Squat vs Leg Press: ခြေထောက်ဖိအားနဲ့ ခြေထောက်ဖိအား သူတို့အကြားမှာ တကယ် ခြားနားချက်ရှိတာက ဘာလဲ။

Squat နဲ့ leg press တို့ဟာ ကြွက်သားတွေကို တူညီစွာ ထိခိုက်ပေမဲ့ ဝန်ထုပ်က ပိုပြင်းထန်လာတာနဲ့ လုံးဝကို မတူညီစွာ ပြုမူပါတယ်။ မေးခွန်းက ဘယ်ဟာက ပိုပြီး ကောင်းတယ်ဆိုတာမဟုတ်ပဲ သင်တန်းမှာ လိုအပ်တာတွေ၊ ကျော၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေ လက်ရှိ ကိုင်တွယ်နိုင်တာတွေပါ။ ဒီမှာက တိကျတဲ့ နှိုင်းယှဉ်ချက်တစ်ခုနဲ့ တစ်ပတ်အတွင်း နှစ်ခုစလုံး ဘယ်လိုပြေးမလဲဆိုတာပါ။

ကုတ်ကုတ်က ဘာလုပ်လဲ။

ထိုင်ခုံမှာ သင်ဟာ ဟန်ချက်ညီမှုကို ပိုင်ဆိုင်သူပါ။ ဘားက ကျောမှာ ထိုင်တယ်၊ ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်က လမ်းကြောင်းကို ကိုယ်တိုင် ဖြေရှင်းဖို့လိုတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၊ တင်ပါး၊ ခြေထောက်နဲ့ တည်ငြိမ်ရေး ကိရိယာတွေက တစ်ချိန်လုံး အလုပ်လုပ်တယ်၊ လေးဘက်ခြမ်းတွေတင်မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ကျုံးချပ်ကို စျေးကြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ပိုမြန်မြန် ပင်ပန်းတယ်၊ နည်းပညာက အရင်ဆုံး ပျက်စီးပြီး သီးခြားက လေးဘက်ကို ပစ်မှတ်ထားဖို့ ပိုခက်တယ်။

• ရတာက အားကစားနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ သယ်ဆောင်တဲ့ အား၊ လေးနက်တဲ့ ပင်မခန္ဓာနဲ့ တင်ပါးအလုပ်နဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ တင်ပါးအနေအထားမှာ ထိန်းချုပ်မှုပါ။
• လိုအပ်ချက်များ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါး လှုပ်ရှားမှု အပြင် ပင်ပန်းတဲ့အခါမှာ ရပ်တည်ဖို့ နည်းစနစ်ပါ။ မြန်မြန်စစ်ဆေးပါ ခြေချောင်းနဲ့ နံရံကြားက အဝေးက 810 စင်တီမီတာ ပုံမှန်ဖြစ်နေတာပါ။

အရည်အသွေးရှိတဲ့ အတန်းတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် စွမ်းအားကို လိုက်တဲ့အခါ ၃၈ ကြိမ်၊ အရွယ်အစားကို လိုက်တဲ့အခါ ၆၁၀ ကြိမ်ပါ။ သင်ဟာ လေးလံတဲ့ ဘားတစ်ခုအောက်မှာ ၁၅ ကြိမ်ကျော် လိပ်နေရင် သင့်အသက်ရှူမှုနဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်က ပထမဆုံး ရပ်သွားတယ်၊ ခြေထောက်အားမဟုတ်ပဲ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တိုင်းတာတာပါ။

ခြေထောက်ဖိနပ်က ဘာလုပ်လဲ။

စက်ပေါ်မှာ လမ်းကြောင်းဟာ အတည်ပြုထားပြီး ကျောက ထောက်ခံထားပြီး ဘာမှ ဟန်ချက်မထားဘူး။ ဒါက သင့်ကို တကယ့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုဆီ ပိုနီးကပ်စေပြီး တိုးတက်မှုကို ဆေးရုံချဖို့ လွယ်ပါတယ်။ တစ်ပြားထည့်လိုက်ရင် ဘာထည့်လိုက်လဲဆိုတာ အတိအကျသိသွားပြီလေ။ လူအများစုဟာ ခြေထောက်ဖိအားနဲ့ ယှဉ်ရင် ခြေထောက်ဖိအားနဲ့ ယှဉ်ရင် တစ်ဆခွဲလောက် ပိုလေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုဟာ ယှဉ်လို့မရပါဘူး။ ကျောရိုးနဲ့ စက်ရဲ့ ထောင့်က အလုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု လုပ်ပေးတယ်။

• ရတာက အရည်အသွေးမြင့် Quad နဲ့ Glute အလုပ်တွေ အများကြီး၊ ပင်ပင်ပန်းပန်းနဲ့၊ ဘေးကင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ မမြင်ရသူမရှိပဲ ပျက်ကွက်မှုအတွက်၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို စိတ်တိုတဲ့အခါ သုံးလို့ရတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
• လိုအပ်ချက်များ ရိုးသားတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အလျားပါ။ တစ်ဖက်မှာ ပန်းကန် ခြောက်လုံးပါတဲ့ တစ်ဝက်ပြန်တွေဟာ လူမှုမီဒီယာအတွက် ကိန်းတစ်ခုပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ဘူး။

၈-၁၅ ကြိမ်ဆက်လုပ်တဲ့ အတန်းတွေက အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာအပြင်ဘက်က အတားအဆီးမရှိလို့ အပြေးအလွှား ၂၀ ကျော် လုပ်လို့ရပေမဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၂ ကြိမ်က ကြွက်သားတွေကြောင့် ခက်ခဲသင့်တယ်၊ မကျန်းမာလို့မဟုတ်ဘူး။

ကျော၊ ဒူးနဲ့ တင်ပါး

Squat က ကျောရိုးကို ဖိပေးပြီး တစ်ပွဲကို စက္ကန့် ၂၀/၄၀ လောက် ကျောရိုးကို မတ်တပ်ထားဖို့ တောင်းဆိုပါတယ်။ နည်းပညာက ခိုင်မာရင် အသုံးဝင်တဲ့ အားသွင်းမှုပါ၊ မခိုင်မာရင် ပြဿနာပါ။ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှုက ဖိအားကို ဖယ်ရှားပေးပေမဲ့ အန္တရာယ်ကို ပြောင်းပေးတယ်။ ဆင်းသက်မှုရဲ့ နောက်ဆုံး စင်တီမီတာ အနည်းငယ်မှာ တင်ပါးဟာ အပေါ်ကနေ ထိုးထွက်သွားပြီး ကျောရိုးအောက်ပိုင်းဟာ အပြည့်အဝ ထမ်းဆောင်မှုအောက်မှာ ကျော့ကွင်းတွေ ဖြစ်သွားတယ်။ ဒါက လူတွေဟာ ကျောကို မထိခိုက်စေတဲ့ စက်တစ်ခုမှာ ကျောကို ထိခိုက်စေတဲ့ အများဆုံးနည်းပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဟာ အပေါ်ဘက်မှာ ကပ်နေတဲ့အထိ နက်ရှိုင်းစွာ ရှာပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါ

ဒူးတွေအတွက်တော့ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းက ခြေထောက်ရဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ နေရာက တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေဆီ အလုပ်ကို ရွှေ့ပေးပြီး ပိုနိမ့်တဲ့ နေရာက ဒူးအတောင်ပံနဲ့ လေးဘက်စလုံး ပါဝင်မှုကို တိုးစေတယ်။ ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းက စိုးရိမ်နေရင် ခြေထောက်တွေကို ၅ ဆင့်တီမီတာ ၁၀ စင်တီမီတာ ပိုမြင့်ပြီး နက်ရှိုင်းမှုကို လျှော့ချပါ။

ဘယ်လောက်များ လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လို တိုးတက်မလဲ

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ တစ်ပတ်ကို ၁၀-၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ ခြေထောက်တွေ လေ့ကျင့်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ။ လက်တွေ့မှာ အစည်းအဝေး နှစ်ခု ခွဲထားတယ်။

1. အစည်းအဝေး A: ၃၅ မိနစ်အနားယူပြီး ၄×၅ squat လုပ်၊ နောက် ၂ မိနစ်အနားယူပြီး ၃×၁၀ ခြေထောက်ဖိနှိပ်၊ နောက် ၃×၁၂ နွားသငယ်။
2. အစည်းအဝေး B: ခြေထောက်ဖိအား ၄×၁၂၊ ရိုမန်သေထီး ၃×၈၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၂×၁၀ လှုပ်ခတ်ခြင်း။

တိုးတက်မှု: တစ်ပွဲလုံး သန့်ရှင်းပြီး နောက်တစ်ပွဲမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်ပြီးတဲ့အခါ squat ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) leg press ကို ၅.၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဒါက လစဉ် ၁၀ ကီလို ၂၀ ပဲ၊ ဒါက အများကြီးပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ဆုလာဘ်မဟုတ်ပါ။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းစီအတွက် ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်နဲ့ အိပ်ချိန် ၇.၉ နာရီပါ။ နောက်တစ်ခု ထပ်ပြောရရင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းမှာ ကယ်လိုရီ ၃၀၀-၅၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းတယ်၊ တစ်ထောင်မဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ အစာစားတာကို အချိုးမကျတဲ့ အရေအတွက်တစ်ခုအနားမှာ မတည်ဆောက်ပါနဲ့။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အပေါ်တင်စက်နှစ်ခုကြားက ဝန်ထုပ်တွေကို နှိုင်းယှဉ်နေတာပါ။ သူတို့ဟာ တူညီတဲ့ စကေးမှာ မဟုတ်ကြဘူး၊ ဘယ်တော့မှ မဟုတ်ကြပါ။
• ခြေထောက်အတွက် တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ထိုင်ချပြီး နောက်တော့ ကျောက လောင်ကျွမ်းလာတာနဲ့ ၆ ပတ်နားလိုက်တယ်
• လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်အတွက် တင်ပါးက အပေါ်က အပေါ်က အနက်ကို ဖိနေတာပါ။
• ဒူးတွေကို အပြင်းအထန် ပိတ်ထားပြီး အပေါ်ဘက်မှာ အလေးချိန်တွေ အများကြီး တင်ထားတယ်။
• လေးလံတဲ့ squat အတန်းတွေကြားမှာ ၄၅ စက္ကန့်နားပြီး squats တွေဟာ သင့်အတွက် အလုပ်မလုပ်ဘူး။(ရယ်သံများ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူခြင်းဖြင့် မလျော့ကျတဲ့ ဒူးနာကျင်မှု၊ အဆစ်အဖု၊ ဒူးက လမ်းလျှာက်သွားခြင်း (သို့) ပိတ်မိခြင်း၊ ခြေထောက်အောက်သို့ ပြေးလွှားနေသော မူးယစ်ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထစေသော နာကျင်မှုရှိပါက ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားပါ။ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ ဒိုင်စကစ်အပေါက်ရှိသူ၊ ဒူး (သို့) တင်ပါးခွဲစိတ်မှု မကြာခင်က ခံယူခဲ့သူ (သို့) သွေးပေါင် ထိန်းချုပ်မှုမရှိသူအတွက်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပါတယ် ဒီကိစ္စတွေမှာ ဝန်ထုပ်ပိုးမှုနဲ့ နည်းစနစ်ကို ဆောင်းပါးတစ်ခုကနေမဟုတ်ပဲ တစ်ဦးချင်းစီ ပြင်ဆင်တာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Squat ဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ စွမ်းအားကို တည်ဆောက်ပြီး နည်းစနစ်ကို တောင်းဆိုပါတယ်။ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှုက ခြေထောက်အခွံကို ပိုနည်းတဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့ ပိုများတဲ့ ခြေထောက်ပမာဏကို ပေးပါတယ်။
• အလေးချိန်တွေကို မနှိုင်းယှဉ်ပါနဲ့။ ဖိအားက ပုံမှန်အားဖြင့် ၁.၅.၅ ဆ ပိုမြင့်ပြီး ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး။
• ခိုင်မာမှုအတွက် ၃၈ ကြိမ်၊ အရွယ်အစားအတွက် ၆၁၀ ကြိမ် ထိုင်ပါ။ ၈၁၅ ကြိမ်နှိပ်ပါ။
• သင့်ရဲ့ တင်ပါးက အပေါ်မှာ ရပ်နေတဲ့အထိ အနက်ကို ဖိပြီး ဒူးတွေ ကန့်ကွက်ရင် ခြေထောက်တွေကို မြှောက်လိုက်ပါ။
• အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်က နှစ်ခုစလုံး တစ်ပတ်တည်းမှာပါ။ နူးညံ့နေတုန်းမှာ ဦးစွာ ထိုင်လိုက်ပါ၊ အသံအချိုးအစားကို နှိပ်ပါ။