लिफ्टिंग स्ट्र्यापहरूः जब तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न र जब तिनीहरूलाई झोलामा छोड्न

उठाउने पट्टिहरू एउटा औजार हुन्, एउटा खुट्टा होइन र धोका होइन। समस्या सुरु हुन्छ जब कसैले पहिलो दिनदेखि नै हरेक सेटमा लगाउँछ, र दुई वर्षपछि ग्रिप मात्र एउटा लिंक हो जुन असफल रहन्छ। यहाँ ठीक-ठीक समय छ जब तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न लायक छ, जब तिनीहरूलाई झोलामा छोड्न, र कसरी तपाईंको पकड अगाडि बढ्दै राख्न।

पट्टिहरूले वास्तवमा के गर्छ

तपाईंको कलाईलाई पट्टीमा बाँधेर एउटा पट्टाले तपाईंको औंलाको फ्लेक्सरको काम पूरा गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यसले एकैपटक दुईवटा काम गर्छ: तपाईं भारी र लामो सेटहरू तान्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले ग्रिप निर्माण गर्ने मांसपेशीहरूलाई कम उत्तेजना पठाउनुहुन्छ।

पट्टाले के गर्छ? न हो के गर्नु: यसले तपाईंको पछाडि सुरक्षा गर्दैन, तपाईंको प्रविधिलाई ठीक गर्दैन, र यसले तपाईंलाई अगाडि तान्ने बललाई कम गर्दैन। यसले लक्ष्य मांसपेशीको समस्याभन्दा पहिले नै एउटा समस्याको समाधान गर्छ।

जब हो

आधारभूत नियम: पट्टिहरू जब पट्टा सीमितकर्ता हो र सेटको बिन्दु केहि अन्य हो पछाडि, खुट्टा वा फन्दा।

• 1RM को 85 प्रतिशत भन्दा बढी भारी तान्ने। ५x३ डेडलिफ्टमा ८७.५ प्रतिशतमा अन्तिम दुई सेटमा ब्यान्ड लगाउनु उचित हुन्छ, एकपटक बार स्लिप हुन थाल्यो भने तपाईंको पछाडि र खुट्टाहरू वास्तवमा समाप्त हुन्छ।
• उच्च-reputation खींच। रोमानियाली डेडलिफ्ट्स ३x१० १२० किलोको साथ, वा बारबेल पङ्क्तिहरू ४x१२ पकड आठ रिपको वरिपरि जान्छ र लक्ष्य मांसपेशीले आधा सेट गुमाउँछ।
• मुखामुख र फन्दा पकड। 3x15 मा 100 किलो पकड लगभग सधैं पहिलो कुरा जान छ, जबकि जाल धेरै अधिक ह्यान्डल गर्न सक्छन्।
• ब्लकको अन्तिम ४ देखि ६ हप्ता जब वजन हरेक हप्ता बढ्छ र तपाईं सीमितकर्तालाई पछाडि र खुट्टाको बलमा रहन चाहनुहुन्छ, तपाईंको हत्केलामा छाला होइन।
• एउटा फाटेको कल्लोस वा हात दुख्ने। सामान्यतया ५ देखि १० दिनसम्म छाला निको हुने बित्तिकै पट्टिले तपाईंलाई सामान्य रूपमा प्रशिक्षण दिन सक्छ।

जब छैन

• वार्म-अपमा र १ आरएमको ७०-७५ प्रतिशतभन्दा कममा। ती सेटहरू निःशुल्क पकड प्रशिक्षण हुन् तिनीहरूलाई नछोडीदिनुहोस्।
• पहिलो ६-१२ महिनाको प्रशिक्षणमा। त्यो विन्डोमा सबैभन्दा छिटो र सस्तोमा ग्रिप बढ्छ। अब यसलाई छोड्नुहोस् र तपाईंले पछि अतिरिक्त कामको साथ यसको लागि तिर्नुहुनेछ।
• केटलबेल स्विंग र तत्काल छोड्न आवश्यक पर्ने कुनै पनि चीजमा। खराब प्रतिष्ठामा लोड गरिएको उपकरणमा बाँधिनु अनावश्यक जोखिम हो।
• प्रेस, स्क्वाट र कर्लमा। त्यहाँको ग्रिपले मात्र सीमित गर्दैन, त्यसैले एउटा पट्टाले खराब बारको स्थिति लुकाउँछ।
• यदि तपाईं पावरलिफ्टिङको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने। डेडलिफ्टमा पट्टिहरू कानूनी हुँदैनन्, त्यसैले कमसेकम अन्तिम ८-१२ हप्तासम्म हरेक कार्य सेट डबल ओभरह्यान्ड, मिश्रित वा हुक ग्रिप हुनुपर्छ।
• जब तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईंको कमजोर पक्ष हो। त्यसपछि पकडले प्रशिक्षण दिन्छ, बाधा होइन।

एक तिहाईको नियम

तपाईँले ट्रयाक गर्न सक्ने सबैभन्दा सरल सीमा: तपाईंको साप्ताहिक तान्ने मात्राको एक तिहाई भन्दा बढी पट्टिहरूसँग. . . . . . . . . . यदि तपाई हप्तामा १८ पटक तान्नुहुन्छ भने ६ वटासम्म पट्टि लगाइन्छ र बाँकी १२ वटा खाली हातले गरिन्छ। भारी सेटहरू उत्पादक रहन्छन् र तपाईंको पकडले अझै पनि पर्याप्त काम पाउँछ।

यदि पट्टिहरू छोड्नुले तपाईंलाई आफ्नो कामको वजनको १० प्रतिशतभन्दा बढी खर्च गर्छ भने, पकडलाई एउटा पक्षीय विवरण मान्नु हुँदैन यो तपाईंको प्रशिक्षणमा एउटा खाडल हो।

कसरी तिनीहरूलाई प्याक गर्न

1. पङ्क्तिमा टाउको राख्नुहोस् र आफ्नो कलाई भित्र राख्नुहोस् ताकि टाउको तपाईंको हत्केलाको छेउमा औंलाको तर्फ जान्छ।
2. आफ्नो हातको हत्केलाको आधारमा बार राख्नुहोस्, औंलाहरूमा होइन।
3. टाउकोलाई बारको वरिपरि २-३ पटक घुमाउनुहोस्, बार तपाईंको हातमा रोल गर्ने तरिकाको विपरीत दिशामा।
4. आफ्नो मुट्ठी बन्द गर्नुहोस् र बारलाई आफ्नो तर्फ घुमाउनुहोस् ताकि लपेट कसियोस्।
5. यदि दुई पटक दोहोर्याएपछि यो फिसलिन्छ भने, यो लपेट धेरै छोटो वा धेरै ढिलो छ।

पट्टा कलाईमा समतल हुनु पर्छ, पक्षमा हड्डीमा होइन। यदि रातो दाग ३० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा तपाईंको औंलाहरू सेटको समयमा सुन्निए भने, यो धेरै तंग छ।

आफ्नो पकडलाई पछाडि नपार्न

यदि तपाइँले पट्टा प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, हप्तामा दुई पटक ५ देखि ८ मिनेटसम्म पकडको काम थप्नुहोस्ः

• मृत झुण्ड्याइन्छः ३० देखि ४५ सेकेन्डको ३ सेट।
• बार वा डम्बबल होल्डः तपाईंको जिउँदो वजनको लगभग ७० देखि ८० प्रतिशतमा २० देखि ३० सेकेन्डको ३ सेट।
• अनस्ट्र्याप्ड बोक्छ: २० मिटरको ४ सेट।
• दुई प्लेट चुटकीः प्रत्येक हातमा २० सेकेन्डको ३ सेट।

हप्तामा दुईपटक भन्दा बढी यो नचलाउनुहोस् अण्डरआर्मलाई लगभग ४८ घण्टा चाहिन्छ। र हरेक ७-१० दिनमा आफ्नो कलसहरू फाल्नुहोस्; समतल छाला धेरै कम बारम्बार ट्रियर हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] जाँच गर्नुहोस् यदि:

• व्यायाम पछि १५ देखि २० मिनेट भन्दा बढी समयसम्म औंलामा चिसो वा सुन्निएको महसुस हुन्छ वा रातमा जागृत हुन्छ;
• पकड कमजोरी 2 हप्ता पछि हटाउन हटाउन छैन;
• कलाईमा गाँठ वा सुन्निने देखा पर्दछ र तल जाँदैन;
• कोहनीको बाहिरी भागमा दुखाइ ३-४ हप्ताभन्दा बढी रहन्छ;
• यदि तपाईंसँग कुनै प्रकारको समस्या छ भने, तपाईंले आफ्नो औंलामा संवेदनाको कमी वा रंग परिवर्तन देख्नुहुनेछ।

ती परीक्षण कोठामा हुनु पर्छ, अनलाइन स्व-निदान सत्रमा होइन।

छोटो संस्करण

• पट्टिहरूले एउटा कुराको समाधान गर्छ: पछाडि, खुट्टा वा फन्दाहरू भन्दा पहिले पकड असफल हुन्छ।
• १ आरएमको ८५ प्रतिशतभन्दा माथि प्रयोग गर्नुहोस्, १० वा सोभन्दा बढी पुनरावृत्ति गर्ने सेटहरू र काँध झुक्याउने समयमा।
• पहिलो ६-१२ महिनामा वार्म-अपमा ७०-७५ प्रतिशतभन्दा कम र भेट तयारीमा पर्नुहोस्।
• एक तिहाईको नियम पालना गर: अधिकतम ६ वटा १८ वटा साप्ताहिक पट्टा लगाएर तान्ने सेट।
• हप्तामा दुईपटक ५ देखि ८ मिनेटसम्म ग्रिप वर्क गर्नुस्, र लामो समयसम्मको सुन्निएको वा कमजोर महसुस भएको बेला डाक्टरलाई देखाउनुस्।