Frokost før en morgen trening: Hva og når å spise

Hvis du trener klokka seks eller syv om morgenen, har du et problem som kveldsløftere ikke har: Det er svært lite tid mellom våkner og ditt første sett. Spørsmålet er ikke om man skal spise frokost, men hvor mye som passer inn i vinduet. Nedenfor er konkrete måltider og tall, uten teori vil du aldri bruke.

Tid til trening bestemmer alt annet.

Den ene regelen som faktisk holder: Jo mindre tid du har, jo mindre mat, fett og fiber. Magen din vil ikke klare et måltid på 600 kalorier på tjue minutter, og mat som kommer opp igjen under en tung dødløfting koster deg mer enn den frokosten noensinne kan gi deg.

• 2 til 3 timer før: Fullt måltid, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g karbohydrater.
• 60 til 90 minutter før: mindre måltid, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g karbohydrater, under 10 g fett.
• 15 til 30 minutter før: Bare raske karbohydrater, 20-30 g, stort sett ingen fett eller fiber.

Betongfrokost

Når du har 2-3 timer

• 80 g havre kokt i 300 ml melk, en 120 g banan, 15 g peanøttensmør ca 620 kcal og 25 g protein.
• 3 hele egg pluss 2 hvitt, 2 skiver fullkornsbrød (ca. 70 g), 100 g tomat og agurk 480 ca. 480 kcal og 32 g protein.
• 250 g gresk yoghurt, 60 g havre, 150 g frukt ca 500 kcal og 30 g protein.

Når du har 60-90 minutter

• 200 g yoghurt og en banan ca 300 kcal, 20 g protein.
• 2 skiver hvitt brød med 20 g honning eller syltetøy og 200 ml melk 330 ca 330 kcal.
• En pannekake laget av 2 egg og 40 g havre, med så lite panneløye som du kan håndtere 320 ca 320 kcal, 20 g protein.

Når du har 15-30 minutter

• En stor 130 g banan (ca 30 g karbohydrater).
• 3 datoer og 2 tørkede abrikoser (ca. 35 g karbohydrater).
• 40 g hvitt brød med en spiseskje honning.
• 300 ml fruktjuice, hvis fast mat ikke sitter godt så tidlig.

Trening på faste

Ikke en feil, men heller ikke en snarvei. Gjennom en hel dag, blir fetttap bestemt av total kalorier, ikke av om du spiste før økten. Fasting fungerer fint for 30-45 minutter med lav intensitet kardio og for korte treningsøkt under 45 minutter.

Hvor det faller fra hverandre: hardt arbeid etter 60 minutter, 20 eller flere arbeidsoppgaver eller intervall. Du vil dra gjennom den siste tredjedelen av sesjonen og det viser seg i dine representanter. Hvis du virkelig ikke kan spise, ta minst 150-200 kcal i flytende form 20 minutter før.

Styrke og cardio er ikke det samme.

• Styrke (5x5 eller 4x6-8): sett varer 20-40 sekunder og brenne lite glykogen. 30-50 g karbohydrater en time før er nok.
• Kardio over 60 minutter: plan på 30-60 g karbohydrater i timen under økten, i tillegg til frokost.
• Intervaller og kondisjonering: De er mest følsomme for en tom mage. Spis noe her, selv om det bare er en banan.

Vann, salt og kaffe

Etter 7-8 timers søvn mister du 300-500 ml væske bare gjennom pust og svette. Drikk 400-600 ml vann de første tjue minuttene etter at du våkner, og ytterligere 150-250 ml hvert 15. minutt under økten hvis du svetter tungt.

En knippe salt, omtrent 1 g, i det første glasset hjelper hvis du får svimmelhet om morgenen eller svetter mye. Koffein gjør jobben ved 3 mg per kg kroppsvekt (for 80 kg er det rundt 240 mg, to kopper), tatt 30-45 minutter før. På tom mage gjør det noen mennesker kvalme fall til 1-2 mg/kg eller ta det med et lite bid av mat.

Etter møtet

Hvis du spiste før, er det ikke et 30 minutters vindu 25 25-40 g protein i løpet av to timer er nok. Hvis du trener på faste, spis innen 30-60 minutter og inkluder 60-80 g karbohydrater. Hold det totale daglige proteinet på 1,6-2,2 g per kilo kroppsvekt; det er viktigere enn timing.

Fire feil som fortsetter å gjenta seg

1. En full tallerken 30 minutter før trening. Fett og fiber bremser magen tømning, så du får tyngde i stedet for energi.
2. Bare kaffe, og så 90 minutter hardt arbeid. Koffein er ikke drivstoff.
3. Skifter frokost hver dag. Test den samme kombinasjonen i 1-2 uker før du bestemmer deg for at den ikke passer deg.
4. Ny mat på dagen du går for en personlig rekord.

Den beste frokosten før trening er den du har prøvd minst tre ganger og vet nøyaktig hvordan den sitter.

Når du må oppsøke lege

Disse er ikke fikset ved å endre frokost:

• Svimmelhet, kald svette eller synsdykkelse under trening, spesielt hvis det gjentar seg selv etter at du har spist.
• Kvalme eller oppkast etter nesten hver morgen.
• Smerte mer enn to eller tre ganger i uken.
• Brystsmerter, hjertebanken eller andningssnøkkelse som er uforholdsmæssig i forhold til anstrengelsen samme dag, ingen ventetid.
• Hvis du har diabetes eller bruker insulin: Planlegg måltid og treningstid med legen din, og juster ikke dosen selv.

Den korte versjonen

• Mindre tid før trening betyr mindre måltid, mindre fett og mindre fiber.
• 2-3 timer: 400-600 kcal. 60-90 minutter: 250-350 kcal. Under 30 minutter: Bare 20-30 g raske karbohydrater.
• Fastet er greit for lett kardio og korte økter, ikke for lange tunge.
• 400-600 ml vann rett etter at du våkner, koffein på 3 mg per kilo 30-45 minutter før.
• 25-40 g protein etter trening; 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt per dag.