Er trening med faste virkelig dårlig for deg?

Fasted trening betyr vanligvis å gå til treningsstudioet eller ut på veien 8 til 14 timer etter ditt siste måltid, oftest om morgenen før frokost. Spørsmålet er ikke om det er dårlig generelt, men dårlig for hvem og for hvilken type økt. Kort svar: for de fleste friske mennesker er det ikke skadelig, men det gir heller ikke det de fleste mennesker jager etter.

Hvordan ser kroppen din ut etter en natt uten mat?

Muskelglykogen, det viktigste drivstoffet for hardt sett, forblir stort sett intakt over natten. Hos en 80 kg voksen er det omtrent 350 til 500 gram, og søvn knapt dent det. Leverglykogen er en annen historie: fra rundt 80 til 110 gram om kvelden, våkner du med 40 til 60 prosent mindre, fordi leveren brukte hele natten på å holde blodsukkeret stabilt.

Insulin er også lavt, så under økten trekker kroppen din en større andel av sin energi fra fett. Det er en reell, målbar forskjell, men det er en forskjell i drivstoff i løpet av den ene timenIkke hvor mye fett du mister i løpet av en måned.

Hvorfor å forbrenne mer fett ikke betyr å miste mer fett

Over 45 minutter med moderat kardio vil du oksidere omtrent 12 til 16 gram fett på fjes, mot 7 til 10 gram mat. Dette gapet er 40 til 60 kalorier, og kroppen din utjevner det senere på dagen ved å brenne mindre fett og mer karbohydrater etter måltider. Kontrollerte studier som varte 4 til 8 uker, med kalorier og protein som matchet, fortsatte å lande på samme sted: ingen signifikant forskjell i fetttap mellom fastengruppen og gruppen som fikk mat.

For å si det enkelt, er det den daglige og ukentlige kaloribalansen som bestemmer resultatet, ikke klokketiden for ditt siste måltid.

Hvor faste trening virkelig koster deg

Problemet begynner når økten krever glykogen og fokus:

• Tunge kraftspill. På 5x5 på 80 til 85 prosent av 1RM, eller tredobler på 90 prosent, mister du vanligvis 1 til 3 repetisjoner på de to siste settene, eller du må ta 5 til 10 kg fra baren.
• Intervaller og sprinter. 6x400 meter eller 10x30 sekunder på sykkelen fastet nesten alltid produsere en langsommere slutt rep.
• Alt etter 75 minutter. Det er der leverglykogen blir flaskehalsen og svimmelhet, kvalme og tomhet føles.
• Volumet for muskelvekst. Hvis du mister 10-15 prosent av alle repetisjonene i en økt, mister du også en del av stimulansen. Gjenta i flere måneder, det er mindre muskel.

Når det er helt greit

• Lett til moderat kardio opptil 60 minutter, i et tempo der du kan ha en samtale, omtrent 60 til 70 prosent av maksimal puls.
• En morgentur på 30 til 45 minutter.
• En kort treningsøkt på 30-40 minutter, 3-4 øvelser, hvis du føler deg bra og kveldsmaten var anstendig.
• Hvis maten om morgenen bare gjør deg kvalm, er det en legitim grunn i seg selv. Du trenger ikke fysiologi for å rettferdiggjøre det.

Hvordan gjøre det fornuftig

1. Spis en ordentlig middag: 0, 4 til 0,5 gram protein per kg kroppsvekt (32 til 40 gram ved 80 kg) pluss en normal porsjon karbohydrater.
2. Drikk 400 til 600 ml vann 30 minutter før. En stor del av morgen svakhet er overnattings dehydrering, ikke mangel på mat.
3. Hvis du svetter mye eller det er varmt, så legg til omtrent 0,5 gram salt i vannet. Natrium gjør mer for svimmelhet enn noe annet du kan ta.
4. Kaffe 30 til 45 minutter før, med 1 til 3 mg koffein per kilo, dekker en god del av nedgangen i ytelse. Det dekker ikke det på lange eller veldig tunge økter.
5. Spis innen 1 til 2 timer etter: 25 til 40 gram protein og 0,5 til 1 gram karbohydrater per kilogram.

En to ukers test

Gjør samme økten to ganger på faste og to ganger ca 90 minutter etter et måltid som inneholder 30 til 50 gram karbohydrater. Logg opp alle repetisjoner og vurder hvordan du følte deg fra 1 til 10. Hvis faste koster deg mer enn 10 prosent av repetisjonene dine, eller din karakter er konsekvent 2 poeng lavere, spis før du trener. Hvis det ikke er noen forskjell, gjør hva som passer til din timeplan.

Det midterste alternativet: 20 til 30 gram karbohydrater

En banan eller 200 ml fruktjuice 20 til 30 minutter før løser nesten alle disse problemene og sitter fortsatt lett i magen. For de fleste mennesker er dette bedre enn en helt tom mage.

Hvem bør ikke eksperimentere med dette?

• Diabetes, spesielt på insulin eller sulfonylureater. Risikoen for hypoglykemi er reell, ikke teoretisk.
• Graviditet og amming.
• En historie med spiseforstyrrelser. Fastedøvelse blir til en lisens til å hoppe over måltider veldig lett.
• Lavt energibesparelsesforhold: Manglende menstruasjon, fryser hele tiden, dårlig søvn, forsinkelse.
• En tendens til lavt blodtrykk og besvimelse.

Når du må oppsøke lege

• Svimmelhet, sløret syn eller alvorlig svimmelhet under en sesjon, selv en gang.
• Rystelse, kald svette og forvirring som bare klarer etter sukker. Det mønsteret ser ut som hypoglykemi og blodsukkeret bør kontrolleres.
• Brystsmerter, trykk eller tetthet, eller smerter som sprer seg til kjeven eller armen. Det er et presserende spørsmål, ikke et vent-og-se spørsmål.
• Fravær i 3 måneder eller lenger.
• Uplanset tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten på 6 måneder, eller tretthet som vedvarer til tross for 8 timers søvn.

Hvis du tar medisiner for blodsukker, blodtrykk eller skjoldbruskkjertel, spør før du skifter måltidene dine. Doseringen er ofte knyttet til når du spiser.

Fastedøvelse er ingen snarvei. Det er et alternativ til å planlegge, og det er like verdt som det gjør det lettere for deg å trene regelmessig.

Den korte versjonen

• Ikke skadelig for de fleste friske mennesker, men det tar heller ikke fett raskere. Daglig balanse bestemmer det.
• Godt for kardio opp til 60 minutter. For tunge sett, intervaller og økter over 75 minutter koster det vanligvis 1 til 3 repetisjoner og litt fart.
• Vann, salt og kaffe håndterer mesteparten av morgen svakhet; 20 til 30 gram karbohydrater håndterer resten.
• Test det i to uker og teller repetisjonene. Tallene forteller mer enn hva du føler.
• Diabetes, graviditet, spiseforstyrrelser og manglende menstruasjon er grunner til å snakke med en lege, ikke å kjøre et eksperiment.