ढोकाको पछाडि तान्ने बारहरूः झुण्ड्याउनुअघि के जाँच गर्नुपर्छ?

ढोकाको ढोकामा राखिएको बार घरमै पिलअपको अभ्यास गर्ने सबैभन्दा सस्तो तरिका हो, र गलत प्रकारको छनोट गरेमा तपाईंलाई पछाडि पारेर झार्न सक्ने उपकरण पनि हो। सुरक्षित र खराब सेटअप बीचको भिन्नता शायद नै बारको मूल्य हो यो तपाईंको ढोका फ्रेम र तीन मिनेटको मापन हो। यहाँ के जाँच गर्न आवश्यक छ।

तीन प्रकार र प्रत्येकले के माग गर्छ

टेन्सन बार (दबावद्वारा राखिएको)

तपाईंले यसलाई घुमाउनुहुन्छ जबसम्म रबरको टुप्पो फ्रेमको छेउछाउमा थिच्दैन। कुनै पनि कुराको ड्रिलिंग हुँदैन, तर यसलाई सीधा, समानान्तर, ठोस फ्रेम चाहिन्छ। सामान्यतया नाममात्र क्षमता ८० देखि ११० किलो हुन्छ, र त्यो संख्याले शान्त झुण्ड्याउने वर्णन गर्दछ, उचाइ होइन। जब तपाईं एक प्रतिनिधि मा हाम फाल्नुहुन्छ वा स्विंग गर्न थाल्नुहुन्छ, चरम बलले शरीरको तौलको २-३ गुणालाई हिट गर्दछ: एक 80 किलोग्राम व्यक्तिले 160-240 किलोग्रामको छोटो स्पाइक उत्पन्न गर्दछ। यहाँको नियम सरल छ कुनै पनि उचाइमा उफ्रनु हुँदैन, न त लात हान्नु पर्छ न त खुट्टाको तेज झुक्याउनु नै।

लीभरेज बार (फ्रेम माथि हुक)

एउटा ब्र्याकेटले माथिल्लो भागलाई छोप्छ अनि तपाईंको शरीरको तौलले त्यसलाई पर्खालमा ठोक्छ। तनाव बार भन्दा सुरक्षित, तर यसलाई कम्तिमा 8-10 सेमी गहिरो र ढोका माथि एक ठोस पर्खाल trimming आवश्यक छ। ब्रैकेटले रंग र काठलाई चिन्ह लगाउनेछ यदि तपाईंलाई यो महत्त्वपूर्ण छ भने सम्पर्क प्याडहरू अन्तर्गत फिल्ट वा पातलो रबर राख्नुहोस्। बार माथि छ भने ढोका बन्द गर्न सकिँदैन।

बोल्टमा लगाइएको बार

सबैभन्दा सुरक्षित विकल्प, र स्थायी एक। कमसेकम ४ वटा बोल्ट प्रयोग गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा ६ वटा, एम८ वा एम१० जसमा १०x८० मिमीको लंगरको प्रयोग कंक्रीट वा ठोस ईटामा हुन्छ । गर्नु न हो यसलाई सिधा ड्राईवालमा राख्नुहोस् बोर्डले मात्र केही किलो राख्छ; तपाईंले यसको पछाडि काठ वा स्टीलको स्टडलाई हिर्काउनु पर्छ। खोखला ब्लकका लागि प्लास्टिकको प्लग होइन, रासायनिक एङ्कर प्रयोग गर्नुहोस्।

खरिद गर्नुअघि उपायहरू

• खोल्ने चौडाइ बारको उचाइमा बस्नुपर्छ, भुइँको स्तरमा होइन। फ्रेम प्रायः माथि 2-4 मिमी संकुचित हुन्छन्। अधिकांश समायोज्य बारहरूले ६२ देखि १०० सेन्टिमिटरसम्म ढाक्छन्।
• ट्रिम गहिराई ढोका माथिः 8 सेन्टिमिटरभन्दा कममा, एक लीभरेज बारमा बस्ने केही छैन।
• छतको खाली ठाउँ: तपाईं 25-30 सेमी माथि बार चाहनुहुन्छ ताकि तपाईंको चिन यसलाई खाली गर्दछ।
• ढोका पछाडि ठाउँ: ४०-५० सेन्टिमिटर स्वतन्त्र ताकि तपाईं घुँडा र खुट्टा फ्रेममा हिर्काउनु हुँदैन जब तपाईं टाउको घुमाउनुहुन्छ।
• तपाईंको उचाइ: 185 सेन्टिमिटरमा 200 सेन्टिमिटरमा सेट गरिएको बारमा तपाईंले घुँडा झुकाएर प्रशिक्षण गर्नुहुनेछ ठीक छ, तर त्यसपछि तपाईंलाई अगाडि पनि ठाउँ चाहिन्छ।

नामित क्षमता बनाम उपयोग योग्य क्षमता

नामित संख्या लिनुहोस् र ३०% घटाउनुहोस्। यो तपाईंको यथार्थपरक कामको अधिकतम हो, र यसमा तपाईंले बोक्ने सबै कुरा समावेश छ। १० किलोको जेस्टको साथ ९० किलोको शरीरको तौलमा, तपाईंको १०० किलोको लागि कम्तिमा १४० किलोको लागि रेटेड बार चाहिन्छ। यदि निर्माताले कुनै क्षमता सूचीबद्ध गर्दैन भने, त्यो तपाईंको उत्तर हो।

पट्टीको व्यास पनि जाँच गर्नुहोस्ः ३२ देखि ३८ मिमी धेरै हातका लागि सहज छ। ४० मिमी भन्दा माथि तपाईंको पकडले तपाईंको पछाडि गर्नु अघि असफल हुन्छ यदि पकड लक्ष्य हो भने राम्रो, खराब यदि तपाईं 8-10 को सफा सेट चाहनुहुन्छ भने।

पहिलो वास्तविक प्रतिनिधि हुनुअघि यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्।

1. स्थापना र निर्देशन अनुसार कस, त्यसपछि अर्को आधा बारी थप्न।
2. तल एउटा चटाई वा तह गरिएको डकुमेन्ट राख्नुहोस् गिरावट छोटो छ, तर तपाईंको टाउकोको पछाडि क्षमा गर्दैन।
3. तल खुट्टा राखेर बार समात्नुहोस् र यसलाई 5 सेकेन्डमा बिस्तारै लोड गर्नुहोस्।
4. पूर्ण शरीरको वजन, पूर्णतया अझै पनि, 30 सेकेन्डको लागि ह्यान्ग।
5. १० सेकेन्डसम्म एकातिरबाट अर्कोतर्फ हल्कासित हिलाउनुहोस्।
6. पट्टी तल लिन र फ्रेम निरीक्षणः काठमा घटेको वा भाँचिएको रंगले यसको मतलब सामग्रीले दिन्छ र यो प्रकार तपाईंको ढोकाको लागि गलत छ।

प्रत्येक ५-१० सेसनमा त्यो जाँच दोहोर्याउनुहोस्। को लागि बोल्ट mounts, पहिलो हप्ता पछि torque पुनः, त्यसपछि हरेक 4 हप्ता.

कसरी वास्तवमा यसमा प्रशिक्षण गर्ने

हप्तामा दुईदेखि तीन पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा कोहनी र काँधको टिन्डनहरू मांसपेशीहरू भन्दा यो भारमा ढिलो अनुकूल हुन्छन्।

• कुनै पुल-अप अझैः मृत झुण्डिएको 3 सेट 20-30 सेकेन्ड, स्केप्युलर 3 x 8 खींचता, नकारात्मक 4 x 3 संग 5 सेकेन्ड कम। कुल १५-२० मिनेट।
• १-५ पिलअपहरूः पाँच सेट 3, 2-3 मिनेटको आराम, सधैं एक प्रतिनिधि रिजर्भमा छोडेर।
• १० वा सोभन्दा बढी: २.५-५ किलो थप्नुहोस् र ४x५ मा फर्कनुहोस्।

पक्रने कपाल चौडाई प्लस 5-10 सेमी, औंला यसको छेउमा भन्दा बार वरिपरि लपेटिएको। पसिना आउने हातका लागि १-२ ग्राम चाक वा सुक्खा तौलिया पर्याप्त हुन्छ; हातौडाले तपाईंलाई पातलो ट्युबमा महसुस गर्न र चिप्लिन सक्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आरामको बावजूद २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँध वा कोहनीमा दुखाइ ।
• झुण्ड्याइएपछि हात र औंलामा पिचिंग, सुन्न वा कमजोरी।
• काँधको चिपचिपाहट वा पीडाले गर्दा ठूलो आवाजको क्लिक।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा तपाईंको हात माथि उठाउन रोक्ने पीडा।
• यदि तपाईं बारबाट खसेर टाउकोमा चोट पुर्याउनुभयो भने, बेहोश हुनुभयो वा हातमा लोड गर्न सक्नुहुन्न भने उही दिन आपतकालीन सेवा।

यदि तपाइँको काँधमा शल्यक्रिया भएको छ भने, गर्भाशय ग्रीवा डिस्क हर्निया वा लामो समयसम्म काँधमा अस्थिरता छ भने, सुरु गर्नु अघि फिजियो वा खेलकुद डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। झुण्ड्याउन निषेध छैन, तर मात्रा र तालिका फरक योजना गर्नुपर्छ।

छोटो संस्करण

• खरीद गर्नु अघि स्थापना उचाइमा खोल्ने चौडाई, ट्रिम गहिराई र छत खालीपन मापन गर्नुहोस्।
• तपाईंको अधिकतम कार्य क्षमता ३०% माइनस छ र यसमा शरीरको वजन र कुनै पनि अतिरिक्त भार समावेश छ।
• तनाव बारमा कहिल्यै स्टार्टमा नउडाउनुहोस् अधिकतम बल शरीरको तौलको २-३ गुणासम्म पुग्छ।
• पहिलो पुनरावृत्ति अघिः तल चटाई, 30 सेकेन्ड अझै झुण्डिएको, त्यसपछि फ्रेम निरीक्षण.
• हप्तामा २-३ पटक ४८ घण्टाको बीचमा प्रशिक्षण गर्नुहोस् र हरेक ४ हप्तामा फेरि कसको जाँच गर्नुहोस्।