Preparação semanal das refeições: Um plano que ainda se mantém na sexta-feira.

A preparação de refeições não é misteriosa. São duas a três horas por semana para cozinhar uma base, pesá-la e empilhá-la no frigorífico. A maioria das pessoas não falha porque não sabe o que é saudável; falha porque às 19h30 de terça-feira não há nada pronto e a comida para levar ganha. Esta é a versão concreta: Quanto do quê, quanto tempo leva, quanto tempo dura e onde as pessoas erram.

Números primeiro, contentores depois.

Sem matemática, estás a cozinhar a cego. Comece pelo peso corporal e a frequência com que treina:

• Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma por dia. Para uma pessoa de 80 kg que é 13017175 g- Não .
• Carboidratos: 355 g/kg se treinar 35 vezes por semana 240 240400400 g a 80 kg.
• Gordura: 0,8801 g/kg e não fique abaixo de 0,6 g/kg por muito tempo aproximadamente 658080 g a 80 kg.
• Vegetais: 400600600 g por dia, cerca de 150 g com cada refeição principal.

Dividir a proteína em quatro refeições de 304545 g. Na prática: 150 g de peito de frango cru ≈ 33 g de proteína, 200 g de iogurte grosso ≈ 20 g, três ovos ≈ 18 g, 100 g de lentilhas secas ≈ 24 g.

Cozinhe por quatro dias, não por sete.

Manter a carne, o arroz e as leguminosas cozidas em condições seguras durante 3 4 dias a 0 4 °C. Uma única cozinha de sete dias é um mau negócio até sexta-feira a comida está fora ou você está farto dela. Uma divisão realista: Domingo, 120 minutos. (segunda-feira) e Quarta à noite, 40 minutos. (quinta-feira-sexta-feira). Alternativa: Cozinhe-o todo no domingo, mas congele metade imediatamente a -18 °C e tire-o um dia antes.

Como são duas horas no domingo.

1. 05 min: Forno a 200 °C, duas panelas de água no fogão.
2. 520 min: 1,2 kg de peito de frango e 1 kg de batatas em duas bandejas, tempero, 20 g de óleo no total. Frango 22 25 min, batatas 35 40 min.
3. 20 35 min: 500 g de arroz e 400 g de lentilhas para os potes (arroz 121515 min, lentilhas 202525 min).
4. 3555 min: cortar cerca de 1 kg de vegetais; branquear brócolis por 4 minutos e depois colocá-los em água fria permanece firme até sexta-feira.
5. 557070 min: ferver 10 ovos durante 9 minutos e Não. Não. Descasque-os na casca e eles ficam 5 a 7 dias.
6. 70 100 min: arrefecer tudo em recipientes rasos (não mais de 5 cm de profundidade), depois pesar e cortar em porções.
7. 100 120 min: e rotula cada recipiente com um dia.

Peso: cru ou cozidos

O erro mais comum é misturar os pesos crus e cozidos, e a diferença chega a 150%. Pontos de referência:

• 100 g de arroz cru → 25080280 g de arroz cozido
• 100 g de massa seca → cerca de 230 g cozidos
• 150 g de peito de frango cru → 11015115 g assados (perda de cerca de 25%).
• 100 g de lentilhas secas ou feijão → 22040240 g cozidos
• uma colher de sopa de óleo = 10 g = cerca de 90 kcal; em três refeições que é 270 kcal ninguém conta

Pesem os alimentos crus, enquanto cozinham, uma vez por semana. Pesar todos os pratos todos os dias leva mais tempo e você desiste em dez dias.

O que sobrevive quatro dias e o que não.

• Segura bem: peito de frango e coxa sem pele, carne moída com até 10% de gordura, arroz, batatas, bulgur, lentilhas, feijões, cenouras, brócolis branqueados, ovos na casca.
• Prazo de validade curto: peixe e frutos do mar cozidos (2 dias no máximo), qualquer coisa assada (sóggy no segundo dia), molhos à base de iogurte.
• Não te preocupe. Salada de folhas, abacate, frutas cortadas... adicione-as no local, demora 60 segundos.

Refrigerar, reaquecer, congelar

• Para o frigorífico dentro. 2 horas de cozinhar; numa cozinha de verão a 30 °C, no prazo de uma hora.
• Manter a geladeira a 04 °C, alimentos cozidos nas prateleiras superiores, carne crua no fundo.
• Requeimação Uma vez., durante todo o caminho o centro deve estar quente, cerca de 75 °C, não morno.
• Congelador a -18 °C: A conservação das carnes e leguminosas cozidas é de 2 a 3 meses. Descascar na geladeira durante 12 horas, nunca no balcão.

Quatro erros que continuam a repetir-se.

1. A mesma refeição há cinco dias seguidos. Cozinhe uma base de proteína e uma base de carboidratos, depois varie os temperos e os vegetais... não custa nada e vai durar meses.
2. Não há sal nem especiarias suficientes. A comida mista é jogada fora; 344 g de sal por dia distribuídos nas refeições não são um problema para uma pessoa saudável.
3. Vegetais cozidos demais. Tire-os 2 ou 3 minutos mais cedo, já que terminam de cozinhar quando você aquece.
4. Ignorando fibras e fluidos. Objetivo: cerca de 30 g de fibras e 30 35 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia; se você estiver adicionando leguminosas, aumente em 50 g cozidos por dia.

Quando consultar um médico

Algumas coisas não se resolvem com recipientes no frigorífico:

• Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal em 6 semanas, ou fadiga persistente apesar do sono normal.
• Doenças renais, diabetes, doenças hepáticas, problemas de tireóide, gravidez ou medicação regular 2 g/kg de proteína e grandes mudanças na dieta não são neutras aqui; planeje-as com o seu médico.
• Inchaço, diarreia ou cólicas que durem mais de 3 ou 4 semanas após uma alteração da dieta.
• Suspeita de intoxicação alimentar: febre superior a 38,5 °C, sangue nas fezes, vômitos durante mais de 24 horas ou sinais de desidratação atendimento médico no mesmo dia.
• Se contar e pesar começar a produzir culpa ou fazer com que você evite comer com outras pessoas, essa é uma razão para falar com um profissional, não para apertar o plano.

A versão curta

• Orçamento 1,62.22,2 g de proteína por quilo por dia, dividido em 4 refeições de 304545 g.
• Cozinhar durante 4 dias: 120 minutos no domingo mais 40 minutos na quarta-feira, ou congelar a segunda metade.
• Pesem em bruto e lembrem-se das proporções: 100 g de arroz → 270 g cozidos, 150 g de frango → 110 g assados.
• Refrigerar no prazo de 2 horas a 04 °C, reaquecer uma vez até que o centro atinja cerca de 75 °C.
• Perda rápida de peso, sintomas que duram mais de um mês ou uma doença crônica consulte um médico, não um plano mais rigoroso.