Zercher Squat: ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို လုပ်ဆောင်သနည်း။ မည်သူအတွက် အသုံးပြုရမည်နည်း။

Zercher squat ကတော့ ကြိုးက သင့်လက်မောင်းတွေရဲ့ အနားမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှာ သင့်ထောင်ချောက်တွေအကြားမှာမဟုတ်ပဲ ထိုင်နေတဲ့ squat ပါ။ ပထမ အတန်းအနည်းငယ်က မလွယ်ကူသလို၊ မတော်မဆပုံပေါက်ပေမဲ့ အခြားအရာတွေကနေ ရဖို့ ခက်တဲ့နည်းနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ဖို့ တွန်းပေးတယ်။ ဒါက တကယ် သင်ပေးတာက ဘာလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူက စိတ်ရှုပ်သင့်လဲဆိုတာပါ။

ဘယ်ကလာပြီး တကယ်လုပ်တာလဲ။

ဒီလျှပ်စစ်အတက်ကားကို ၁၉၃၀ နှစ်လွန်တွေမှာ မီဇိုရီက လျှပ်စစ်အတက်သမား Ed Zercher အမည်ပေးထားပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ သူ့လက်မောင်းတွေထဲကို တိုက်ရိုက် ဆွဲယူဖို့ လိုတဲ့ ရောင်းရန်မရှိတဲ့ ကားဂိုဒေါင်မှာ လေ့ကျင့်ခဲ့တာပါ။ ဒါက အပြင်ထွက်နည်းတစ်ခုပါ၊ သီအိုရီမဟုတ်ဘူး။ ရှေ့မှာ ဘားကို တင်လိုက်တာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ် ၉၀ ကြာအောင် အသုံးဝင်အောင် လုပ်နိုင်လောက်အောင် လိုအပ်ချက်တွေကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

• အိတ်ဆောင်က ပိုကြိုးစားတယ်။ ဒီဘားက သင့်ရဲ့ အလေးချိန် ဗဟိုရဲ့ ရှေ့မှာ ထိုင်ပြီး သင့်ကို အမြဲ ရှေ့ကို ဆွဲနေတယ်။ သင့်ရဲ့ အူမနဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ တည်ငြိမ်ရေးကိရိယာတွေဟာ အစမှာတင်မဟုတ်ပဲ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှာ အားကောင်းနေဖို့လိုပါတယ်။
• အပေါ်ဘက် ကျော။ ဒူးဆစ်တွေကို မတ်တပ်ထားပြီး အပေါ်ဘက်မှာထားရင် rhomboids နဲ့ အလယ်ပိုင်းအဖမ်းတွေကို isometrically လေးပါတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒါဟာ ပထမဆုံး ထွက်သွားတဲ့ အရာပါ။
• လှည့်ကွက်တွေမရှိတဲ့ နက်ရှိုင်းမှုပါ။ ရှေ့ပိုင်း ဝန်ထုပ်ဟာ အလေးချိန်ကို ဆန့်ကျင်ပေးလို့ အထက်ကို မခေါက်ဘဲနဲ့ အထက်ကို မခေါက်ဘဲနဲ့ အထက်ကို ပိုလွယ်ကူစွာ တက်နိုင်တာပါ။
• ဘေးကင်းတဲ့ ကယ်ဆယ်ရေးပါ။ ကိုယ်က အမည်ပြောင်ကို လွတ်သွားရင် လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ဖြန့်လိုက်ပြီး ဘားက သင့်ရှေ့မှာ ကျသွားမယ်။ စောင့်ကြည့်သူ မရှိ၊ လုံခြုံရေး ပိုက်တွေ မလိုပါ။
• မလွယ်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို သယ်ဆောင်ပါ။ သဲအိတ်တွေ၊ ကျောက်တုံးတွေ၊ သေတ္တာတွေ၊ ပရိဘောဂတွေ၊ ပေါင် ၂၅ ကီလိုရှိတဲ့ ကလေးတစ်ယောက်။ ဒါတွေကို ရှေ့မှာ သယ်ထားတယ်၊ နောက်မှာ မဟုတ်ဘူး။

မလုပ်ပေးတာက သင့်ရည်မှန်းချက်က ဘားပေါ်က အကြီးဆုံးကိန်းဆိုရင် ကျောဘက်ကုတ်ကို အစားထိုးဖို့ မဟုတ်ဘူး။ သင့်ရဲ့ဆူးချောင်းတွေထဲမှာ သင်ကိုင်ထားနိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ ၅၅ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ကျောဘက်ရဲ့ အရှိန်အဟုန်ကို အရှိန်အဟုန်နဲ့ မထိန်းချုပ်နိုင်ပါဘူး။ ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ် ဒါမှမဟုတ် ဒူးဆန့်ကျင်မှုကြောင့်ပါ။ ခြေထောက်တွေကြောင့် မဟုတ်ပါဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘားကို အောက်ဘက်အတောင်အမြင့်မှာ ထားပါ။ မောင်းစရာမရှိဘဲ နှစ်ဆင့်နဲ့ ကြမ်းပြင်က ဆွဲယူပါ။ ထိုင်နေတဲ့အခြေအနေမှာ ဒူးတွေပေါ်၊ နောက်တော့ ဒူးဆစ်တွေပေါ်။
2. လက်တွေကို အောက်ကို ချိတ်ထားလိုက်ပါ ပလတ်စတစ်က ဆင်းသက်လာစေဖို့ လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ ကောက်ကြောင်းမှာလက်မောင်းတွေပေါ်မှာ မဟုတ်ဘူး။ လက်တွေကို အတူတူ ကပ်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နဲ့ ကိုင်ထားပါ။
3. လက်မောင်းတွေကို နံရိုးတွေအနီးကပ်ထားပြီး ဒူးတွေကို ရှေ့ကို ဦးတည်ပြီး နည်းနည်းလေး အတွင်းကို ဦးတည်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ပါ။
4. ခြေထောက်ကို ပခုံးအလျား ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ကျယ်အောင်ထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို ၁၅ ဒီဂရီကနေ ၃၀ ဒီဂရီအထိ လှည့်ထားပါ။
5. ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူပါ၊ ထိုးဖို့ မျှော်လင့်သလို ပြင်ဆင်ပါ၊ နောက်တော့ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ဆင်းပါ။ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ)
6. သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အောက်မှာ မကျသွားတဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ နေရာကို သွားပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ အတန်းအောက်မှာပါ။
7. ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်ရင်း မတ်တတ်ရပ်လိုက်ပါ။ အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အပေါ်က အ

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• လက်မောင်းဆုံအစား လက်မောင်းဆုံကို အားပေးထားပါ။ ဒါက ကျဆင်းသွားပြီး လိုအပ်တာထက် အများကြီး ပိုနာပါတယ်။
• ဒူးဆစ်တွေ ကွဲထွက်လာတယ်၊ ရင်ဘတ်က ပြိုလဲလာတယ်၊ ကျောက ကျုံ့လာနေတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကျောရိုး အပေါ်ပိုင်းက ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်လို့ ပြောနေတာပါ။
• အသားအရေနဲ့ ချိတ်ဆက်ဆဲလ်တွေ မပြင်ဆင်ခင် နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်မှာ အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်တာပါ။
• တစ်ဆယ်လုံး တစ်စုံလုံး အသက်ရှူနေတာပါ။ ထပ်ကျော့တွေကြားမှာ အသက်ရှူပါ၊ တစ်ပွဲလုံး မဟုတ်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်: ဘယ်လို သည်းခံနိုင်မလဲ

ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ် ၁ စင်တီမီတာမှ ၂ စင်တီမီတာအထိ ထူထပ်မှုက မသက်မသာဖြစ်မှုရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ ဒီထက်ပိုထူတာက သင်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဘားကို တွန်းထုတ်ပြီး လွှမ်းမိုးမှုကို ပိုဆိုးစေတယ်။ လက်အရှည်တွေကလည်း ကူညီပေးတယ်။ အရေပြားဟာ သုံးလေးကြိမ်အတွင်းမှာ ပုံမှန် ပြောင်းသွားပြီး လူအများစုဟာ အဲဒီနောက်မှာ အပေါ်ယံအသားကို မလိမ်းတော့ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ဒူးက ဒဏ်ရာရရင်တောင်မှ ဒါကို သင်လိုက်ဖက်အောင် မလုပ်ဘူး။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

နောက်ကျောကုတ်မှာ ရှေ့ကို ဆက်ပြီး လှည့်နေရင်၊ ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းက အားနည်းတဲ့ အပိုင်းဆိုရင်၊ ခိုင်မာတဲ့လူ (သို့) လက်ကိုင်၊ သယ်ဆောင်မှု ပါဝင်တဲ့ အားကစားတစ်ခုခုကို လေ့ကျင့်နေရင် (သို့) သင်မှာ ဘောင်းဘီမရှိ၊ လုံခြုံမှု ပိုက်မရှိ၊ သင်တစ်ယောက်တည်း ထွက်နိုင်တဲ့ ကုတ်တစ်ခု လိုအပ်ရင် ထပ်ဖြည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ပါ။

သင့်မှာ ရောင်ရမ်းနေတဲ့ ဒူးတစ်ဖက်ရှိတယ် ဒါမှမဟုတ် မကြာခင်က ခွဲစိတ်ထားတယ်ဆိုရင်၊ သင်ဟာ စွမ်းအားမြှင့်တင်မှုအတွက် နောက်ဆုံး ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ ရှိနေတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ ဗလာဘားနဲ့ အခြေခံ squat နည်းကို မတည်ငြိမ်သေးဘူးဆိုရင်၊

ဘယ်လို ပရိုဂရမ်လုပ်ရမလဲ

ပထမ အစည်းအဝေး။ အလွတ် 20 kg bar၊ 5 အလုံး 3 အစု၊ အတည်ပြုမှုကို သင်ယူဖို့ပဲလေ။ အဲဒီနောက်မှာ ၅ မှ ၈ ကြိမ်အထိ ၃ မှ ၄ အတန်းတစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ် နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အကြားမှာ အနားယူပါ။

1. တစ်ပတ်၊ ၃ x ၅ က သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအထိုင်အဆုံးရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
2. ၂ ရက်နဲ့ ၃ ရက်: တစ်ပတ်ကို ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ ၃ x ၅ မှာပဲ နေပါ။
3. စတုတ္ထပတ်။ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်မှာ ၄ x ၆ ပါ။
4. ၅ နှင့် ၆ ပတ်: တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ ၄ x ၆

အတန်းတိုင်းမှာ အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ အပိုပစ္စည်းအဖြစ် ပြေးပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ၊ အဲဒီအခန်းအတွက် အဓိက ကျုံးချုံးမှုဆိုရင်ပါ။ A ၆ မှ ၈ ပတ်အထိ နောက်တစ်ခုသို့ မပြောင်းခင်မှာ အတားအဆီးက အများကြီးပါ။ Zercher မှာ တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းသပ်တာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ သင့်လက်ကိုင်နဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ဟာ ခြေထောက်တွေထက် အရင်ဆုံး ပျက်စီးသွားလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လက်မောင်းဆန့်ကျင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုရှိရင် ဆေးစစ်ဆေးပါ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ အသားပေါက်ရောဂါ (သို့) မကြာသေးခင်က ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှုရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်ဆုံး ပြတ်သားတဲ့ အားအင်ကို ရှင်းလင်းပါ။ ဒူးနာတာဟာ ကုသမှုတစ်ခုပြီး ရက်အတော်ကြာ ကြာနေရင်လည်း ကုသမှုအစုံနဲ့ မသက်သာပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Zercher squat က လက်ကောက်ဝတ်အခေါက်မှာ ဘားကိုကိုင်ထားပြီး ကျောရိုးနဲ့ ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းကို အလေးချိန်မြင့်စေပြီး ကျောဘက် squat အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၅၅ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• လက်မောင်းအောက်ဘက်မှာ ဘယ်တော့မှ မထားဘဲ လက်မောင်းအကန့်မှာ ထားတယ်။ တစ်စင်တီမီတာကနေ နှစ်စင်တီမီတာ ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်က အစိတ်အပိုင်း အများစုကို ထိန်းချုပ်ပေးတယ်။
• အလုပ်အကိုင်အကွာအဝေးက ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်၊ ၂ ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပြီး ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်စာ အပိုထားတယ်။
• အလွတ် 20 kg bar နဲ့ စပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်လောက် အပတ်စဉ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပါ။
• ဒါဟာ အပိုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစားထိုးမှု (သို့) စွမ်းအား စမ်းသပ်မှုမဟုတ်ပါ။ မရပ်မနားသော ဒူးဆစ်နာကျင်မှု၊ မူးမူးခြင်း (သို့) ခေါင်းမူးခြင်းအတွက် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။