အဆီကျစေတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လိုမျိုးနဲ့ ဘယ်အချိန်မှာ

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက အသုံးဝင်ပေမဲ့ လူအများစု ထင်တဲ့ အကြောင်းရင်းကြောင့်တော့ မဟုတ်ဘူး။ အဆီတွေကို ကိုယ်တိုင် မပျော်စေဘဲ နေ့စဉ်သုံးစွဲမှု တိုးစေပြီး အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။

တကယ်တမ်းက နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ဘာကို လောင်ကျွမ်းစေလဲ။

၈၀ kg လူတစ်ယောက်အတွက်

• ပြေးခြင်း 30 မိနစ် kcal 150 200 ခန့်
• လွယ်ကူတဲ့ jogging ၃၀ မိနစ် ၃၀၀ ၃၅၀ kcal
• အချိုးမကျတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း မိနစ် ၃၀ ၂၅၀ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• HIIT ၁၅ မိနစ် ၁၅၀ ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (အပြင် အနည်းငယ် လောင်ကျွမ်းမှု)

ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ မုန့်ချိုတစ်လုံးမှာ kcal ၅၀၀ ၇၀၀ ရှိတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းက ပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့ မလွယ်ပါဘူး။ အစားအစာက ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

တည်ငြိမ်သော အခြေအနေ (LISS) သို့မဟုတ် ကြားကာလ (HIIT)

• LISS (လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ Cross-trainer 304545 မိနစ်): ပြန်လည်သက်သာဖို့ လွယ်ပါတယ်၊ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ မတားဆီးဘူး၊ နေ့စဉ်လုပ်ဖို့ လွယ်ပါတယ်။
• HIIT (ဥပမာ 8 × 30 s hard / 90 s easy) အချိန်ကို ချွေတာပေမဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ထပ်နေတဲ့ ပင်ပန်းမှုကို ဖန်တီးတယ်။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အများဆုံးပါ။

LISS ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းကနေ ပြန်လည်သက်သာလာစေလို့ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။

အလေးမထားဆုံး ကိရိယာက အဆင့်များ

တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၄၀၀၀ နဲ့ ၁၀၀၀၀ ကြားက ခြားနားချက်က နေ့စဉ် ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၅၀ ပါ။ ပင်ပန်းမှုမရှိပဲ သီးသန့် အစည်းအဝေးမရှိပဲပေါ့။ တစ်လအတွင်းမှာ ၆၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀၀ လောက်၊ အဆီ တစ်ကီလိုနီးပါးပါ။ ရေရှည်မှာ ဘယ်နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကမှ ဒါကို မနိုင်ဘူး။

ဘယ်အချိန် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမလဲ

• အလေးချိန်တွေအပြီးမှာ ဒါမှမဟုတ် သီးခြား slot တစ်ခုမှာ heavy မကြိုးစားခင်မှာ မကြိုးစားပါနဲ့။
• တစ်နေ့တည်းမှာ ဖြစ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် အနည်းဆုံး ၆ နာရီလောက် ထွက်သွားပါ။
• မနက်စာမစားဘဲ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှာ အထူးအကျိုးမရှိပါ။ သင့်အတွက် အဆင်ပြေတဲ့အခါ လုပ်ပါ။

တစ်ပတ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

• ကျန်းမာရေးအတွက် တစ်ပတ်ကို နှလုံးဆိုင်ရာ အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ (WHO လမ်းညွှန်ချက်)
• အလေးချိန်တွေအပြင် အဆီတွေလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ၂၄ ကြိမ် ၂၄ မိနစ် ၄၀ မိနစ်၊ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကျော်ပါ။
• သင့်အားက ကျဆင်းလာရင် အစားအစာမစားခင် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြတ်ပါ။

အမှားများ

• ကိုယ်အလေးချိန်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားထိုးခြင်း အစာချေနေတုန်းမှာ ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်နဲ့ ပိုပျော့လာပါတယ်။
• အစားအစာနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဆုလာဘ်ပေးခြင်း (သို့) နှစ်ခုစားပြီး စားလိုက်တာပါ
• စက်ကို ယုံကြည်ခြင်း ပြေးစက်ပေါ်က ကယ်လိုရီတွက်ချက်သူတွေက ၂၀% ၃၀% ကျော်ပြီး ခန့်မှန်းတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက ချို့ယွင်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်၊ အစားထိုးပေးတာမဟုတ်ဘူး။
• LISS ကို တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ အလေးချိန်တွေအပြင်၊ HIIT ကို အများဆုံး တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။
• နေ့စဉ် ခြေလှမ်းတွေဟာ အကြီးမားဆုံး တိတ်ဆိတ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ကုန်ကျစရိတ်ပါ။
• စွမ်းအား ကျဆင်းလာရင် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို လျှော့ချပါ။