သုညမှ ဆွဲယူခြင်း။ ပထမဦးဆုံးကို ဘယ်လိုရယူမလဲ

ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ အကောင်းဆုံး ကျောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အစပျိုးသူတွေအတွက် စိတ်ပျက်စရာ အကောင်းဆုံးပါ။ အဖြေက "နေ့တိုင်း ကြိုးစားပါ" မဟုတ်ဘဲ အဆင့်သုံးဆင့်နဲ့ အားကောင်းမှု တည်ဆောက်ဖို့ပါ။

အဆင့် ၁။ မကောင်းမှု (၁၃ ပတ်)

အပေါ်ဆုံးနေရာကို သေတ္တာပေါ်ကိုတက်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ၅ စက္ကန့်။(ရယ်သံများ) သုံးတွဲ လေးတွဲ၊ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်ပါ။ ဒါက ကိုယ်ဟန်ကို သင်ယူပြီး ပိုခိုင်မာဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။

အဆင့် ၂။ အသားအရေအသားအရေ (၃-၆) ပတ်

ဘားရဲ့ အထက်မှာနဲ့ ဒူးအောက်မှာ ချည်ထားတဲ့ ဘဲတစ်ခုက သင့်အလေးချိန်ရဲ့ အပိုင်းတစ်ခုကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ အတိအကျ ငါးကြိမ် ပြန်လုပ်နိုင်တဲ့ ဘဲတစ်ခုနဲ့ ၄ x ၅ လုပ်ပါ။ 4 × 8 လုပ်နိုင်တဲ့အခါ ပိုပါးတဲ့ ဘောင်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

အဆင့် သုံး။ အကူအညီပေးမှု (တစ်လျှောက်လုံး)

• Lat ဆွဲချခြင်း 3 × 810; ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀% ကို ကိုင်တွယ်ခြင်းဆိုတာက ပထမဆုံး ဆွဲယူမှု နီးစပ်နေပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။
• ကြိုးများ (သို့) ဒင်ဘာများအတွက် အတန်းများ ၃ × ၁၀
• သေဆုံးသူကို ချိတ်ဆွဲထားခြင်း လက်ကိုင်နှင့် ပခုံးများအတွက် 3 × 2030 s။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ ဘယ်တော့မှ နောက်ကို နောက်မလိုက်တဲ့ နေ့တွေမှာ မဟုတ်ဘူး။ ကျောနဲ့ biceps တွေကို ၄၈ နာရီ လိုတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ခြေထောက်နဲ့ လှုပ်နေခြင်း ကြွက်သားကို လှည့်စားပြီး ပခုံးကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေတယ်။
• အပိုင်းအခြား ကွာခြားချက် မေးရိုးက ဘားကို ရှင်းလင်းပြီး လက်မောင်းတွေက အောက်ခြေမှာ ဖြောင့်တယ်။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ် ကြိုးစားပါ။ အစီအစဉ်မရှိရင် တိုးတက်မှုမရှိဘူး။

ဘယ်အချိန်မှာ မျှော်လင့်ရမလဲ

ဒီစီမံကိန်းကို လိုက်နာတဲ့ ပျမ်းမျှ အမျိုးသားဟာ ၆-၁၀ ပတ်အတွင်းမှာ ရောက်ရှိလာပြီး အမျိုးသမီးတွေကတော့ ၁၀-၁၆ ပတ်အတွင်းမှာ ရောက်ရှိလာကြပါတယ်၊ အကြောင်းက အလေးချိန်နဲ့ အပေါ်ပိုင်းရဲ့ အားရဲ့ အချိုးက ကွဲပြားလို့ပါ။ ကိုယ်က အပိုအလေးချိန်ကို သယ်နေရင် ဆုံးရှုံးတဲ့ ကီလိုတိုင်းက ဆွဲယူမှုကို ပိုလွယ်စေတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Negatives → bands → ပထမ ဆွဲထုတ်ခြင်း။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၈ နာရီကြားမှာပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀% မှာ အနောက်ဘက် ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ သင် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။