အဆီကျစေရန် ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်း တကယ်တမ်း ပိုလောင်ကျွမ်းစေတာက ဘာလဲ။

ပြေးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ ရည်မှန်းချက်က အဆီကျခြင်းဆိုတဲ့အခါ လူတွေက ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ပုံမှန် နည်းလမ်း နှစ်ခုပါ။ မေးခွန်းက ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းတယ်ဆိုတာမဟုတ်ပဲ တစ်မိနစ်ကို ဘယ်လောက် လောင်ကျွမ်း၊ အဆစ်တွေက ဘယ်လောက် သည်းခံနိုင်ပြီး တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဒဏ်ရာမခံရပဲ ထပ်လုပ်လို့ရတယ်ဆိုတာပါ။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ အစီအစဉ် နှစ်ခုပါ။

တကယ် မီးရှို့တာ

အချိုးကျကိန်းဂဏန်းများ ၈၀ ကီလိုဂရမ် လူ:

• ၈ ကီလိုမီတာ/နာရီပြေးခြင်း (၁၂:၀၀ မိနစ်/မိုင်) ၁၁ ကီလို ကယ်လိုရီ/မိနစ်လောက်၊ ဒီတော့ မိနစ် ၃၀ အတွင်း ကယ်လိုရီ ၃၃၀
• တစ်နာရီ ၁၀ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ပြေးနေခြင်း (မိုင် ၁၀၀ မိနစ် ၄၀) ၁၄ ကီလို ကယ်လိုရီ/မိနစ်လောက်၊ ဒီတော့ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ၄၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီပါ။
• စက်ဘီးစီးခြင်း ၁၈ ကီလိုမီတာ/နာရီ မြေညီပြင်တွင်: ၈ ကီလို ကယ်လိုရီ/မိနစ်လောက်၊ ဒီတော့ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• စက်ဘီးစီးခြင်း (၂၈) ကီလိုမီတာ/နာရီ (သို့) ရေရှည်တက်ခြင်း: ၁၂၁၅ ကီလို ကယ်လိုရီ/မိနစ်၊ ဒီတော့ ၃၀ မိနစ်အတွင်း ၃၆၀/၄၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

ပြေးဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ ဖြတ်လမ်းရှိတယ်။ တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ကီလိုမီတာအတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်ကီလိုဂရမ်ခန့်(ရယ်သံများ) ၈၀ ကီလိုဝက် ပြေးသူဟာ ၅ ကီလိုမီတာမှာ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ သုံးတယ်၊ ဒါက ၂၅ မိနစ်၊ ၃၅ မိနစ် ကြာတယ်ဆိုပါစို့။ ၆၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ တစ်ကီလိုမီတာဟာ ၆၅ ကီလိုဂရမ်လောက် ကုန်ကျပြီး ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်လောက် ကုန်ကျပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်းမှာ တူညီတဲ့ စည်းမျဉ်းမရှိဘူး၊ အကြောင်းက အလားတူ ၅ ကီလိုမီတာဟာ ခက်ခဲစွာ လှည့်ပတ်တာ (သို့) တောင်ကုန်းဆင်းတာ ဖြစ်နိုင်လို့ပါ။

စက်ဘီးစီးတာက လိမ်ညာဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။

Running forces continuous work ရွေ့ရှားမှုကို ရပ်လိုက်ပြီး ရပ်လိုက်ပါ စက်ဘီးစီးရင် တစ်နာရီမှာ ၈ မိနစ် ၁၀ မိနစ်ကို ဆင်းဆင်း၊ မီးလုံးတွေ နဲ့ ကြိုးမဲ့မောင်းနှင်မှုကြောင့် လွယ်လွယ်နဲ့ ဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ပဲ တစ်စီးတည်းကို မိနစ် ၆၀ စီးရင် လူတစ်ယောက်အတွက် ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ အခြားတစ်ယောက်အတွက် ၇၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဖြေက အားထုတ်မှုကို တိုင်းတာဖို့ပါ၊ အကွာအဝေးကို မတိုင်းတာဖို့ပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှု။ သင်ခန်းစာရဲ့ လေပြင်းလှုပ်ရှားမှု အပိုင်းအတွင်းမှာ သင်ဟာ စကားတိုလေး ပြောနိုင်ပေမဲ့ စကားပြောတာတော့ မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းစက်သုံးရင် ခန့်မှန်းထားသော အမြင့်ဆုံး၏ ၆၀% ၇၅% (အကြီးဆုံး ≈ ၂၂၀ မဆိုင်း အသက်၊ ၃၅ မှာ ၁၁၁၁၃၉ bpm) စက်ဘီးပေါ်မှာ ကဒ်ဒင်ကို ထိန်းထားပါ။ ၈၀/၉၀ rpm ရှည်လျားတဲ့ တောင်ဆင်းမှုမရှိတဲ့ လမ်းကြောင်းတွေကို ရွေးပါ။

အဆစ်များအတွက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်

ပြေးနေတဲ့ ခြေလှမ်းတိုင်းဟာ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅၃ ဆ ခြေနဲ့ ဒူးကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်မှာ တစ်ဆင့်ကို ၂၅၀ ကီလိုဂရမ် ၃၀၀ လောက်၊ တစ်မိနစ်ကို ၁၆၀ အကြိမ်လောက်ပါ။ ဒါကြောင့် BMI ၃၀ ကျော်၊ ဒူးပြဿနာတွေ ရှိခဲ့ဖူးသူတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်မကောင်းတဲ့ Achilles တွေဟာ မကြာခဏ ပြေးတာ နှစ်ပတ်ကြာအောင် လုပ်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာရတတ်ကြတာပါ။ ဒဏ်ရာရခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်း သုညပဲ၊ ကယ်လိုရီ နည်းတာမဟုတ်ဘူး။

စက်ဘီးစီးခြင်းမှာ ဒီမှာ ရှင်းလင်းတဲ့ အကျိုးရှိတယ် ဆိတ်နဲ့ ခြေထောက်တွေက ဝန်ထုပ်ကို သယ်ပြီး ဒူးက ပုံသေလမ်းကြောင်းကို ဖြတ်သန်းတယ်။ ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ နာကျင်နေရင် ပထမဦးဆုံး ဆိတ်ခုံအမြင့်ကို စစ်ဆေးပါ။ ဒူးကို ခေါက်ထားသင့်ပါတယ်။ ၂၅၃၅ ဒီဂရီပိတ်ထားပြီး နက်နက်နဲနဲ မခေါက်ထားဘူး။ သိပ်နိမ့်တဲ့ ဆိတ်က အစပျိုးသူ ဒူးနာကျင်မှုရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ဘာတွေဖြစ်မလဲ

၂-၃ နာရီကြာတဲ့ ရှည်လျားပြီး ခက်ခဲတဲ့ စီးနင်းမှုဟာ စားချင်စိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မီးလောင်မှု တစ်ဝက်ကို စားတဲ့ ဆုလာဘ် အစားအစာကို ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်။ မိနစ် ၃၀/၄၀ လောက် ပြေးရင် စားချင်စိတ် ပိုကျုံ့သွားတတ်တယ်။ ဒါက လူတစ်ဦးချင်းစီမှာ ကွဲပြားပေမဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက သင်ဟာ အစာစားတဲ့ နေ့တွေမှာ မကျန်းမာရင် အစာစားတာတိုပြီး အစာစားမှုနှုန်းကို မြှင့်ပါ။

ဇာတ်လမ်းရဲ့ နောက်တစ်ဝက်က ကျန်တဲ့နေ့ပါ။ လူအတော်များများဟာ အလုပ်ကြမ်းတမ်းတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ပိုထိုင်ပြီး ခြေလှမ်း ၂၀၀၀-၃၀၀၀ လျော့သွားကြတယ်။ ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀ သင်တန်းကနေ လွတ်လပ်ပါတယ်။

ရှစ်ပတ် အစီအစဉ် နှစ်ခု

ပြေးနေခြင်း

1. ၁၂ ပတ်။ မိနစ် ၃၀ ကြာ သုံးကြိမ်၊ ပြေးခြင်း ၂ မိနစ်နဲ့ ပြေးခြင်း ၂ မိနစ်ကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ရင်း ၇-၈ ပတ်။
2. ၃၅ ပတ်: လေးမိနစ်ပြေးပြီး တစ်မိနစ်လျှောက်တဲ့ သုံးကြိမ်၊ ၆ကြိမ်။
3. ၆-၈ ပတ် ၃၀/၃၅ မိနစ်ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်၊ အပိုတစ်ခု ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ × ၁ မိနစ် ခဲယဉ်း၊ ၂ မိနစ် လွယ်ကူတယ်။(ရယ်သံများ)

တစ်ပတ်တာပမာဏကို တစ်ပတ် ၁၀%(ရယ်သံများ) တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၇၀/၁၈၀ က ထိခိုက်မှုကို လျှော့ချပေးတယ်။ ပိုတိုတဲ့ ခြေလှမ်း၊ ပိုများတဲ့ ခြေလှမ်းတွေပေါ့။

စက်ဘီးစီးခြင်း

1. ၁၂ ပတ်။ ၃ ကြိမ် ၄၀ မိနစ်ကြာ မပြတ်ကြိုးပမ်းမှုဖြင့် ၈၅ ကဒ်နှုန်းဖြင့် မောင်းနှင်ပါ။
2. ၃၅ ပတ်: ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ် ၂ ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ် ကြားဖြတ်စီးခြင်း: ၈ × ၃၀ စက္ကန့် ခဲယဉ်း၊ ၉၀ စက္ကန့် လွယ်ကူတယ်။(ရယ်သံများ)
3. ၆-၈ ပတ် ၇၅-၉၀ မိနစ်၊ ၄၅-မိနစ်နဲ့ အကြားမှာ တစ်ကြိမ်စီးခြင်း ၅ × ၃ မိနစ် ခဲယဉ်း၊ ၃ မိနစ် လွယ်ပါတယ်။(ရယ်သံများ)

နှစ်ခုစလုံးအတွက်၊ တစ်ပတ်ကို အားအင်ဆွေးနွေးပွဲ နှစ်ကြိမ်: ၄၅ လေ့ကျင့်ခန်း၊ 3 sets × 610 repetitions ကို(ရယ်သံများ) ဒါတွေမရှိရင် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုက အဆီနဲ့အတူ ကြွက်သားကို ကုန်ကျစေတယ်။

အစားအစာက ရလဒ်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

တစ်ကီလိုဂရမ် ခန္ဓာကိုယ်အဆီမှာ ကယ်လိုရီ ၇၇၀၀ ရှိတယ်။ ချို့ယွင်းမှု တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပေးတယ် တစ်ပတ်ကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ်ဒါက လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းက ဒီအားနည်းချက်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို ဖုံးကွယ်ပေမဲ့ တစ်ကြိမ်မှာ စားတာထက် တစ်ကြိမ်မှာ စားတာထက် ၄၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီကို ပြန်စားဖို့ အများကြီး ပိုလွယ်ပါတယ်။

ကိန်းဂဏန်း နှစ်ခုကို တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းထားသင့်ပါတယ်။ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း (၁၃၀၁၇၅ ဂရမ် တစ်နေ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်) နှင့် အမျှင် ၂၅၃၅ ဂရမ်(ရယ်သံများ) မိနစ် ၆၀ အောက်မှာ ရေသောက်ဖို့ လုံလောက်ပြီး မိနစ် ၉၀ ကျော်သွားရင် တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀/၆၀ ဂရမ်သောက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်မစခင် စစ်ဆေးခြင်းခံယူပါ (သို့) သင်ခန်းစာမစခင် သင်ရပ်ပါက:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအားပေးခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်း၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်သို့ ကူးစက်လာသော နာကျင်မှု။
• မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း လျင်မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျော်လွန်ခြင်း ခံစားခြင်း။
• အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း
• ဒူး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ကြွက်သားနာကျင်မှု ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ချွတ်ယွင်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးထလာစေတဲ့ အဆစ်ဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှု

သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါများရှိသူ၊ အသက် ၄၅ နှစ်ကျော်၊ နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခဲ့သူ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ ကြားဖြတ်အလုပ်မလုပ်ခင် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု စီစဉ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်မိနစ်ကို ပြေးတာ ပိုလောင်ကျွမ်းတယ်။ ၈ ကီလိုမီတာ/နာရီမှာ ၃၀ မိနစ် အလျင် ≈ ၃၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၃၀ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ မောင်းနှင်မှုအတွက် ၂၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီကို နှိုင်းယှဉ်လိုက်ရင်
• စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ မကြာခဏ နိုင်ပါတယ်၊ ပြေးခြင်းဟာ နာကျင်ရင်ပါ၊ အကြောင်းက ဒါက တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်အစား ၄၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခွင့်ပေးလို့ပါ။
• ပြေးခြင်းသည် ခြေတစ်လှမ်းလျှင် ဒူးကို ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂.၅၃ ဆဖြင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးသည်။ ၁၀၀ kg ကျော်လျှင် စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်း-လျှောက်ခြင်း ကြားကာလများကို အသုံးပြုခြင်း။
• အကွာအဝေးမဟုတ်ဘဲ ခြေရာခံမှု အားထုတ်မှု။ နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀/၇၅% အမြင့်ဆုံး၊ စက်ဘီးပေါ်မှာ ၈၀/၉၀ rpm ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုတစ်ခု၊ တစ်ကီလို ၁.၆.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းတစ်ခုနဲ့ အားအင်သုံးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုဟာ နှစ်ခုကြား ရွေးချယ်မှုထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။