ယိုယို သက်ရောက်မှု။ ဘာကြောင့် အလေးချိန်ပြန်လာတာလဲ၊ ဘယ်လိုရပ်မလဲ
ဘာကြောင့် အလေးချိန်ကျသွားပြီး ပြန်လာတာလဲ၊ ဒီစက်ဝန်းကို ဘယ်လိုဖျက်မလဲ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစာခြေဖျက်မှုနှုန်း၊ ပရိုတင်းရည်မှန်းချက်တွေ၊ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစာစားပြီးနောက် တိကျတဲ့ ထိန်းသိမ်းရေး အစီအစဉ်ပါ။
သုံးလအတွင်းမှာ ၈ ကီလို ကျသွားပြီး နောက်တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ပြန်ထည့်လိုက်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ကီလို (သို့) နှစ်ကီလို ထပ်ထည့်တယ်။ ဒါက ယောအို သက်ရောက်မှုဖြစ်ပြီး ဖြစ်ရပ်အများစုမှာ စိတ်ဆန္ဒပြဿနာမဟုတ်ပဲ ဇီဝကမ္မနဲ့ အစီအစဉ်ရဲ့ ရောစပ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာစားတာ ကြာသထက်ကို တည်တံ့ခဲ့တယ်။ အောက်မှာ ဖြစ်ပျက်နေတာနဲ့ မတူအောင် လုပ်သင့်တာတွေက ဒါတွေပါ။
ဘာကြောင့် အလေးချိန်ပြန်လာတာလဲ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဝိတ်ကျတာကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ နည်းလမ်း လေးမျိုးနဲ့ တုံ့ပြန်ပါတယ်။
- မီးလောင်တာ နည်းတယ်။ ပိုလျော့တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လည်ပတ်ဖို့ ပိုသက်သာပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်တဲ့ အစာချေမှုနောက်မှာ တစ်နေ့ကို ပျောက်ဆုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် တစ်နေ့ကို ၂၀ ကီလိုဂရမ် ၂၅ ကီလိုဂရမ်လျော့ပြီး တစ်နေ့ကို နောက်ထပ် ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၁၅၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အလိုက်သင့်ပြုပြင်မှု အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ထပ်တိုးတယ်။ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ပြီးရင် တစ်နေ့ကို ၂၅၀ ကီလိုဂရမ် ၄၀၀ ကီလိုဂရမ် မရှိတော့ဘူး။
- ဆာလောင်မှုက မြင့်တက်ပြီး မြင့်တက်နေတုန်းပါ။ Leptin ကျဆင်းလာပြီး ghrelin တက်လာပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လေ့လာမှုတွေက အစာစားမှု တိုးလာမှုကို တစ်နေ့ကို ကျပ် ၁၀၀ ကျပ်လျော့ကျတဲ့အတွက် ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ခန့်ရှိတယ်လို့ ပြထားပြီး ဒီအချက်ပြမှုက အစာစားပြီး လတွေကြာအောင် ဆက်ရှိနေတာပါ။
- ကြွက်သားတွေလည်း ဆုံးရှုံးတယ်။ စွမ်းအားလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲ ပရိုတင်းနည်းတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု ၂၅% မှ ၃၀% ဟာ ကြွက်သားချောပါ။ ပြန်လာတာက အဆီလုံးဝနီးပါးပါ၊ ဒီတော့ နှစ်ခု သုံးခုလောက် လှည့်ပြီးတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှု ပိုဆိုးတဲ့ စကေးမှာ တူညီတဲ့ နံပါတ်မှာ ရှိတာပါ။
- ထွက်ပြေးဖို့ အစီအစဉ် မရှိဘူး။ အစားအစာတွေမှာ အဆုံးသတ်ချိန်ရှိတယ်၊ အကျင့်တွေမှာတော့ မဟုတ်ဘူး။ အစားအစာ ရပ်လိုက်တဲ့အခါ အပိုကို ဖန်တီးခဲ့တဲ့ ပုံစံတွေ ချက်ချင်း ပြန်လာပါတယ်။
အချိုးအစား: ဘယ်လောက်မြန်တယ်ဆိုတာ မြန်လွန်းတယ်
လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5% ~ 1%(ရယ်သံများ) ၉၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်ပတ်ကို ၄၅၀ဝဝဝဝဝဝဝ ဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို ၄၀၀၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု ဖြစ်စေပါတယ်။ ပိုမြန်တာ တစ်ခုခု (၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အစားအစာတွေ၊ အရည်အစားအစာတွေ၊ နှစ်ပတ် ကာဗွန်မပါတဲ့ အစားအစာ) က စကေးကို မြန်မြန် ရွေ့ရှားစေပေမဲ့ ကြွက်သား၊ လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်မှုနဲ့ နောက်ဆုံးမှာ အစီအစဉ်ကို အနိုင်ရတဲ့ ဆာလောင်မှုမှာ ပေးဆပ်တယ်။
ဒုတိယ စည်းမျဉ်း။ တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ ပတ်ထက်ပိုပြီး ချို့တဲ့မှုမရှိပါ။(ရယ်သံများ) ကိုယ်က ပေါင် ၂၀ ချွတ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ဒါက တစ်နေ့စာမဟုတ်ပဲ နှစ်ခု သုံးခုလောက် အနားယူပြီး အစာချဖို့ပါ။
ပရိုတင်းနဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးတယ်
ဒါကတော့ ရလဒ်ကို အပြောင်းအလဲ အများဆုံး ဖြစ်စေတဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး မကြာခဏ ကျော်ဖြတ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
- ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်။ ၁၃၀၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၃၀၄ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၃၄ ချက်စားပါ။ လက်တွေ့မှာ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ်၊ ဂရိပုံစံ ဂျော်ဂူတာ ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ၂၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ သုံးလုံးဟာ ၁၈ ဂရမ်လောက်ပါ။
- အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀၁၅ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်း၊ ၅၁၂ repetition range မှာပါ။ ချို့ယွင်းမှုမှာ ရည်ရွယ်ချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ စိုက်ပျိုးရေးလုပ်ငန်း သင့်ရဲ့ ဝန်ထုပ်များ: ၈ ပတ်လုံး ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုင်နေရင် ၈ ပတ်လုံး ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုင်နေပါ။
- နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ ဖြည့်စွက်မှုပါ။ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၂၀-၃၀ နှစ်ကြိမ်လောက် လမ်းလျှောက်တာဟာ ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့အတူ လုံလောက်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ လှုပ်ရှားမှု
ချို့ယွင်းမှုတစ်ခုမှာ သင့်ရဲ့ အလိုလို လှုပ်ရှားမှုက တိတ်ဆိတ်စွာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ သင်ဟာ လမ်းလျှောက်တာ နည်းပြီး ထိုင်တာ ပိုများတယ်၊ ဒါက သင် သတိမထားမိပဲ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကီလို ၄၀၀ ကို မျိုချနိုင်တယ်။ ဒီတော့ ကယ်လိုရီတွေလိုပဲ ခြေလှမ်းတွေကို ခြေရာခံပါ။ ရည်မှန်းချက်တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ၁၀၀၀၀ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ကြည့်ပါ။ ပျမ်းမျှက ခြေလှမ်း ၂၀၀၀ ကျသွားရင် သင့်ရဲ့ ချို့ယွင်းမှုလည်း ကျသွားတယ်၊ စာရင်းဇယားက တူနေပေမဲ့ပါ။
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့လည်း အလားတူပါ။ တစ်ည ၆ နာရီအောက်ဆိုတာက ကြွက်သားတွေ ပိုလျော့ကျပြီး အစာငတ်စိတ် သိသိသာသာ ပိုပြင်းထန်စေတယ်။ ၇ နာရီ ၉ နာရီဟာ စီမံကိန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၊ ဇိမ်ခံမှုမဟုတ်ဘူး။
ထိန်းသိမ်းမှုအဆင့်ဟာ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ။
အကြီးမားဆုံး အမှားက အစာချိန်းပြီးနောက်မှာ ဘာမှ စီစဉ်မထားတာပါ။ အဆီကျစေတဲ့ အတားအဆီးတိုင်းကို နောက်ဆက်တွဲ ၈၁၂ ပတ် ထိန်းသိမ်းမှုဒါကလည်း ကိုယ်ပိုင်ရည်မှန်းချက်နဲ့ တက်ကြွတဲ့ အဆင့်တစ်ခုပါ ကိုယ်အလေးချိန်သစ်နဲ့ စားဖို့ သင်ယူနေတာပါ။
ထိန်းသိမ်းမှုဆီ ဘယ်လိုပြန်လာမလဲ
- ထပ်ဖြည့်ပါ တစ်ရက်ကို တစ်ပတ်ကို ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၅၀အချိုးအစားတွေ တည်ငြိမ်သွားတဲ့အထိ အများစုက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အသီးတွေအဖြစ်ပါ။
- ခုန်ပျံမှုတစ်ခု မျှော်လင့်ပါ။ ပထမ ၇ ရက် ၁၀ ရက်အတွင်း ၁၂ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါက အဆီမဟုတ်ပဲ glycogen နဲ့ ရေပါ။ ထပ်ပြီး ဖြတ်ခြင်းဖြင့် မတုံ့ပြန်ပါနဲ့။
- အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို ချို့တဲ့မှုအတွင်းမှာ ရှိခဲ့တဲ့ နေရာမှာ ထားပါ။
- တစ်ပတ်ကို ၄၇ ကြိမ်တိုင်းတိုင်းတိုင်း၊ အမြဲမနက်တိုင်း၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းပြီး နှိုင်းယှဉ်ပါ။ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှတစ်ရက်တည်း ဘယ်တော့မှ မဖြစ်ဘူး။
နှစ်ကီလိုဂရမ် စည်းမျဉ်း
ကိုယ်ကိုင်ထားတဲ့ အလေးချိန်ထက် ၂ ကီလိုဂရမ် ပိုမြင့်တဲ့ မျက်နှာကျက်ကို ရွေးပါ။ သင်ဟာ ၎င်းအောက်မှာ ရှိနေစဉ်မှာ ဘာမှ မလုပ်နိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ဒါကို ကျော်သွားရင် နှစ်ပတ်သုံးပတ်လောက်က ကယ်လိုရီ ၂၀၀/၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်ကို ပြန်သွားပြီး ပြန်ကျလာပါတယ်။ ဒါက ၂ ကီလိုအတိုးနဲ့ ၁၂ ကီလိုအတိုး အစားအစာကြားက ခြားနားချက်ဖြစ်ပြီး ဒီအခြားနားချက်က ယောအို သက်ရောက်မှု အတိအကျပါ။
အလေးချိန်နဲ့အတူ တစ်လတစ်ခါ ခါးကို တိုင်းပါ။ တစ်စင်တီမီတာ ပြောင်းလဲမှုက နေ့စဉ် အတက်အကျတွေထက် ပိုပြောပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- သင်ဟာ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျနေရင် ၆ လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းနှင့်အတူ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းခြင်း၊ အအေးမိခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရောင်ရမ်းခြင်းများ ဖြစ်ပါက- သင့်ရဲ့ကျောက်ချောင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက် (TSH) နဲ့ အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
- သင်ဟာ ဆီးချိုရောဂါ (သို့) သွေးတိုးရောဂါရှိသူဖြစ်ပါက (သို့) ဆေးဝါး (အင်ဆူလင်၊ ကိုတီကိုစထရောဟိုက်များ၊ စိတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ဆေးအချို့) သောက်နေပါက သင့်အလေးချိန် ပြောင်းလဲလာတာနဲ့အမျှ ဆေးပမာဏကို မကြာခဏ ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။
- သင့်မှာ အစာမစားတဲ့ ဖြစ်စဉ်တွေ၊ အန်တာ၊ အမာရွတ်နဲ့ ကယ်လိုရီရေတွက်တာ (သို့) လစာမတက်တာရှိရင် ဒါတွေက အစာမစားခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေဖြစ်ပြီး ပိုတင်းကျပ်တဲ့ အစားအစာမဟုတ်ပဲ သင့်လျော်တဲ့ အထောက်အပံ့လိုအပ်တယ်။
- လွန်ခဲ့တဲ့ ငါးနှစ်အတွင်းမှာ သုံးကြိမ်ထက်ပိုပြီး ဆုံးရှုံးပြီး ပြန်လည်ရလာတဲ့ စက်ဝန်းတွေ ဖြတ်သန်းခဲ့ရင် ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ စကားပြောတာက သင့်ကိုယ်ပိုင် စတုတ္ထအကြိမ် ကြိုးပမ်းမှုကို ကျော်လွှားတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-1% လျော့ချပြီး တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ ပတ်ထက် ပိုကြာအောင် မလျှော့ချပါနဲ့။
- တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကြွက်သားက သင့်ရဲ့ စွမ်းအင်ကုန်ကျမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- ခြေလှမ်းတွေကို ခြေရာခံ (၈၀၀၀၁၀၀၀၀) နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း (၇၉ နာရီ) ဟာ ကယ်လိုရီတွေလိုပဲ အလေးထားပါ။
- တစ်ပတ်ကို တစ်နေ့ကို kcal 100-150 ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈-၁၂ ပတ် ထိန်းသိမ်းမှုမှာ အစာစားတိုင်းကို လိုက်နာပါ။
- ၂ ကီလိုဂရမ်အကန့်အသတ်ကို သတ်မှတ်ပြီး ၁၀ ကီလိုဂရမ် ပြန်လာဖို့ စောင့်တာအစား ဒါကို ကျော်လိုက်တာနဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
