Y-T-W မြှင့်တင်ချက်: သူတို့လုပ်ကြပုံ၊ ဘယ်လိုလုပ်ကြပုံ၊ ဘယ်သူလိုအပ်သလဲ

Y-T-W မြှင့်တာဟာ တစ်ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုခက်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အဓိကက သင့်ပခုံးတွေကို ပင်ပန်းစေဖို့မဟုတ်ပဲ အောက်ခြေအဖုံးတွေနဲ့ နောက်ပိုင်းက အချပ်တွေကို သူတို့လုပ်သင့်တဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ဖို့ သင်ပေးဖို့ပါ။ စာတစ်လုံးစီက တကယ် သင်ပေးတာက ဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ တစ်ပတ်မှာ ဘယ်လောက်ထိုက်တန်လဲဆိုတာပါ။

Y, T နဲ့ W တွေဟာ တကယ်တမ်းက ဘာလဲ။

သုံးခုစလုံးဟာ တူညီတဲ့ အစနေရာကနေ လာတာပါ။ မျက်နှာကို အောက်ကို လှဲထားပြီး ဘင်ချ်တစ်ခုပေါ်မှာ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ လှဲထားပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်နေပါ၊ (သို့) မြေပြင်နဲ့ အနီးကပ် တန်းတူနေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ခေါက်ထားပါ။ လက်တွေဟာ ဖြောင့်မတ်စွာ ချိတ်ထားပြီး ပခုံးအခွံတွေက အေးဆေးနေတယ်။ ပြောင်းလဲသွားတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာက လက်မောင်းတွေ ဖြတ်သန်းတဲ့ ထောင့်ပါ။

• Y လက်မောင်းတွေကို ဖြောင့်မတ်ထားပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလျားကနေ ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ အဝေးကို လှမ်းထားပါ၊ လက်မောင်းတွေ အပေါ်ကို ညွှန်ပြထားပါ။ ဒါက အောက်ခြေ trapezius ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးတယ်၊ ခေါင်းအထက်ကို ရောက်တဲ့အခါ ပခုံးခွံကို ဆွဲချပြီး လည်ပတ်ဖို့ ကူညီတဲ့ ကြွက်သားပါ။
• T လက်တွေကို ဘေးဘက်ကို ဆန့်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဆီ ၉၀ ဒီဂရီ လှည့်ပါ။ ဒါက အလယ်ပိုင်း ကျော့ကွင်းတွေ၊ rhomboids တွေနဲ့ deltoid ရဲ့ နောက်ခေါင်းကို ထိပါတယ်။
• W လက်မောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပြီး နံရိုးတွေအနီးမှာ ပိတ်ထားပြီး လက်မောင်းတွေ အပေါ်၊ နောက်ကို လှည့်နေတယ်။ ဒါက ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုပါ။ infraspinatus နဲ့ teres minor တို့နဲ့ ပခုံးအတောင်ပံ ပြန်ဆုတ်ခြင်းပါ။

သူတို့လုပ်တာနဲ့ မလုပ်တာ

သူတို့ မလုပ်တာတွေနဲ့ စပါ။ သူတို့ဟာ အရွယ်အစား မတိုးစေဘူး၊ သင့်ထိုင်ခုံကို မတိုးစေဘူး၊ တစ်နေ့လုံး ကီးဘုတ်တစ်လုံးမှာ ခေါက်နေရင် ကိုယ်ဟန်ကို သူတို့ဘာသာ မပြင်နိုင်ဘူး။ Y ကို ၇ ကီလိုအတိုးလို့ မခေါ်ပါဘူး။ ဒါကို မောင်းနေရင် သင့်ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းက အလုပ်ကို လုပ်နေတာပါ။ သင်ရည်ရွယ်တဲ့ ကြွက်သားမဟုတ်ဘူး။

သူတို့လုပ်တာက

• ပခုံးကို မွှေရုံတင်မကပဲ တမင်ကို ရွေ့ဖို့ သင်ပေးတယ်။
• ဆားကို နေရာမှာ ထိန်းထားတဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ဖို့ ၁၀ ကြိမ်နှိပ်ပြီး တစ်နေ့လုံး အလုပ်လုပ်ရင်းနဲ့
• ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ အပူပေးခြင်းအဖြစ် လုပ်ခြင်း။ စာတစ်လုံးအတွက် တစ်စုံ၊ ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ် ထပ်ကျော့၊ အလေးချိန်မရှိ၊ စုစုပေါင်း ၃ မိနစ်လောက်
• သင့်ရဲ့ တွန်းအားနဲ့ ဆွဲအားအချိုးဟာ ဘဏ်ထိုင်ခုံဆီကို ကျုံ့နေရင် ဟန်ချက်ညီမှုကို ပြန်လည်ရရှိဖို့ပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ဘင်ချောင်းကို ၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီအထိ လှည့်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ပက်ပေါ်မှာထားပြီး လက်တွေကို လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ထားပြီး မျက်နှာအောက်ကို လဲလိုက်ပါ။ နဖူးကို အပေါ်ဘက်က စင်တီမီတာအနည်းငယ်ထားပြီး လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပါ။ ခေါင်းကို မတင်ပါနဲ့။
2. တစ်ခုခု မထောင်ခင်မှာ သင့်ပခုံးတွေကို နည်းနည်းလေး အောက်ကို ဆွဲပြီး နောက်ပြန်ဆွဲပါ၊ နောက်ဖေးအိတ်တွေထဲ သွင်းနေသလိုမျိုးပေါ့။ ဒါက အစနေရာဖြစ်ပြီး အပြန်အလှန်အားလုံးက အဲဒီမှာ စပါတယ်။
3. လက်မောင်းတွေကို ရွေးထားတဲ့ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ပခုံးအမြင့်လောက် (သို့) နည်းနည်း ပိုမြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ သင့်ပခုံးက သင့်နားဆီကို တွယ်လာနေတာကို ခံစားမိတာနဲ့ ရပ်လိုက်ပါ ဒါက သင့်အကွာအဝေးရဲ့ အဆုံးပါ၊ ဘယ်လောက်ပဲ နိမ့်နေနေဖြစ်ဖြစ်ပါ။
4. အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။ ဒါက ရွေးချယ်စရာ အပိုင်းမဟုတ်ဘူး၊ အနားယူမှုက လေ့ကျင့်ခန်း အလုပ်ဖြစ်တာရဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
5. ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၃ စက္ကန့်ကျော် လျှော့ချလိုက်ပြီး ပြန်ချိတ်လိုက်တာပါ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အောက်ခြေကနေ မခုန်ပါနဲ့။

လူ ၁၀ ယောက်မှာ ၉ ယောက်မှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ လက်တွေထဲမှာ ဘာမှမရှိဘဲနဲ့ စလိုက်ပါ တစ်ကီလို ၁ ကီလိုကို ဆုပ်ကိုင်ဖို့ ၁၂ ကြိမ် မပြတ် သုံးမျိုးစလုံး လုပ်နိုင်မှသာ သင်ဟာ တစ်ကီလို ၁ ကီလိုကို ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှာပါ။ လူအများစုဟာ ၃ ကီလို ၄ ကီလိုထက် မပိုနိုင်ကြပါ၊ အဲဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။
• ခေါင်းဆုတ်လိုက်တာ သင့်ရဲ့အနားကို ဆွဲဆန့်လိုက်ရင် သင်ဟာ ရည်မှန်းချက်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လေ့ကျင့်နေတာပါ။ တစ်ပုံကို ဘေးကနေ ဖုန်းနဲ့ ရိုက်လိုက်ရင် ချက်ချင်း မြင်ရမှာပါ။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ကျော့ကွင်းချပေးတယ်။ လက်မောင်းကို မြှင့်လိုက်တာနဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဘဏ်ကနေ မော့လိုက်တာပါ။ ခါးရိုးတွေကို ကျုံ့ထားပါ။
• အလျင်အမြန်။ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ဖို့ စက္ကန့် ၄၀ ထက်နည်းရင် သင်ဟာ မြန်လွန်းနေတာပါ။

အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု

ဒါတွေက ဘာကြောင့် လုပ်နေလဲဆိုတာပေါ် မူတည်ပါတယ်။

အပူပေးမှုအဖြစ်။ အက္ခရာတိုင်းအတွက် တစ်စုံ၊ ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဝန်ထုပ်မပါဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်ခင်ပါ။ စုစုပေါင်း ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိပါ။

ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအနေနဲ့ စာတစ်လုံးအတွက် ၂ ကနေ ၃ အုပ်၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်၊ ၀ ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်၊ ၃ ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

ဒီစဉ်စဉ်မှာ တိုးတက်မှုအဆင့်တွေကို မကျော်ဘဲနဲ့ ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ အပေါ်ဘက်က အထိန်းအချုပ်ကို စက္ကန့် ၁ ကနေ ၃ အထိ ဆွဲဆန့်လိုက်ပြီး နောက် ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ ထပ်လုပ်ပြီး ဒီနောက်မှပဲ ၁ ကီလိုဂရမ်ကို ၅၀၀ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ထပ်ကျော့ ၁၀ ခေါက်အထိ ပြန်ချလိုက်ပါ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်နဲ့တစ်ပတ် အလားတူ ကိန်းဂဏန်းတွေကို ထိုင်နေရင် ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ ဒါတွေက ကြွက်သားသေးသေးလေးတွေဖြစ်ပြီး တိုးတက်မှုတွေဟာ အစည်းအဝေးတွေမဟုတ်ပဲ လတွေနဲ့ တိုင်းတာတာပါ။

ဘယ်သူအတွက်လဲဆိုတာ တကယ်ပဲ တန်ဖိုးရှိတယ်

• တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး မွန်းလွဲပိုင်းမှာ သင့်ပခုံးတွေ ရှေ့ကို လှည့်နေရင်
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ထိုင်ခုံနဲ့ ဖိပြီး တစ်ကြိမ် ဆွဲရင်
• သင်ဟာ Rotator Cuff irritation ဖြစ်နေလို့ ပြန်လာနေပြီဆိုရင်၊ ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်က သင်ဟာ မပါဘဲ လှုပ်ရှားနိုင်ဖို့ ခွင့်ပြုထားတယ်ဆိုရင်၊
• ရေကူး၊ တင်းနစ်၊ ဘောလုံး၊ လက်ဝှေ့ဘောလုံး လက်မောင်းက ခေါင်းထက် ရာနဲ့ချီပြီး တက်သွားတဲ့ အရာတိုင်း

ဒါတွေကို သိပ်မလိုအပ်တဲ့သူတွေပါ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို အတန်း ၁၅ ကနေ ၂၀ လောက် လုပ်နေပြီဆိုရင်၊ ဆွဲယူခြင်းနဲ့ ကြိုးဆွဲခြင်းတို့ဟာ Y-T-W မြှင့်ပေးတာဟာ အများကြီး မတိုးစေပါဘူး။ ဒါတွေကို နွေးထွေးဖို့ထားပြီး ဒါမျိုးပဲထားလိုက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါတွေက ရှိပြီးသား ပြဿနာကို ဖြေရှင်းမှာမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုခုရှိပါက အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။

• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဘေးဘက်မှာ အိပ်စက်တာ ရပ်တန့်စေတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု
• လက်မောင်းအောက်ဘက်သို့ သွားလာသော တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း
• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက်ပိုပြီး တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်သလို အခြားလက်ကိုသာ ကူညီပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်
• ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် တုန်ခါခြင်းနောက်မှာ နာကျင်မှု၊ အထူးသဖြင့် ဝလာခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးပုံစံ မြင်သာစွာ ပြောင်းလဲခြင်းများကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။
• အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းရှိသော်လည်း ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော နာကျင်မှု
• အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း။

Y-T-W မြှင့်ပေးရင် ပခုံး အဆစ်အတွင်းမှာ ထက်မြက်တဲ့ ထိုးပေးရင် အတန်းကို ရပ်လိုက်ပါ လက်ပံတောင်းကြားက အလုပ်အကိုင်ခံစားမှု ပျော့နေခြင်းပါ။ ရှေ့ပိုင်း (သို့) လက်ပံတောင်းအထက်ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုမဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Y က အောက်ခြေအဖုံးတွေကို၊ T က အလယ်ပိုင်းအဖုံးတွေနဲ့ နောက်ပိုင်းအဖုံးတွေကို၊ W က ပခုံးရဲ့ ပြင်ပလှည့်စက်တွေကို ပစ်မှတ်ထားတယ်။
• အလေးချိန်မရှိဘဲ စလိုက်ပါ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်လိုက်တဲ့ ၁ ကီလိုဟာ ထိန်းချုပ်မှုမရှိတဲ့ ၄ ကီလိုထက် ပိုခက်ပါတယ်။
• အပူပေးခြင်း။ စာတစ်လုံးအတွက် တစ်စုံ၊ ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ရှိသော အလုပ်များ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ ၂ ကနေ ၃ အုပ်ပါ။
• သင့်ပခုံးက နားဆီကို တွယ်ကပ်လာတာနဲ့ မထောင်တော့ပါ၊ ဒါက သင့်အဆုံးသတ် အကွာအဝေးပါ၊ မှန်က ဘာကိုဆိုလိုတာမဟုတ်ဘူး။
• ညဘက်မှာ နာကျင်တာ၊ လက်မောင်းကို တုန်ခါတာ၊ လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီထက် မမြင့်နိုင်တာတွေက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။