Sida loo sameeyo qorshe cunto oo 1800 kalori ah oo lagu lumiyo dufanka

Dadka intooda badan, 1800 kcal maalintii waxay abuureysaa yaraanta 300 ilaa 600 kcal, taas oo ah qiyaastii 0.3 ilaa 0.6 kg usbuucii. tirada lafteeda dhif ayey dhibaato tahay, qaab dhismeedka ayaa dhibaato ah. Waxad sameysaa maalin dhan oo 8 galabnimo waxaad haysataa 350 kcal iyo 60 g oo borotiinka ah oo aad ku habboonaato. Halkan waa sida loo qaybiyo 1800 kcal ka hor, iyadoo la qaadanayo maalin oo dhan.

Marka hore hubi in 1800 uu yahay lambarkaaga.

Xisaab qallafsan oo sax ah oo ku filan si aad u bilowdo: kharashka tamarta ee nasashada ayaa ku dhow 22 kcal halkii kiilo oo miisaan jirka ah ee dumarka iyo 24 kcal halkii kiilo oo rag ahwaa wax aad u fiican . Ku dhuftay tiradaas 1.4 ilaa 1.6 haddii aad tababarto 3-4 jeer usbuucii oo aad fadhiisato inta ka hartay maalinta.

• Haweeney, 70 kg: 70 x 22 = 1540, lagu dhuftay 1.45 = qiyaastii 2230 kcal maalintii. 1800 kcal waa yaraanta qiyaastii 430 kcal, taas oo ku saabsan saxda ah.
• Nin, 90 kg: 90 x 24 = 2160, lagu dhuftay 1.5 = qiyaastii 3240 kcal. 1800 kcal waa 1440 kcal oo yaraada, taasina waa wax aad u badan. tirada bilowga ah waxay ku dhowdahay 2500 kcal.

Xeerka shaqada: in la ilaaliyo miisaaniyadda 15 ilaa 25 boqolkiiba wadarta kharashkawaa wax aad u fiican . Haddii aad tahay nin ka weyn 85 kg, 1800 kcal waa mid aad u adag bisha ugu horreysa.

1800 kcal u qaybi saddex tiro.

Amarka waa muhiim: borotiinka marka hore, kadibna baruurta, iyo carbohydrates waxay qaataan wixii ka haray.

• Baraha borotiinka: 1.8 ilaa 2.2 g halkii kg. 70 kg waa 125 ilaa 155 g. Qaado 140 g, taas oo ah 560 kcal.
• Dufanka: ugu yaraan 0.8 g halkii kg. 70 kg waa 56 g, ku wareeji 60 g ama 540 kcal. Marka aad hoos u dhacdo dhergiga iyo hoormoonnada ayaa inta badan la xanuunsanayaa.
• Carbohydrates: inta ka hartay. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, taas oo ah 175 g.

Marka lagu daro, ku dadaal 25 ilaa 35 g oo fiber ah maalin kasta iyo qiyaastii 30 ml oo biyo ah halkii kiilo, marka qiyaastii 2.1 litir 70 kiilo.

Sababta ay borotiinka ugu horeyso

Marka ay jirkaagu yaraado wuxuu gubtaa muruqyada iyo dufanka. borotiinka iyo tababarka xoogga waa isku darka kaliya ee si macno leh u yareeya. Intaas waxaa sii dheer, 40g oo borotiinka ah oo cunto ah ayaa kugu dhergi kara laba ilaa saddex saacadood oo ka dheer inta kalooriyada isku midka ah ee biskudyada.

Qaab dhismeedka: afar cunto oo ay ku jiraan borotiinka mid kasta

Ka shaqee 450 / 600 / 250 / 500 kcal oo ugu yaraan 30 g oo borotiinka ah cunto kasta. Ma jiro wax sixir ah oo afar cunto ah, laakiin afar waa tan ugu fudud ee la qorsheeyo iyo tan ugu adag ee lagu qaladsan karo.

Maalinta muunadda: qiyaastii 1750 kcal iyo 135 g oo borotiinka ah

Miisaanka oo dhan waa cayriin.

quraacda, qiyaastii 435 kcal, 38 g oo borotiinka ah

• 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah, 2 boqolkiiba dufan 130 130 kcal, 20 g oo borotiinka ah
• 50 g oo ah cawska la duubay 190 190 kcal, 6 g oo ah borotiinka
• 100 g oo berry ah 50 kcal
• 10 g oo ah digir 65 65 kcal

Cuntada qadada ah, qiyaastii 565 kcal, 45 g oo borotiinka ah

• 150 g oo laabta digaagga ah 165 165 kcal, 35 g oo borotiinka ah
• 70 g oo bariis ah oo la cabiray 250 250 kcal
• 250 g oo khudaarta ah oo la kariyey ama lagu kariyey 60 kcal
• 10 ml oo saliid saytuun ah 90 90 kcal

Cunto yar oo yar oo 230 kcal ah, 22 g oo borotiin ah

• 150 g oo ah qajaarka dufanka yar ama qajaarka la kariyey 150 150 kcal, 21 g oo borotiinka ah
• hal tufaax oo dhexdhexaad ah 80 80 kcal

Cuntada, qiyaastii 500 kcal, 32 g oo borotiin ah

• 150 g oo hilib lo' ah oo la burburiyay, 10 boqolkiiba baruurta 240 240 kcal, 30 g oo borotiinka ah
• 250 g baradho 200 200 kcal
• salaadda weyn oo leh 5 ml oo saliid ah 60 60 kcal

Taasi waxay ka dhigeysaa 50 ilaa 80 kcal oo dheeraad ah oo loogu talagalay kafeega caanaha ama shaakada. Qolka dadka kale ma aha qorshe aan la qorsheyn; waa sababta qorshaha uu u noolaado todobaad dhan.

Saddex waxyaalood oo caadi ahaan burburinaya 1800 kcal

1. Saliid iyo daabacaad. Kaabsoosha saliida ah waxay leedahay 90 kcal. Saddex qaado oo cunto ah oo maalin ah waa 270 kcal oo aadan waligaa dareemin. Saliida ku qiyaas qaado, ee ha ku qiyaasin indhaha dhalooyinka.
2. Kaloriyada dareeraha ah. nus litir oo casiir ah waxay leedahay qiyaastii 220 kcal, laba kafeey oo caano iyo sonkor leh qiyaastii 150 kcal, hal biir qiyaastii 200 kcal. Taasi waa saddex meelood meel miisaaniyadda maalinlaha ah ka hor intaadan wax cunin.
3. dhamaadka usbuuca. Shan maalmood oo 1800 kcal ah iyo laba maalmood oo 3200 kcal ah celcelis ahaan waxay gaaraan 2200 kcal usbuucii, taas oo dadka intooda badan ay tahay dayactir. Balse maalmaha dhamaadka usbuuca waxaad ku qortaa 2000 ilaa 2200 kcal.

Sidee loo ogaadaa in ay shaqeyneyso

Iska miisaam saddex ilaa afar jeer usbuucii subaxdii ka dib marka aad tagto musqusha, isla xaaladahaas mar kasta. Ka fiirso celceliska toddobaadlaha ah ee maalin kasta ma ahan, maxaa yeelay biyaha jirka waxay u wareegaan 1.5 kg labada dhinacba.

Haddii celceliska toddobaadlaha ah uusan u dhaqaaqin saddex toddobaad oo isku xigta, samee mid ka mid ah laba wax: yaree 150 ilaa 200 kcal, oo ugu fudud carbs, ama ku dar 3000 tallaabo maalintii. Labadaba hal mar ma aha, ama ma ogaan doontid midkee shaqeeyay.

1800 kcal oo kale, sii tababarka xoogga saddex jeer usbuucii, 4 ilaa 5 jimicsi hal mar, 3 nooc oo 6 ilaa 10 mar ah, oo lagu daray 8000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalintii. Haddii aanad haysan waxaad lumisaa muruqyo badan oo ku jira dheef-shiid kiimikaadka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan bilaabin inaad adigu u isticmaasho, la hadal dhakhtarkaaga haddii aad qabtid nooca 1aad ama nooca 2aad ee sonkorowga, cudurka kelyaha ama beerka, cudurka qanjirka 'thyroid', haddii aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso, ama haddii aad qaadato insulin, daawooyinka cadaadiska dhiigga ama daawooyinka dhiig-joojinta. Inta badan qiyaasta waa in la hagaajinayaa marka ay hoos u dhacdo.

Jooji oo iska hubi haddii:

• aad lumiso in ka badan 1 kg usbuucii muddo ka badan saddex toddobaad
• BMI-gaagu uu ka yar yahay 20 oo aad weli rabto inaad miisaanka lumiso
• aad dareento madax xanuun, daal ama garaaca wadnahaagu uu ka hooseeyo 50
• caadadaadu waxay joojisaa laba wareeg oo isku xigta
• aad aqoonsaneyso qaababka cunista ee aan hagaagsanayn: cunto badan cunista qarsoodiga ah tirinta xad dhaafka ah

Qorshaha 1800 kcal waa qalab laba ilaa afar bilood ah, ma aha mid joogto ah. Markaad gaarto hadafkaaga, ku dar 100 ilaa 150 oo kaloori toddobaadkii ilaa miisaanku uu dego.

Qoraalka gaaban

• Tiradaas ka fiiri oo hubi in 1800 kcal ay kugu filan tahay 15 ilaa 25 boqolkiiba; ragga waaweyn inta badan ma aha.
• 70 kg oo kala qaybsanaan ah: 140 g oo borotiinka ah, 60 g oo baruurta ah, 175 g oo carbohydrates ah.
• Afar cunto oo mid kasta ugu yaraan 30g oo borotiin ah, oo lagu daray 50 ilaa 80 kcal oo maalin kasta ah.
• Saliida ku qiyaas qaado, si dhif ah u cab calories-kaaga, iyo qorshaha usbuuca dhamaadka ee 2000 ilaa 2200 kcal.
• celcelis ahaan waxay ku dhacday saddex toddobaad? yaree 150 ilaa 200 kcal ama ku dar 3000 tallaabo hal isbeddel mar.