Hack Squat Machine ကို သုံးပါ။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဟက်ကွပ်က လေးဘက်စတုရန်းတွေကို ဟန်ချက်ညီမှုမရှိပဲ အားပြင်းစွာ ထမ်းခွင့်ပေးတဲ့ စက်အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျောအောက်ပိုင်း ပင်ပန်းမှုက ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ တည်ငြိမ်တဲ့ လမ်းကြောင်းက တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ လွယ်ကူစေပေမဲ့ လှုပ်ရှားမှုက ဘေးကင်းတယ်လို့ ခံစားရလို့ အလွန်အကျွံ လုပ်တာလည်း လွယ်ကူစေတယ်။ ဒီမှာက အလုပ်တွေ တကယ်ပဲ ပေါင်းစည်းဖို့ သင့်ရဲ့ ဆော့တွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို ပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတာပါ။

စက်က ဘာလုပ်ပြီး ဘာမလုပ်ဘူးဆိုတာ

ကျောက ထောက်ခံပြီး လမ်းကြောင်းက လမ်းညွှန်ပေးတာကြောင့် အလုပ်အများစုက လေးဘက် ခြေထောက်တွေပေါ်မှာ ကျဆင်းတယ်၊ အချို့ glute နဲ့ adductor ပါဝင်မှုတွေနဲ့ပါ။ ဟက်ကွပ်က ဘာလုပ်လဲ။ မဖြစ်ဘူး ရထားဟာ ဘတ်ဘယ်ချောင်းနဲ့ လုပ်သလိုပဲ တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုရှိတာပါ။ အဲဒါဟာ ချို့ယွင်းချက် မဟုတ်ပါ၊ အဲဒါက ရှင်တို့ သုံးတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ ပုံစံတစ်ခုလုံး ပြိုကွဲသွားခြင်းမရှိပဲ ကျရှုံးမှု နီးပါးကို တွန်းပို့နိုင်ပါတယ်။

ပထမအစီအစဉ်မတိုင်မီ ပြင်ဆင်ခြင်း

• ကျောနဲ့ တင်ပါးတွေဟာ တစ်လျားလုံးမှာ အပေါ်ဘက်ကို တိုက်ထားပြီး ပခုံးတွေက အပေါ်ဘက်ကို ပိတ်ထားတယ်။
• ခြေထောက်တွေက တင်ပါးကျယ် (သို့) ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်တယ်၊ မဆိုစလောက် အလယ်ပိုင်း ပလက်ဖောင်း၊ ခြေချောင်းတွေက ၁၀-၂ ဒီဂရီအထိ ကျဆင်းသွားတယ်။
• ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေပေါ်ကို ဖြတ်သွားတယ်၊ ဘယ်တော့မှ အတွင်းဘက်ကို မကျစေနဲ့။
• ခြေထောက်က ပိုနိမ့်လာရင် ခြေထောက်လေးဘက်နဲ့ ဒူးတွေ ပိုအလေးချိန်လာတယ်၊ ခြေထောက်က ၅-၁၀ စင်တီမီတာ ပိုမြင့်လာရင် ခြေထောက်အနောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်အနောက်ပိုင်းကို ပြောင်းသွားပါတယ်။
• တင်ပါးဟာ ပလက်ဖောင်းနဲ့ အနည်းဆုံး တန်းတူဖြစ်တဲ့အထိ ဆင်းပါ။ သင့်တင်ပါးက အောက်ခြေမှာ အပေါ်ဘက်က အပေါ်ဘက်က ကျွတ်သွားရင် သင်ဟာ နက်ရှိုင်းလွန်းတယ်၊ သင့်အကွာအဝေးကနေ စင်တီမီတာအနည်းငယ် ဖြတ်လိုက်တယ်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ

အလုပ်မလုပ်ခင် အပူချိန်မြှင့်တင်မှု ၂-၃ ခုလုပ်ပါ။ အလွတ်လှည်း (သို့) အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ ၈ ခုအတွက်၊ နောက် ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းက ၅ ခုအတွက်၊ နောက် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းက ၃ ခုအတွက်ပါ။ သူတို့ကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။

ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် (ပုံမှန်ရည်မှန်းချက်)

အလုပ်သုံးစက် ၃-၄ လုံး ၈-၁၂ ကြိမ်၂ မိနစ်မှ ၂.၅ မိနစ်အနားယူပြီး အပို (၁-၂) ကြိမ်သာထားပါ။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ မဟုတ်ပဲ နောက်ဆုံး အစည်းအဝေးမှာပဲ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆီ သွားဖို့ ကြိုးစားပါ။

အားကောင်းမှုအတွက်ပါ။

၄-၅ အုပ်စု ၄-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း၃ မိနစ်အနားယူ၊ RIR ၂။ စက်တစ်ခုမှာ တစ်ကြိမ်တည်း အပြည့်အဝ လုပ်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ ဒူးဘေးက အကျိုးအမြတ်ထက် ပိုကြီးပါတယ်။

ခြေထောက်နေ့တွင် အဆုံးသတ်သူအဖြစ်

၂-၃ အုပ်စု အကြိမ် ၁၅-၂၀၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒီပုံစံကို ခင်ဗျားက ခြေထောက်ကို ခေါက်ပြီး (သို့) ခြေထောက်ကို ဖိပြီး လုပ်ပြီးတဲ့အခါ သုံးပါ။

အပတ်စဉ်ပမာဏ: Quads တွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာ စုစုပေါင်း ၁၀-၂၀ အတန်းကို ကောင်းကောင်း တုံ့ပြန်တယ်။ ဒီထဲက ၄-၈ ခုကို ဟက်ကွပ်က ဖုံးအုပ်ပေးပါ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြားမှာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ခွဲထားပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ အထူးသဖြင့်

1. နှစ်ဆတိုးတက်မှု။ အဝေးကို ရွေးပါ၊ ၈-၁၂ ဆိုပါစို့။ ကိုယ်က ၁၂ ကြိမ် မပြန်မသွားခင်မှာ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ရပ်နေပါ။ တစ်ကြိမ်တိုင်း အလုပ်လုပ်နေတာပါ။
2. နောက် ၅ ကီလိုထည့်ပါ။ (သို့မဟုတ် စက်က ခွင့်ပြုပါက 2 x 2.5 kg) ။ သင့်ရဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၉-၁၀ အထိ ကျသွားလိမ့်မယ်။ ဒါက မျှော်လင့်ထားပြီး ဒါက သင့်ရဲ့ စက်ဝန်းသစ်ပါ။
3. အပြည့်သွင်းမချင်း အရှိန်ပေးပါ။ ၂-၃ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက်၊ အောက်ခြေမှာ ၁-စက္ကန့် ရပ်လိုက်၊ ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ မောင်းလိုက်။ ဒီနှုန်းကို မထိန်းနိုင်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။
4. မှတ်တမ်းတစ်ခု ထားပါ။ အစုတစ်ခုစီအတွက် ဝန်ထုပ်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ RIR ကို မှတ်သားပါ။ ဒါမပါပဲ တိုးတက်မှုဟာ မှန်းဆမှုအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။
5. သင်ဟာ ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာ အချိန်ဆွဲနေရင်တစ်ပတ်လောက်ကို ကိုယ်ဝန်ရဲ့ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ တစ်ကြိမ်တည်း ပြေးပြီး အရင်အလေးချိန်ကို ပြန်သွားပါ။ အခြားရွေးချယ်မှု: ၆-၈ ဒါမှမဟုတ် ၁၂-၁၅ ပတ်အတွင်းမှာ ၄-၆ ပတ်ကြာအောင် ပြောင်းပေးပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ ပထမ ၂-၃ လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်နေသူဟာ တစ်ပတ်ကို ၅-ကီလိုဂရမ် တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ တစ်နှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ အဲဒီ ၅ ကီလို ခုန်တာဟာ ၄-၆ ပတ်ကြာ အလုပ်ပါ။ ဒါက အချိန်ဆွဲတာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပုံမှန် မျဉ်းကွေးပါ။

စက်ပေါ်က ကိန်းက မြင့်တက်လာပြီး သင့်ရဲ့ နက်ရှိုင်းမှုက တစ်ပတ်ကို စင်တီမီတာအနည်းငယ် တိတ်ဆိတ်စွာ ကျဆင်းလာရင် သင် တိုးတက်မှု မရှိဘူး၊ သင် လေ့ကျင့်ခန်းကို တိုစေရုံပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အောက်ခြေကနေ ခုန်ထွက်တဲ့ အလျားတစ်ဝက်အထိ ကြီးမားတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ။
• ဖိနပ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း - ခြေထောက်ကို လျစ်လျူရှုတာအစား ၅ စင်တီမီတာ ရှေ့ကို ရွှေ့ပါ။
• ကျရှုံးမှုအတွက် အသင့်တိုင်း၊ အစည်းအဝေးတိုင်းပါ။ ဒါက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ဖျက်ဆီးပြီး ဘာမှ မဖြည့်ဆည်းပေးဘူး။
• ဒူးတွေကို အပေါ်ဘက်မှာ အပြည့်အဝ ပိတ်ထားလိုက်တယ်၊ ဒီဂရီအနည်းငယ် အတိုမှာ ရပ်လိုက်တယ်၊
• ခြေထောက်ရဲ့ နေရာကို အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပြောင်းပေးတယ်၊ ဒီတော့ ဘယ်အရာကို နှိုင်းယှဉ်နေမှန်း သင် ဘယ်တော့မှ မသိဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ:

• ဒူးနာကျင်မှု (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်မှာ ပြသတဲ့ နာကျင်မှု
• ဒူးအဖု၊ ပိတ်ခြင်း (သို့) အဆစ်က ခွင့်ပြုပေးနေသလို ခံစားရခြင်း။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို လျှောကျနေတဲ့ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်အအေးခြင်း (သို့) ခြေထောက်အားနည်းခြင်း။
• တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ခေါင်းဖိအား သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်နာခြင်း။
• အရင်က ဒူး၊ တင်ပါး (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု (သို့) သိရှိထားသော ဒိုင်စကစ်အပေါက် - ဒီလေ့ကျင့်ခန်း မဖြည့်ခင် သင့်ရဲ့ ခွင့်ပြုထားတဲ့ နက်ရှိုင်းမှုနဲ့ ဝန်ထုပ်ကို ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အရွယ်အစား: ၈-၁၂၊ ၂-၂-၅ မိနစ်အနားယူပြီး RIR-၁-၂ သုံးကြိမ်။ အား: ၄-၅ ကြိမ်၊ ၄-၆ ကြိမ်၊ ၃ မိနစ်နားပါ။
• ၃ အုပ်စုနဲ့ ပူနွေးပါ။ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၈ ရာခိုင်နှုန်း x ၆၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၃ ရာခိုင်နှုန်း။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အတန်းအားလုံးမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ထိပြီး ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အနည်းဆုံး အညီအမျှ နက်ရှိုင်းမှု ၂-၃ စက္ကန့် ဆင်းသက်မှု တင်ပါးတွေက pad ကို ကပ်ထားတယ်။
• ၃ ပတ်ကြာ အိတ်ချထားပြီး တစ်ပတ်လောက် အေးဆေးတဲ့ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ပြင်ဆင်ပါ၊ အပိုအိတ်တွေနဲ့ မဟုတ်ဘူး။