Hvorfor er jeg ikke sulten etter trening?

Hvorfor appetitten forsvinner etter trening, hvor lenge det vanligvis varer, og hva man skal spise når ingenting høres bra ut, pluss de røde flaggene som er verdt et legebesøk.

Du bruker en time på treningsstudioet, går ut og føler ingenting. Ingen sult, og tanken på en tallerken med ris og kylling er litt avskyelig. Det er en normal fysiologisk reaksjon med en klar forklaring, men hvis det skjer hver eneste dag, så spiser det stille inn i helseskapet ditt.

Hva skjer med hormonene dine?

Trening omforener midlertidig appetitthormonene dine. Ghrelin, hormonet som forteller deg å spise, faller under og rett etter hardt arbeid, mens PYY, GLP-1 og laktat alle stiger og alle av disse reduserer sult. Effekten varer vanligvis 30 til 90 minutter etter siste trening og er sterkere jo hardere du trener.

To flere mekanismer stabler på toppen:

Blodstrømmen omfordeles. Under intens arbeid går opp til 80% av blodstrømmen til de arbeidende musklene, og fordøyelseskanalen blir langt mindre enn i ro. Oppsmeltingen går sakte, og magen din føler seg mett når den ikke er.
Kjerne temperatur. En økning på 1 til 1,5 °C i seg selv undertrykker appetitten. Det er derfor sult tar lengre tid å komme tilbake om sommeren, eller etter trening i et proppigt treningsstudio, enn om vinteren.

Intensitet er nøkkelvariabelen her: 20 til 30 minutters intervall med 85-90% av maksimal puls dreper sult langt mer enn 45 minutter med lett sykling eller rask gang.

De daglige årsakene

Koffein

En dose på 200 til 400 mg omtrent to til fire kopper kaffe eller en skoppe pre-workout dæmper appetitten i de neste 3 til 5 timene. Drikk kaffe kl. 17, trinn kl. 18.30, og ekte sult vil ikke dukke opp før kl. 21.00.

Dehydrering

Å miste 1 til 2% av kroppsmassen i svette (0,8 til 1,6 kg for en 80 kg person) endrer hvordan sult føles, fordi tørst og metthetssignaler overlapper. I stedet for appetitt får du kvalme og dovenhet. Væg deg før og etter en økten hvert kilo du mister er omtrent en liter væske.

Sen trening

Hvis du trener fra kl. 20:00 til 21:30 og går til sengs kl. 23:00, har du en og en halv time til hormonene skal normaliseres, og melatonin stiger allerede mens årvåkenheten faller. Ekte sult kommer ikke inn i det vinduet du må spise på et schema, ikke på berøring.

For stort måltid før trening.

Et måltid med 700 til 900 kcal spist en time før trening blir fortsatt fordøyd når du er ferdig. Flytt det til 2 eller 2,5 timer, eller del det i to mindre måltider.

Stress og et langt underskudd

Flere uker med kaloriunderskudd kombinert med høyt stress kan flette sultsignaler helt kroppen din tilpasser seg det lavere inntaket og slutter å minne deg. Paradokset er at dette er akkurat når du trenger mer mat, ikke mindre.

Er dette virkelig et problem?

Hvis det skjer en gang i uken og du gjør det opp senere på dagen, nei. Det blir et problem når det gjør at du systematisk spiser mindre enn du trenger, arbeidsoppgavene blir svakere og utvinning tar seg lang tid.

Det spiller ingen rolle om du spiser innen 30 minutter etter trening. Det spiller en stor rolle om proteinet og de totale kaloriene blir til sammen ved dagens slutt.

Et praktisk minimum for noen som løfter 3 til 5 ganger i uken: 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag, delt i 3 eller 4 porsjoner på 25 til 40 g hver. Hvis du trener to ganger om dagen eller løper mer enn 90 minutter, legg til ca. 1 g karbohydrater per kilo i løpet av de to første timene etter at du har sluttet.

Hva skal man egentlig gjøre?

Kjøle ned i 10-15 minutter før du spiser noe: dusj, gå, få pulsen under 100.
Drikk 500 til 750 ml vann med en knippe salt rett etter trening. For mange mennesker dukker sult opp ca. 20 minutter senere.
Hvis fast mat ikke vil gå ned, gå flytende: 300 ml melk, en banan og 30 g havre gir deg rundt 350 kcal og 18 g protein, og det tar to minutter å drikke.
Skift vekt på maten din til før økten: 1,5 til 2 timer ute, ta 0,4 g/kg protein og ca 1 g/kg karbohydrater, så du trenger mindre etterpå.
Sett et tidsvindu i stedet for å vente på sult: et fullt måltid senest 90 til 120 minutter etter trening, selv om du ikke har lyst.
Tell etter uken, ikke etter måltidet. Tre måltider på 600 til 700 kcal pluss to 300 kcal snacks lander rundt 2400 kcal mye lettere å spore enn å gjette etter appetitt.
Maksimaliser koffein til 3 mg/kg (ca. 240 mg for en person på 80 kg) og kutte ut etter kl. 16:00 hvis du trener om kvelden.

Når du må oppsøke lege

Manglende appetitt etter trening er vanligvis ufarlig, men noen situasjoner er ikke bare fysiologisk.

Ingen appetitt i mer enn 2 til 3 uker, inkludert på dager du ikke trener.
Utilsiktet tap av mer enn 5% av kroppsvekten (ca. 4 kg ved 80 kg) over 6 måneder.
Manglende appetitt sammen med kvalme, oppkast, magesmerter, halsbrann som ikke går over eller blod i avføringen.
Svimmelhet, besvimelse eller et rasende hjerte etter en enkel økten.
Tre manglende menstruasjonssykluser på rad et mulig tegn på relativ energibortstand.
Frykt for mat, bevisst å hoppe over måltider eller skyldfølelse etter å ha spist få hjelp med det samme, uten å vente.

Den korte versjonen

Hunger forsvinner fordi ghrelin faller mens PYY og GLP-1 stiger; effekten varer 30 til 90 minutter og er sterkere etter intensivt arbeid.
Koffein (200-400 mg), dehydrering, en sen treningstid og et overdimensjonert måltid før trening strekker alle vinduet.
Den 30 minutters anabole vinduet er en myte det daglige totale er det som teller: 1,6 til 2,2 g protein per kilo pluss nok kalorier.
Hvis fast mat ikke vil gå ned, drikk kaloriene dine (ca 350 kcal og 18 g protein) og spis etter klokken, ikke ved at du føler.
Se lege hvis appetitten forsvinner i mer enn 2 til 3 uker, eller sammen med utilsiktet vekttap, kvalme eller savnet menstruasjon.