Carne de bovino para pessoas que treinam: Os números e o calendário

Quanto proteína, ferro e zinco a carne de bovino realmente fornece, quanto comer por semana e onde colocá-la em torno do treino, com quantidades gramadas concretas.

A carne de vaca é um dos poucos alimentos que nos dá proteínas, ferro hemo, zinco, B12 e creatina no mesmo pedaço. Se você treinar, a questão não é se deve comer, mas em que quantidade, em que parte e em que refeição pertence. Aqui estão os números e as regras práticas.

O que 100 gramas realmente lhe dão

Estes números são para cozinhados carne de bovino, porque a carne perde cerca de 25% do seu peso durante a cozinha: 130 g crus dão-nos cerca de 100 g no prato. Se pesares em bruto, subtrai um quarto.

Proteína: 28 a 31 g de cortes magros (redondo, filete, filete de carne, ombro magro).
Calorias: 175 a 200 kcal para cortes magros; 20% de gordura de carne moída tem 250 a 290 kcal.
Gordura: 5 a 8 g em filetes redondos e de frango, 18 a 22 g em carne de bovino moída gordurosa.
Leucina: 2,4 a 2,6 g. Este é o aminoácido que desencadeia a síntese de proteínas musculares, e o limiar por refeição é de cerca de 2,5 g.
Ferro: 2,5 a 3 mg, na forma de hemo, absorvido em 15 a 35% contra 2 a 10% de leguminosas e grãos.
Cimento: 4 a 6 mg, cerca de 40 a 50 por cento da necessidade diária de um homem adulto.
Vitamina B12: 2,5 a 3 microgramas, necessários para um dia inteiro de uma refeição.
Creatina: 0,3 a 0,5 g por 100 g de matéria-prima, parte da qual se decompõe a alta temperatura.

Na prática, 150 g de farinha de trigo cozido O que é que é o que se passa? O que é que é que é o que se passa?

Quanto precisas durante o dia.

Para o treino de força o objectivo é: 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 130 a 175 g. Divida-se em 3 a 4 refeições de 0,4 g/kg, o que equivale a 32 a 40 g por refeição.

A carne de bovino não tem de ser a fonte em todas as refeições. Um dia realista a 80 kg:

Café da manhã: 4 ovos e 150 g de iogurte, cerca de 32 g de proteína.
Almoço: 150 g de arroz tostado, cerca de 45 g.
Pós-formação: 200 g de frango ou 30 g de proteínas de origem láctea, cerca de 35 g.
Jantar: 150 g de peixe ou leguminosas com ovos, cerca de 30 g.

Isso é aproximadamente 140 g no total, dentro do alvo, com carne de bovino aparecendo exatamente uma vez.

Quando comer em relação ao treino.

Antes do treino

A carne de bovino deixa o estômago mais lentamente do que a de frango, peixe ou proteína láctea, porque a gordura e o tecido conjuntivo retardam a digestão. Saiam . pelo menos 3 horas entre uma refeição de 150 a 200 g de carne bovina e uma sessão de pernas ou costas pesadas. Se tiver apenas 60 a 90 minutos, reduzir para 100 g de um corte magro com 60 a 80 g de arroz medido seco, e omitir os molhos pesados.

Após o treino

Não há necessidade de entrar em pânico com a chamada janela anabólica. Se você comeu 2 a 3 horas antes do treino, você tem uma confortável 2 horas depois para obter 30 a 40 g de proteína. A carne de vaca faz o trabalho tão bem como qualquer outra coisa aqui, e a digestão mais lenta é irrelevante quando não se treina novamente no mesmo dia.

À noite .

Uma refeição com 150 g de carne de bovino 2 a 3 horas antes de dormir não perturba o sono da maioria das pessoas. Se estiver pesado, corte-o para 100 g e corte a gordura visível antes de cozinhá-lo.

Que corte comprar

Farinha de trigo e de trigo: 5 a 8 g de gordura por 100 g. É a melhor proporção de proteínas para calorias, mas secam depressa. Cozinhe a 63 graus Celsius no centro, depois descanse 3 minutos.
Ombro e pescoço: 10 a 15 g de gordura. Eles precisam de 2 a 3 horas de cozimento lento, mas são mais baratos e mais suculentos.
Carne moída: Leia o rótulo. A versão de 5 a 10% de gordura é adequada para dias com menos calorias, a versão de 20% é adequada para uma fase de massa. Cozinhe o carne moída a 71 graus Celsius no centro.

Em preparação: evitar partes negras e carbonizadas e exposição prolongada a chamas directas. Uma marinada de limão ou vinagre antes de cozinhar e virar a carne a cada 1 a 2 minutos reduzem os compostos que se formam a alta temperatura.

Quanto de carne vermelha é demais?

A maioria das orientações de saúde atinge os níveis de cerca de 500 g de carne vermelha cozida por semana, que é aproximadamente de 650 a 700 g cru, ou de 3 a 4 porções de 150 g. É uma recomendação de nível populacional, não uma punição. A carne processada, que significa salsichas, salsichas, bacon e cachorros-quentes, é uma categoria separada com uma ligação mais clara com os riscos para a saúde. Mantenha-se no mínimo e não contá-lo como um substituto igual dentro daqueles 500 g.

Ferro: Quem é que se importa?

A necessidade diária é de cerca de 8 mg para os homens e 18 mg para as mulheres antes da menopausa. As mulheres que correm ou treinam resistência perdem mais ferro, por isso 2 a 3 porções de carne vermelha por semana resolvem boa parte da equação. A vitamina C com a refeição, por exemplo, metade de uma pimenta-do-reino ou 100 g de repolho, aumenta ainda mais a absorção, enquanto o café e o chá preto na mesma refeição podem reduzir a absorção de ferro em até 50 por cento. Deixe uma hora entre eles.

Quando consultar um médico

Fadiga, falta de ar com esforço leve ou palidez que dure mais de 2 a 3 semanas: pedir ferritina e uma hemograma em vez de tentar consertá-lo com comida.
Se alguém da sua família teve hemocromatose ou se a sua ferritina for elevada, não aumente a sua ingestão de carne vermelha por conta própria.
Gota conhecida ou ataques de dor na articulação do dedo do pé: A carne bovina é moderadamente rica em purinas e as porções superiores a 150 g podem ser um gatilho.
Colesterol LDL elevado, doença renal ou distúrbios digestivos crónicos: Determine as quantidades de proteínas e gorduras com um médico ou nutricionista.
Sangue nas fezes ou alteração súbita e não intencional do peso: É uma consulta, não um ajuste de dieta.

A versão curta

100 g de carne magra cozida fornecem 28 a 31 g de proteína, 175 a 200 kcal, cerca de 2,5 mg de ferro hemo e um dia inteiro de B12.
Pretenda consumir 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma por dia, divididos em 3 a 4 refeições de 32 a 40 g.
Coloque uma refeição maior de carne bovina pelo menos 3 horas antes do treino intenso; depois do treino você tem uma janela confortável de 2 horas.
Manter-se em torno de 500 g de carne vermelha cozida por semana e evitar as partes carbonizadas.
Fadiga persistente, alta ferritina, gota ou LDL elevada são razões para consultar um médico, não para adivinhar com o tamanho das porções.