Sissy Squat: အငွားအဝယ်လုပ်သူ ၎င်းသည် မည်သည့်အရာကို ဆောင်ရွက်သနည်း။ မည်သို့ ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း။ မည်သူ့ကို အကျိုးပြုမည်နည်း။

မိန်းကလေးထိုင်ခုံက ကျောမှာ လေးဘက်စတုရန်းမောင်းတဲ့ လေးဘက်စတုရန်းမောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျောမှာ လေးဘက်စတုရန်းမောင်းတဲ့ လေးဘက်စတုရန်းမောင်းတဲ့ လေးဘက်စတုရန်းမောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက ထူးဆန်းပုံပေါက်တယ် ဒူးတွေက ရှေ့ကို ခရီးထွက်တယ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာက နောက်ကို ခေါက်တယ်၊ ဒါကြောင့် သူထိုက်တန်တာထက် ပိုဆိုးတဲ့ ဂုဏ်သတင်းရတာပါ။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဒါ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူက စိတ်ပူသင့်လဲဆိုတာပါ။

မိန်းကလေးတွေ ထိုင်ခုံက ဘာလဲ၊ ဘာကို သင်ပေးလဲ

ပုံမှန်ထိုင်ခုံမှာ တင်ပါးနဲ့ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးက ခေါက်တတ်တယ်။ မိန်းကလေးရဲ့ ခြေချောင်းမှာ တင်ပါးက ဆက်ရှိနေတယ် အပြည့်အဝ ဖြန့်ချိထားသည် ဒူးကွေးရုံပါ။ ဆိုလိုတာက rectus femoris (ဆူးရိုးရဲ့ လေးဘက်ခေါင်း) က အဆစ်နှစ်ခုကို ဖြတ်သွားတဲ့ ခေါင်းတစ်လုံး hip မှာ ဘယ်တော့မှ တိုမသွားဘဲ တစ်လျှောက်လုံး တင်းမာနေတာပါ။ လက်တွေ့မှာ သင့်တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ဘက်ကို ယိမ်းယိုင်ခြင်း၊ လောင်းချခြင်းနဲ့ ခြေထောက် ဖိနှိပ်ခြင်းတွေက မလုပ်နိုင်တဲ့နည်းနဲ့ ခံစားရတယ်။

၎င်းရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက တင်ပါး၊ ခြေထောက်၊ ကျောကို မဖိစီးဘူး။ ဒါက အပိုပစ္စည်း လှုပ်ရှားမှုပါ၊ squats (သို့) deadlifts တွေအတွက် အစားထိုးမှုမဟုတ်ဘူး။

တကယ်တမ်းမှာ ရတာက

• ကျောရိုးကို ကျုံ့ခြင်းမရှိဘဲ လေးဘက်တွဲလုပ်ပါ။ ဘာမှ ကျောကို မဖိစီးဘူး။
• patellar tendon ကို တဖြည်းဖြည်းလေး တင်သွင်းပေးခြင်းပါ၊ patellar tendinopathy အတွက် ဆေးကုသမှုမှာ သုံးကြပေမဲ့၊ ကိုယ့်ဘာသာ မလုပ်ဘဲ၊ ဆရာဝန်ရဲ့ ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာပါ။
• လူအများစု လေ့ကျင့်မှု မလုပ်တဲ့ အကွာအဝေးမှာ ထိန်းချုပ်မှု။ ဒူးကို ၉၀ မှ ၁၃၀ ဒီဂရီအထိ ခေါက်ထားပါ။
• ပစ္စည်းတွေ မရှိသလောက်ပါ။ အမာခံ ဘား၊ ဘားအောက်ခြေ၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ကို ကိုင်ထားတဲ့ အဖော်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ခြေထောက်ကို ခိုင်မာတဲ့ အရာတစ်ခုအောက်မှာ ချိတ်ထားပါ - စင်ပေါ်က အောက်ခြေကန့်လန့်၊ ဆိုဖာရဲ့အနား၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အဖော်က ခြေထောက်ကို ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေ မခိုင်မာရင် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်နိုင်ဘူး။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးအလျားနဲ့ ကွာပြီး အလေးချိန်က ခြေထောက်ရဲ့ ဘောလုံးတွေဆီ ပြောင်းသွားတယ်။ ခြေဖဝါးက ကြမ်းပြင်ကနေ ၃ လက်မ ၅ လက်မအထိ မြင့်တက်ပြီး အဲဒီမှာပဲ ရပ်နေတာပါ။
3. သင့်ရဲ့ တင်ပါးကို ဖိပြီး သင့်ရဲ့ အစာအိမ်ကို အားပေးပါ။ ဒူးကနေ ပခုံးအထိက မျဉ်းက ဆက်ရှိနေတုန်းပါ။ ဖြောင့်မတ်နေခြင်း တစ်စုံတစ်ရာအတွက်ပါ။
4. နှေးကွေးစွာ လျှော့ချပါ။ ၃ စက္ကန့်။(ရယ်သံများ) ဒူးတွေက ရှေ့ကို ရွေ့တယ်၊ တင်ပါးက တစ်စင်တီမီတာတောင် မခေါက်ဘူး။
5. ပထမအပတ်တွေမှာ ဒီတန်းကို စဆုံးတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ ပထမအပတ်တွေမှာ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၀ ၉၀ ဒီဂရီ၊ နောက်ပိုင်း ၁၁၀ ၁၃၀ ပါ။
6. စောင့်ပါဦး။ တစ်စက္ကန့် အေးဆေးမနေပဲ အောက်ခြေမှာ။
7. ၁၁၂ စက္ကန့်အတွင်း ပြန်လာပါ။ ဒူးတွေကို အပေါ်ဘက်မှာ မပိတ်ပါနဲ့၊ ရပ်မထားပါနဲ့။ နောက်တစ်ကြိမ်ကို တိုက်ရိုက်သွားပါ။

တင်ပါးအစား ကျောအောက်ပိုင်းက စရှောင်နေရင် တင်ပါးကို ခေါက်ပြီး ဒါကို မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းနေတာ သေချာပါတယ်။ အဝေးကို တိုစေပြီး လိုင်းကို ပြန်တည်ဆောက်ပါ။

အဆင့်ငါးဆင့် တိုးတက်မှု

1. အကူအညီပေးခြင်း: ကိုယ်ထည်ကို ဆန့်ထားပြီး လက်မောင်းတွေက ဝန်ထုပ်ရဲ့ ၃၀/၄၀% ကို သယ်ထားပါ။ ပစ်မှတ်: ၁၀၁၅ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
2. ရင်ဘတ်ပေါ်က လက်တွေကို ကပ်ထားပါ။၉၀ ဒီဂရီအထိပါ။ ပစ်မှတ်: ၈၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
3. အပြည့်အဝ အပူချိန်က ၁၂၀ ဒီဂရီလောက်ရှိသေးတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပဲရှိသေးတယ်
4. ထည့်သွင်းထားသည်: ရင်ဘတ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်၊ နောက် ၅ ကီလိုဂရမ်၊ နောက် ၁၀ ကီလိုဂရမ်။
5. ခြေတစ်ဖက်တည်း တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်စေ့ကို သန့်ရှင်းပြီး တည်ငြိမ်စွာ ကြည့်ပါ။

တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်း။ နောက်အဆင့်ကို ပြောင်းလိုက် (သို့) ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ၊ ဆက်တိုက် ၁၂ ကြိမ် သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပြီး နှစ်ပတ်အကြာမှာပဲ မတွန့်မတွန့်၊ အလျားကို တိတ်တဆိတ် ကျုံ့မသွားဘူး။

ဘယ်လောက်များများ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်များ

လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ၈၁၅ အကြိမ် ၃ ကြိမ် အနားယူချိန် စက္ကန့် ၆၀/၉၀ နဲ့ဆိုရင်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါက ၈ မိနစ် ၁၀ မိနစ် အလုပ်ပါ။ ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ ထားလိုက်ပါ၊ squats နဲ့ press တွေပြီးတာနဲ့ အဓိက lift တွေ ပြီးသွားတာနဲ့ပေါ့။

ပထမတစ်ခါမှာ လုပ်ပါ။ အကြိမ် ၈ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ဒါက လွယ်တယ်လို့ ခံစားရပေမဲ့ ရပ်လိုက်ပါ မိန်းကလေးတွေ အနားယူတဲ့ ပထမဆုံးတွေ့ဆုံမှုနောက်မှာ နာကျင်မှုက ၄ ရက်ခွဲကြာပြီး နောက် ၂ ကြိမ်ကို ဖျက်ဆီးနိုင်တယ်။ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက်ထားပါ။

အများဆုံး အမှားများ

• တင်ပါးမှာ ခေါက်ခြင်းဟာ နံပါတ်တစ် အမှားပါ၊ လှုပ်ရှားမှုကို စိတ်မပါဘဲ ခေါက်လိုက်ခြင်းအဖြစ် ပြောင်းပြီး quad တွေက အလုပ်မဖြစ်သလောက်ပါ။
• လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းနေတယ်။ ၂ စက္ကန့်အောက်မှာ ဆင်းသွားရင် အရှိန်က အလုပ်ကို လုပ်ပေးတယ်။
• ထိန်းချုပ်မှု မရခင်မှာ အဝေးကြီး လိုက်တာပါ။
• ခြေဖဝါးက မြေပြင်ပေါ် ကျဆင်းနေတယ်။
• ဒူးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကို တွန်းပေးနေတာပါ။ အလုပ်မှာ တိတ်ဆိတ်တဲ့ ခံစားချက်က ကောင်းတယ်၊ ထက်မြက်တဲ့ ထိုးတာက မကောင်းဘူး။

ဘယ်သူအတွက်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲ မပေးဘူး

တန်ဖိုးရှိတယ် သင်ဟာ ပုံမှန်ထိုင်ပြီးသားဖြစ်ပြီး ကျောရိုးကို ပိုမိုဖိအားမပေးဘဲ ပိုများတဲ့ လေးဘက်စတုရန်းပမာဏကို လိုချင်တယ်ဆိုရင်၊ သင့်ကျောက လေးလံတဲ့ ဘားဘယ်အလုပ်ကို မခံနိုင်ဘူးဆိုရင်၊ သင့်အားကစားမှာ ခုန်ချ၊ ဆင်းဖို့ ပါဝင်တယ်ဆိုရင်၊ အိမ်မှာ အနည်းဆုံး အပြင်ဆင်မှုတွေ သုံးပြီး လေ့ကျင့်တယ်ဆိုရင်ပါ။

အဲဒါဟာ မတန်ပါဘူး။ သင်ဟာ ပထမ ၂-၃ လ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ရှိနေပြီး အခြေခံ ကျုံးချုံးကို ဆောက်နေတုန်းဆိုရင်၊ သင့်ဒူးက လက်ရှိမှာ ဝလာနေ (သို့) နာနေရင်၊ ကြီးမားတဲ့ ထိုးထစ်တွေကို အစားထိုးဖို့ မျှော်လင့်နေရင်ပေါ့။ မဖြစ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီလှုပ်ရှားမှုက ဒူးကို အဆုံးအဖြတ်အနေအထားမှာ ထားတယ်၊ ဒီတော့ တဟုန်ထိုးလုပ်တာ မတော်ပါဘူး။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ဒူးနာတာ ၂ ပတ်ထက်ပိုကြာပြီး တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာတယ်
• ဒူးက ဝလာတယ်၊ ပူနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်အောက်မှာ ကျဆင်းနေတယ်၊
• ဒူးက နာကျင်မှုကြောင့် ပိတ်မိနေခြင်း (သို့) ကလစ်နှိပ်ခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာတာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်မှုရှိတာ
• လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၂ လအတွင်းမှာ meniscus၊ ACL (သို့) patellar tendon ခွဲစိတ်မှု ခံထားဖူးတယ်ဆိုရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်း မဖြည့်ခင် မေးပါ၊ ပြီးရင် မမေးပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မိန်းကလေး squat က တင်ပါးကို ဆန့်ထားပြီး ကျောရိုးကို မဖိစီးဘဲ quadris တွေကို အထူးသဖြင့် rectus femoris ကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။
• အရာတစ်ခုလုံးဟာ ဒူးကနေ ပခုံးအထိ မျဉ်းမှန်တစ်ခုပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။ တင်ပါးက ခေါက်လိုက်တာနဲ့ မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• အရှိန်: ၃ စက္ကန့် ကျဆင်း၊ ၁ စက္ကန့် ရပ်၊ ၁၂ စက္ကန့် တက်တယ်။
• ဆေးပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ ၈၁၅ ရဲ့ ၃ အုပ်စု၊ ပထမအစည်းအဝေးမှာ ၈ အုပ်စု ၂ အုပ်ပဲရှိတာပါ။
• ဒါက အပိုပစ္စည်းပါ၊ ထိုင်ခုံအစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။ ဒူးနာနေရင် (သို့) ဝလာရင် လုံးဝကို ကျော်လိုက်ပါ။