Pão de queijo: Calorias, proteínas e como elas se encaixam na sua dieta

As peras são ignoradas em muitas dietas de corte porque têm um sabor doce, e depois a mesma pessoa come três biscoitos com café sem piscar os olhos. Os números dizem o contrário: Uma pera média de cerca de 180 g dá-lhe cerca de 103 calorias, 5,5 g de fibras e menos de um grama de proteína. Aqui está exatamente o que você obtém e como encaixá-lo em seu dia, se você está cortando ou aumentando o volume.

Calorias e macros por 100 g

Estes valores são para as peras em bruto com a casca, calculados em média entre as variedades comuns (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calorias
• 15,2 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 9,8 g de açúcares naturais (frutose, glicose, sorbitol)
• 3,1 g de fibras
• 0,36 g de proteína
• 0,14 g de gordura
• cerca de 84 g de água e 116 mg de potássio

Por peça: uma pequena pera de 150 g tem cerca de 85 calorias, uma média de 180 g de uma pera cerca de 103 calorias e uma grande de 230 g de uma pera cerca de 130 calorias. Isso é uma diferença de 45 calorias entre a pera mais pequena e a maior na mesma sacola, que é mais do que a maioria das pessoas assume quando toma porções de olhos.

A pele carrega uma quantidade significativa de fibras e polifenóis. Pelar a pera e perder cerca de um quarto da fibra. A menos que o seu intestino reage mal, coma-o com a pele e lave-o bem.

Proteína: Honestamente, negligenciável.

Uma pera média tem cerca de 0,65 g de proteína- Não . Se levantarmos e pesarmos 80 kg, o nosso objectivo diário é de cerca de 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal, ou seja, 128 a 176 g de proteína por dia. Uma pera cobre menos de meio por cento disso. A pera não é um alimento proteico e não adianta tratá-la como tal; é uma fonte de água, fibras, potássio e vitamina C (cerca de 7 mg por peça).

Se quiser que a pera faça parte de uma refeição que realmente o sustente por três ou quatro horas, combine-a com uma fonte de proteína:

• Pão de queijo: cerca de 220 calorias e 21 g de proteína
• Pão de queijo: cerca de 215 calorias e 19 g de proteína
• pêra + 2 ovos inteiros: cerca de 255 calorias e 13 g de proteína
• Pêssego + 25 g de amêndoas: cerca de 250 calorias e 6 g de proteína, mais 12 g de gordura

Fibras, açúcar e glicose no sangue

Os 5,5 g de fibra de uma pera média são aproximadamente um quinto da meta diária de 25 a 30 g. O índice glicêmico da pera é de cerca de 38 e a carga glicêmica por peça é de cerca de 4, o que é baixo. Na prática, isso significa que uma pera não produzirá o aumento do açúcar no sangue que a fruta geralmente é culpada.

Parte do açúcar numa pera é sorbitol, um álcool de açúcar que se absorve lentamente. É por isso que as peras podem ter um efeito laxante leve e por que 300 g de peras numa única refeição podem causar inchaço e cólicas em pessoas sensíveis aos FODMAP (por exemplo, com síndrome do intestino irritável). Se for você, tome de 100 a 150 gramas por refeição em vez de duas peras grandes de uma só vez.

A adaptar-se a um défice calórico

Exemplo: Um homem de 85 kg, manutenção em torno de 2.700 calorias, déficit definido em 2.200. Duas peras por dia são 200 calorias, cerca de 9% do orçamento, e isso é perfeitamente viável desde que o resto do dia atinja as proteínas. O problema começa quando a fruta é comida. em cima de tudo o mais em vez de algo.

1. Mantenha a fruta em 2 ou 3 porções por dia; uma porção é de aproximadamente 150 g.
2. Pesem as frutas durante a primeira ou segunda semana. O olhar é menos calórico de 50 a 80 calorias por peça, o que é mais de 300 calorias por semana.
3. Não o beba. Um copo de 250 ml de suco de pêra tem 120 a 140 calorias, quase sem fibras, e não vai saciar como a fruta inteira.
4. Se for consumida de 60 a 90 minutos antes do treino, uma pera fornece cerca de 25 g de carboidratos, o suficiente para uma sessão de força de 45 a 60 minutos sem ficar com a barriga pesada.
5. Depois de treinar, uma pera é boa como suplemento, mas a refeição é feita com 30 a 40 g de proteína, não com frutas.
6. As peras secas são um alimento diferente: 100 g são cerca de 260 calorias, então um punhado de 40 g já custa 105 calorias.

As peras não arruinam uma dieta. Alimentos sem peso e três refeições por dia com menos de 20 g de proteína cada.

Quando consultar um médico

Uma pera é alimento, não remédio, mas as reações digestivas podem indicar outra coisa. Verifique se:

• ter inchaço, cólicas ou diarreia que durem mais de 3 a 4 semanas, independentemente do que comer;
• sentir coceira nos lábios, língua ou garganta nos 30 minutos seguintes ao consumo de pêra fresca, o que pode ser uma síndrome de alergia oral ligada à alergia ao pólen de bétula;
• notar sangue nas fezes ou perder 5% do seu peso corporal em três meses sem tentar;
• têm diabetes ou pré-diabetes e não sabem a quantidade de fruta que lhes é adequada, caso em que uma leitura de glicose 90 minutos após uma refeição dá uma resposta concreta;
• se tiver doença renal ou se estiver a tomar medicamentos que limitem a sua ingestão de potássio.

A versão curta

• 100 g de pêra contêm 57 calorias; uma pêra média de 180 g contém cerca de 103 calorias.
• A proteína é de 0,65 g por peça, por isso é insignificante; combine-a com iogurte, queijo cottage ou ovos.
• 5,5 g de fibras e um baixo índice glicêmico de 38 dão boa saciedade por caloria.
• Duas peras por dia cabem na maioria das dietas; coma-as com a pele e pese-as nas primeiras duas semanas.
• Os sintomas digestivos que duram mais de um mês ou uma reação na boca pertencem a um médico e não a um motor de busca.