HIIT vs Low-Intensity Cardio: နှလုံးဆိုင်ရာ အားကစားနည်းလမ်းများ တကယ်တမ်း ပိုလောင်ကျွမ်းစေတာက ဘာလဲ။

အထက်ပါ HIIT သို့မဟုတ် ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မေးခွန်းက အမြဲတမ်း မှားယွင်းစွာ ရေးထားတယ်၊ တစ်ယောက်ယောက် နိုင်ဖို့လိုသလိုပေါ့။ နှစ်ခုစလုံးက အလုပ်တူပဲ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းတယ်၊ ဒါတွေက သင့်ကို ဘယ်လောက် အဝတ်လျှော်ပြီး ဘယ်လောက် အချိန်စားတာမှာ ကွဲပြားတာပါ။ ဒီမှာ တစ်ခုစီက ခင်ဗျားကို နံပါတ်တွေပေးပြီး တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်လို ခွဲခြားပေးမလဲဆိုတာပါ။

တစ်ခုစီဟာ တကယ်တမ်းက ဘာလဲ

HIIT ဆိုတာက သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးကို နီးတဲ့ စက္ကန့် ၂၀-၄၀ ကြားကာလတွေဖြစ်ပြီး နောက်ပြီး စက္ကန့် ၆၀-၁၂၀ လွယ်ပါတယ်။ ဥပမာ- စက်ဘီးပေါ်မှာ ၈ ပတ် ၃၀ စက္ကန့်ကြာပြီး စက္ကန့် ၉၀ လောက် လွယ်ကူစွာ လည်ပတ်ပါတယ်။ ဒါက အလုပ် ၁၆ မိနစ်နဲ့ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် အပူပေးမှုပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုတွေမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အနည်းဆုံး ၈၅-၉၅% အထိပါ။

နှလုံးခုန်နှုန်းနိမ့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက အတိုချုပ် ဝါကျတွေပြောနိုင်သေးတဲ့ နှုန်းပါ။ အနည်းဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀-၇၀% လောက်ပါ။ အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်း တစ်ရပ်မှာ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ။

အလုံးအရင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းအရှိဆုံး ခန့်မှန်းချက်: အသက် ၂၂၀ ကနေ ခင်ဗျားအသက်ကို လျှော့ချလိုက်ပါ ၃၅ မှာ ၁၈၅ လောက်ရှိတယ် ဒီတော့ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက တစ်မိနစ်ကို ၁၁၀-၁၃၀ နှလုံးခုန်နှုန်းလောက်ရှိပြီး HIIT ကြားကာလတွေက ၁၅၅ ထက်ပိုပါတယ်။

ကယ်လိုရီအရေအတွက်

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နာရီလျှင် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တစ်နာရီ ၅-၆ ကီလိုမီတာမှာ ပြေးရင် ၃၀၀-၃၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းတယ်၊ ၈-၉ ကီလိုမီတာမှာ လွယ်ကူစွာ ပြေးရင် ၆၀၀-၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းတယ်။ အနားယူချိန်တွေအပါအဝင် မိနစ် ၂၀ ကြာတဲ့ HIIT အတန်းတစ်ခုဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၂၈၀ လောက် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ မီးလောင်မှုလည်း မြင့်တက်လာပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတာက ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင် အစည်းအဝေးရဲ့ အပေါ်မှာ ၆-၁၅% ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတဲ့အခါ ၁၅-၄၀ kcal လောက်ပါ။ အသုံးဝင်ပေမဲ့ နီးနီးပါးတော့ မဟုတ်ဘူး။ ၂၄ နာရီကြာ လောင်ကျွမ်းနေခြင်း(ရယ်သံများ)

လူတွေက မကြိုက်တဲ့ အပိုင်းက တစ်နာရီမှာ အလတ်စား ပြေးခြင်းဟာ HIIT ထက် ပိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။ HIIT ဟာ အပြည့်အဝ ထုတ်လုပ်နိုင်မှုမဟုတ်ပဲ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံတဲ့ မိနစ်တိုင်းမှာ ထိရောက်ပါတယ်။ အချိန် ၂၅ မိနစ်ရှိရင် HIIT ဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ မိနစ် ၅၀ ရှိရင် ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ပိုများတဲ့ ကိန်းဂဏန်းကို ပေးတယ်။

ပြန်လည်ရရှိရေး ကုန်ကျစရိတ်

HIIT ဟာ သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်၊ အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားအင်အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုပဲ ဝန်ပိစေပါတယ်။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ထက်မပိုတဲ့ HIIT သင်တန်းတွေ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကြားမှာ၊ ခြေထောက်အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် တစ်နေ့မှာ တစ်ခါမှ မလုပ်ပါနဲ့။

နှလုံးအားနည်းတဲ့ ကာဒီယိုကို နေ့စဉ်လိုလိုပဲ အပြစ်မပေးဘဲ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လုံး ပင်ပန်းနေရင် သင့်အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၈-၁၀ နှုန်းအထိ မြင့်တက်သွားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်မှု မကောင်းတော့ဘူးဆိုရင် လမ်းလျှောက်တာထက် HIIT ကို အရင်ဖြတ်ပါ။

တစ်ပတ် တည်ဆောက်ခြင်း

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်

• တစ်ကိုယ်လုံးအားအင်ကို ၂ ကြိမ်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၆ ခု၊ အကြိမ် ၆-၁၀ အတန်း ၃ ခု
• 1 HIIT အစည်းအဝေး: ၃၀ စက္ကန့် အလုပ် ၈ ပတ်၊ ၉၀ စက္ကန့် အနားယူ
• တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ မှ ၁၀၀၀၀ အထိ

တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်

• ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း
• 1 HIIT အစည်းအဝေး: ၁၀ ကြိမ် ၃၀/၉၀ စက္ကန့်
• ၄၅ မိနစ်ကြာသော လွယ်ကူသော နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁ ကြိမ်
• အထက်ပါအတိုင်း အဆင့်များ

သင်ဟာ ကြားဖြတ်ကာလတွေကို မုန်းတယ်ဆိုရင်

HIIT ကို လုံးဝကို ကျော်လွှားလိုက်တာက အဆင်ပြေပါတယ်။ ၄၅ မိနစ်ကြာ ပြေးထွက်ခြင်းလေးခုဟာ တစ်ပတ်ကို ၁၀၀၀-၁၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ ဖြစ်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ကုန်ကျစရိတ် မရှိသလောက်ပါ။ သုံးလအကြာမှာ စကေးက အလားတူပဲ ဖတ်လိမ့်မယ်။

အစားအစာက ဒါကို ဆုံးဖြတ်ပေးတုန်းပါ။

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကျော်ကို ဘယ် ကာဒီယိုနည်းနဲ့မှ မဖုံးကွယ်နိုင်ပါ။ အဆီကျဆင်းဖို့ တစ်နေ့ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက တစ်ပတ်ကို ၀.၃-၀.၅ ကီလိုပါ။

အသားဓာတ်ကို တစ်နေ့ ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ် ဖြစ်တဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ဒါမရှိရင် အဆီနဲ့အတူ ကြွက်သားကို ကုန်ကျစေပါတယ်။

တစ်ခုတည်းသော ထောင်ချောက်ပါ။ HIIT ဟာ တစ်ချို့လူတွေမှာ အစာစားချင်စိတ်ကို ရေတိုချုံ့ပေးပြီး ညဘက်မှာ အစာလွန်စားခြင်းအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်။ သင်က ဒါဆိုရင် ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၆၀-၉၀ မိနစ်အကြာမှာ တကယ့် အစားအစာကို စီစဉ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အပြင်းအထန်သုံးချိန် ကြားကာလ မဖြည့်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ မေးကြည့်ပါ-

• ကိုယ်အားထုတ်နေစဉ် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှု ခံစားရခြင်း။
• လွယ်ကူစွာ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ (သို့) မေ့လျော့ခြင်း။
• ၅ မိနစ်အနားယူပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀၀ ထက်ပိုနေပါက
• နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုမြင့်၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် နှလုံးဆေးသောက်သူဖြစ်ပါက
• အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်နှစ်ကျော် အလုပ်မလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင်
• ဒူး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု နှစ်ပတ်ထက်ပိုကြာနေသည်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလအတွင်းမှာ ပြင်းထန်မှုကို ဆရာဝန်နဲ့ ညှိနှိုင်းပါတယ်။ ခြွင်းချက်မရှိပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နာရီမှာ ပုံမှန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ပိုလောင်ကျွမ်းတယ်၊ တစ်မိနစ်မှာ HIIT က ပိုထိရောက်တယ်။ အချိန်ကို အခြေခံပြီး ရွေးပါ။
• HIIT နောက်ပိုင်း မီးလောင်မှုတွေက ၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၀ လောက်ပါ၊ ရာနဲ့ချီ မဟုတ်ဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် အကြားမှာ ၄၈ နာရီလောက်ရှိတဲ့ အရှိန်မြင့် HIIT ကို အပြီးသတ်ပါ။ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နေ့စဉ်နီးပါး ဖြစ်နိုင်တယ်။
• တစ်နေ့ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ တစ်ကီလို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းဟာ နှလုံးဆိုင်ရာ ရွေးချယ်မှုထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မကျတာ ဆရာဝန်က အရင်၊ သင်တန်းက ဒုတိယ။