1RM: Hur man beräknar det utan risk

Hur man beräknar max en repetition från 3 till 8 repetitioner när ett max försök är värt att göra och uppvärmningsproceduren som håller det säkert.

Om ditt program säger: 5 uppsättningar av 3 på 85 procent., måste du först veta 85 procent av vad. Det är din 1RM den tyngsta belastningen du kan lyfta med teknik som fortfarande håller ihop. Den goda nyheten är att i de flesta fall behöver man aldrig testa det för att veta det noggrant.

Vad en 1RM faktiskt mäter

En 1RM är specifik för hissen, dagen och utrustningen. Din 140 kg-knuff på tisdag efter åtta timmars sömn är inte samma knuff på fredag efter fem. En variation på 3 till 5 procent dagligen är normalt, och mer än så om du har tränat mindre än ett år. Så behandla din 1RM som ett intervall, inte en enda siffra: Min buk är mellan 138 och 145 kg. är en mer ärlig mening än Min buk är 142 kg.- Jag är inte rädd.

Det är värt att mäta på stora, stabila hissar: Squat, bänkpress, dödlyftning, överhuvudpress. På halterkrullar, sidovänningar eller allt där balansen misslyckas innan muskeln gör det, säger numret dig inget användbart.

Beräkning från en submaximal uppsättning

Den säkraste metoden: Gör ett set nära misslyckande med en vikt du kan lyfta 3 till 8 gånger, kör sedan numren. Under 3 upprepningar tar du risker utan anledning. Över 8 faller noggrannheten sönder. Felet kan nå 10 procent eller mer eftersom du börjar mäta uthållighet istället för styrka.

De två formler som folk faktiskt använder:

- Jag har inte sett det. 1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30)
- Vad är det? 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − upprepningar)

Exempel: Du lyfte 100 kg i fem repetitioner. Epley ger 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki ger 100 × 36/32 = 112,5 kg. Ta det lägre antalet eller genomsnittet, så ungefär 114 kg. Epley överskattar när repetitionerna klättrar, så vid 8-10 repetitioner litar han på Brzycki istället.

Om du inte vill göra räkning gör ett grovt procentdiagram samma jobb:

1 representant 100 procent
2 95 95 procent
3 92 92 procent
4 89 89 procent
5 86 86 procent
6 83 83 procent
8 78 78 procent
10 74 74 procent
12 70 70 procent

Samma exempel: 100 kg för 5 repetitioner, så 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Samma spelplan.

När ett riktigt prov är vettigt

Ett direkt test är värt det om du tävlar, om du byter till ett program som bygger på exakta procentsatser eller om din uppskattning och hur baren faktiskt känns har varit oense i flera veckor. Gör det vila: 2 dagar utan tung benarbete före ett squat- eller dödlyftprov och gör det i början av sessionen, inte efter 40 minuters tillbehörsarbete.

Uppvärmning.

5 till 10 minuter av allmän uppvärmning cykel, rodd eller snabb promenad, tillräckligt för att svettas, inte tillräckligt för att tröttna dig.
Tömd bar eller 40 procent av din uppskattade 1RM 8 repetitioner.
60 procent 5 repetitioner.
75 procent 3 repetitioner.
85 procent 1 representation.
92 procent 1 rep.

Resten: 60 till 90 sekunder mellan ljusinsättningarna, sedan 3 till 5 minuter före varje försök över 85 procent. En kortare vila betyder att du testar återhämtningen, inte styrkan.

Försökena själva

Planera inte mer än tre försök över 90 procent. Sätt den första på ungefär 95 procent av din uppskattning en vikt som du skulle göra på en dålig dag. Om den rörde sig snabbt och rent, lägg till 2,5 till 5 kg för överkroppen eller 5 till 10 kg för squat och dödlyft. Om repetitionen tog längre tid än tre sekunder, din rygg rundad eller en sida efteråt, så var det ditt maximalt för dagen och du stannar där. Hela sessionen varar 40 till 50 minuter och omfattar en hiss, inte tre.

Du ska inte försöka göra en max-bankpress utan en spåre eller utan säkerhetsspikar som är placerade strax under brösthöjden. Det finns inget undantag för den här.

RIR-metoden, ingen matematik krävs

Om siffror irriterar dig, använd RIR -reps som finns kvar i reserven. En 5-reps uppsättning som slutar med den ärliga känslan av Jag hade två till. ligger på ungefär 85 procent av din 1RM. Poängen är att lära sig att läsa ansträngning, för även den bästa formeln faller sönder om du sliter varje uppsättning till totalt misslyckande.

Hur ofta?

Gör ett riktigt test två till fyra gånger om året. Uppdatera uppskattningen från dina arbetssatser var fjärde till sjätte vecka. Om du har tränat mindre än ett år, så går du snabbare på vikt än formeln kan spåra, så en uppskattning från för 8 veckor sedan är redan 5 till 10 kg föråldrad.

Vanliga misstag

Testning vid slutet av en hård session, efter 20 uppsättningar är redan i banken.
Att ändra teknik vid max en halv djup squat är inte samma lyft som din arbets squat.
- Vi testar alla tre på samma dag.
Användning av en 15-reps uppsättning för uppskattningen; felet är för stort för att antalet ska kunna användas.
Att bära en barbell 1RM över till en maskin eller tvärtom. Det är olika nummer.

När ska man gå till läkaren?

Innan du ens överväger att göra ett maximalt försök, fråga en läkare om:

du har okontrollerat högt blodtryck, känd hjärtsjukdom eller aneurysm ansträngning får blodtrycket att gå kort över det vanliga intervallet;
du får bröstsmärta, yrsel, illamående eller starkt tryck i huvudet under eller efter ett uppsättningssätt,
du har en ny skada, en operation inom de senaste 6 månaderna eller en skivbråck med domningar eller svaghet i benet eller armen.
smärta varar längre än 5 till 7 dagar, väcker dig på natten eller uppträder i vila,
du är gravid eller har fött barn under de senaste 3 månaderna.

Muskelsmärta 24 till 48 timmar efter provet är normalt. Den skarpa smärtan som uppstår under själva lyftningen är inte.

Den korta versionen

Beräkna din 1RM från en uppsättning med 3 till 8 repetitioner med hjälp av Epley eller Brzycki; resultatet ligger inom några procent.
Gör ett direktprov 2-4 gånger per år, vila, tidigt i sessionen, på en enda lyft.
Varma upp i steg till 92 procent och vila 3 till 5 minuter före varje tungt försök.
Ingen max-bankpress utan en spårare eller säkerhetsspikar.
Bröstsmärta, yrsel, okontrollerat blodtryck eller domningar i benet betyder att man måste gå till läkare.