
• Oförmåga att aktivt höja armen över 90 grader eller tydlig svaghet.
• Knarrande, domningar eller svaghet som rör sig neråt armen till handen.
• Smärta efter fall, slag eller plötslig ryckning, särskilt med svullnad eller synlig deformitet.

Den korta versionen

• - Lås mellan hakan och huvudet. Armbågar på axelnivå. Händerna över armbågarna.
• Tempo är 1 sekund till dra, 1 sekund hålla, 2 till 3 sekunder tillbaka.
• 2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, 2 till 3 gånger i veckan, 45 till 60 sekunders vila.
• Det största misstaget är överbelastning, vilket dödar den yttre rotationen och tar in kroppen i den.
• Smärta som varar i mer än 2 till 3 veckor, vaknar dig på natten eller strålning neråt armen måste undersökas.