जब तपाईंलाई साँच्चै उठान बेल्ट चाहिन्छ
जब लिफ्टिंग बेल्टले मद्दत गर्छ, कुन लिफ्टमा र कुन प्रतिशतमा, यसलाई कत्तिको कडा गर्नु पर्छ, र जब पीठ दुख्नेले डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ।
लिफ्टिंग बेल्ट केही उपकरणहरू मध्ये एक हो जसले वास्तवमा बारमा नम्बर परिवर्तन गर्दछ तर केवल दुई वा तीन लिफ्टहरूमा, र केवल तपाईंको कडा सेटहरूमा। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यहाँ मध्यभूमि वास्तवमा छ।
बेल्टले वास्तवमा के गर्छ?
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यसले तपाईंलाई पेटको पर्खाललाई धक्का दिनको लागि कठोर सतह दिन्छ जब तपाईं आफ्नो सास रोक्नुहुन्छ, जसले तपाईंको पेटभित्रको दबाब बढाउँछ र यसलाई अझ कठोर बनाउँछ। मापनले पेटभित्रको दबाब बढेको देखाउँछ। २० देखि ४० प्रतिशत बेल्ट बिनाको समान सेटको तुलनामा।
अभ्यासमा यसको अर्थ एक वा दुई अतिरिक्त पुनरावृत्ति हुन्छ, अधिकतम ८५ प्रतिशतमा, वा २ देखि ८ प्रतिशत स्क्वाट र डेडलिफ्टमा बढी भार। जादू होइन, तर १५० किलोको साथमा ट्रिपलहरू पिलाउँदा केही पनि होइन।
बेल्टले के गर्छ? न हो के गर्नु: खराब प्रविधि सुधार गर्नुहोस्, गोल जिम्मा उठाउनुहोस्, वा तपाईंको abs कमजोर गर्नुहोस्। प्रशिक्षित लिफ्टर्समा बेल्ट प्रयोग गर्दा ट्यांक कमजोर हुन्छ भन्ने कुनै राम्रो प्रमाण छैन जबसम्म तपाईं यसलाई सबै कुरामा लगाउनुको सट्टा भारी सेटहरूको लागि बचत गर्नुहुन्छ।
जब यो लगाउन लायक छ
सामान्य नियम: बेल्ट लिफ्टको लागि लगाइन्छ जहाँ बारले तपाईंको मेरुदण्डलाई माथिबाट लोड गर्दछ वा तपाईंको हातबाट झुण्ड्याउँछ, र केवल जब सेट साँच्चै गाह्रो हुन्छ।
- स्क्वाट र डेडलिफ्ट्स ८० प्रतिशत अधिकतम र माथि, सामान्यतया 1 देखि 5 पुनरावृत्तिको सेट।
- कुनै पनि काम सेट जहाँ तपाईं 2 पुनरावृत्ति वा कम रिजर्भ बाँकी छ, प्रतिशतको पर्वाह नगरी।
- खडा हावा प्रेस तपाईंको पसल र पेल्विसलाई सार्न पर्याप्त भारी भारको साथ usually सामान्यतया अन्तिम २ सेटहरू।
- बारबेल पङ्क्ति र भारी रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, जब ६ देखि ८ सम्मको सेटले तपाईंको खुट्टाले भन्दा पहिले तपाईंको पीठलाई दिनेछ।
- अधिकतम परीक्षण वा प्रतिस्पर्धा। ५ प्रतिशतलाई प्लेटफर्ममा छोड्नुको कुनै कारण छैन।
एक ठोस हप्ता: स्क्वाट ५ सेट ३, बेल्ट अन्तिम ३ सेटमा; डेडलिफ्ट ४ सेट २, बेल्ट सबै चार कार्य सेटमा; सबै अन्य बेल्ट बिना। त्यो लगभग छ प्रति हप्ता 7 बेल्ट सेटहरू, जो धेरै छ।
जब यसलाई झोलामा छोड्न
- सबै वार्म-अप सम्म लगभग ७० प्रतिशत तपाईंको अधिकतम.
- पृथक कार्य: कर्ल, विस्तार, पार्श्व वृद्धि, खुट्टा प्रेस।
- १२ वा सोभन्दा बढी पटक गर्ने कुनै पनि काम।
- प्रत्यक्ष कोर काम तख्ते, साइड तख्ते, सुटकेस बोक्छ। मुद्दा यो हो कि तपाईंको ट्रंकले काम एक्लै गर्न सक्छ।
- तपाईंको पहिलो ३ देखि ६ महिनासम्म एक barbell संग। तपाईंले त्यस समयमा बेल्ट बिना हजारौं पुनरावृत्ति गर्नुहुनेछ, र त्यो कुरा होः त्यहाँ निर्माण गरिएको प्रविधि, र बेल्ट यो प्रारम्भिक बस कागजातहरू खाली ठाउँहरू माथि।
सेट बीचमा यसलाई खोल्नुहोस्। ४० मिनेटसम्म कडा बेल्टमा बस्दा तपाईंको रक्तचाप बढ्छ र कुनै फाइदा बिना नै नराम्रो महसुस हुन्छ।
स्थान र कत्तिको तंग
- यसलाई तपाईंको तल्लो पसल र श्रोणिको माथिल्लो भागको बीचमा राख्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूका लागि त्यो हो नाभि माथि २ देखि ५ सेन्टिमिटर, तर यो एक squat को तल आफ्नो पसल मा dig छैन भनेर जाँच गर्नुहोस्।
- बेल्ट १० सेन्टिमिटर चौडा सबै बाटो वरिपरि सबै भन्दा lifters सूट. लगभग १७० सेन्टिमिटर अग्लो तल, त्यो चौडाईले प्रायः स्क्वाटलाई संकुचित गर्दछ।
- यसलाई चिपकाउनुहोस् ताकि तपाईं फिट हुन सक्नुहुन्छ एक औंला बेल्ट र तपाईंको शर्ट बीच। दुई होइन, शून्य होइन। यदि तपाईं आफ्नो पेटमा सास फेर्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै तंग छ।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति अघि, आफ्नो पेट र पक्षमा सास लिनुहोस्, त्यसपछि बेल्टमा सबै दिशामा बाहिर धकेल्नुहोस्, पछाडि सहित। सम्पूर्ण श्वासलाई रोक्नुहोस् र माथिबाट बाहिर निकाल्नुहोस्।
पहिले आफूलाई तयार गर्न सिक्नुहोस्।
बेल्टले कुनै काम गर्दैन यदि तपाईं यसलाई धक्का दिन सक्नुहुन्न भने। दुई ड्रिलहरू, ५ मिनेट सत्रको सुरुमाः
- आफ्नो पीठमा सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, हातहरू तपाईंको कम्मरको छेउमा राख्नुहोस्। श्वासप्रश्वास गर्नका लागि ३ सेकेण्ड त्यसैले आफ्नो कम्मर आफ्नो हात मा फराकिलो, त्यसपछि बलियो brace र पकड १० सेकेन्ड. . . . . . . . . . गर्नु ३ सेट ५ श्वास. . . . . . . . . .
- तपाईंको पीठ मा एक खाली पट्टी संग खडाः उही सास, उही ब्रैकेट, त्यसपछि ५ स्क्वाटहरू जबसम्म तपाईं फेरि उभिएर बस्नुहुन्न तबसम्म हावा बाहिर ननिस्कन दिनुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
बेल्टले दुखाइलाई हटाउँदैन र यसलाई प्रशिक्षणको लागि उपकरण पनि होइन। यदिः
- खुट्टामा घुँडाभन्दा तल दुखाइ, खुट्टामा पिचिंग वा कमजोरी;
- तपाईंको पीठ आराममा र रातमा दुख्छ, केवल लोडको अधीनमा मात्र होइन;
- पीडा अधिक समयसम्म रहन्छ २ देखि ३ हप्ता वजन फिर्ता गर्न को बावजूद;
- कडा बेल्टमा सास रोक्दा दबाब बढ्छ र पहिले छलफल गर्नु उपयुक्त हुन्छ;
- यदि तपाई ब्लास्टर वा आन्द्रा नियन्त्रण गुमाउनुहुन्छ, वा पिठ्युँको वरिपरि सुन्निएको हुन्छ जुन उही दिन जरुरी छ।
छोटो संस्करण
- एउटा बेल्टले शरीरको प्रेशर २० देखि ४० प्रतिशतसम्म बढाउँछ।
- यसलाई स्क्वाट, डेडलिफ्ट र भारी ओभरहेड प्रेशरको लागि प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईंको अधिकतम ८० प्रतिशतभन्दा माथि छ, १ देखि ५ रिपहरूको सेटमा।
- वार्म-अप, आइसोलेशन, कोर वर्क र पहिलो ३ देखि ६ महिनाको बारबेल प्रशिक्षणमा जानुहोस्।
- एउटा औंलालाई टाढा राख्नुहोस् र आफ्नो पेटमा अझै पनि सास फेर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्; सेटहरू बीचमा बाँध खोल्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टामा दुख्ने, रातमा उठ्ने वा २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने समस्यालाई डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, बेल्टमा होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
