Hur muskler faktiskt växer: Hypertrofi utan myter.

Muskler växer inte av smärta, svett eller hur hårt en träning känns. Den växer när tre villkor är uppfyllda: tillräckligt med mekanisk spänning, tillräckligt med totalarbete och tillräckligt med återhämtning- Jag är inte rädd. Allt annat är detaljer.

1. för att Mekanisk spänning

Muskeln måste dra mot motståndet. Det betyder att de sista repetitionerna är riktigt tuffa. I praktiken stannar man 1 3 repetitioner innan man kan göra en till. En vikt man kan flytta 25 gånger skapar ingen spänning.

Allt behöver inte vara perfekt. Tillväxten sker över ett brett spektrum, från 5 till 30 repetitioner. om Mängden tas nära gränsen. Det är därför både 12 och 20 repetitioner fungerar de måste bara vara ärliga.

2. För att få till det. Totalt arbete (volym)

Tillväxten följer antalet kvalitetssatser per muskel per vecka:

• Minimum tillväxt: ca 4 uppsättningar per muskelgrupp per vecka.
• Den goda zonen: 102020 för varje grupp per vecka.
• Över 25 uppsättningar Det är vanligtvis mindre, inte mer återhämtningen kan inte hålla jämna steg.

Att dela upp dessa uppsättningar på två dagar (till exempel 2 × 6 uppsättningar för ben) slår att göra dem alla på en session. En muskel svarar på signalen i ungefär 48 timmar, så två gånger i veckan per grupp fungerar bättre än en gång.

3. För att få till det. Återhämtning

Träning är signalen; tillväxt sker mellan sessionerna. För det behöver du:

• Kalorier: Att växa utan överskott av energi är bara realistiskt för nybörjare och personer med mycket fett. Alla andra: +10 % över utgifterna- Jag är inte rädd.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg.
• Sömn: 7-9 timmar. Det starkaste och billigaste anabola som finns.

Vad avgör inte tillväxten?

• - Pumpen. Blodet i muskeln känns bra men mäter ingenting. Man kan få en stor pump av 30 enkla repetitioner och inte växa något.
• Ömhet nästa dag. Det mäter hur okänd övningen var, inte hur effektiv. Den bleknar även när du gör dina bästa framsteg.
• Antal övningar. Sex bröstövningsövningar är inte bättre än tre. Det viktiga är att göra totalt.
• En hemlig övning. Inget gör vad knäböjningar, pressar, rep och pull-ups redan gör.

Hur stor tillväxt som är realistisk

• Första året, män: 610 kg muskler med bra träning och mat.
• Första året, kvinnor: 355 kg (mindre testosteron, samma regler).
• Andra året: Hälften av det. För det tredje: Halva igen.

Allt snabbare i en annons är vatten, farmakologi eller en lögn.

Det kortaste receptet.

• Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.
• 102020 uppsättningar per grupp per vecka, närmare gränsen.
• 530 repetitioner, ärligt utförda.
• Lite kaloriöverskott, 1,6 g/kg protein, 7 timmar sömn.
• Skriv ner det och lägg till arbete under veckorna.