လှေကားမောင်းသူ။ ၎င်း၏ အသုံးအဆောင်၊ အသုံးပြုပုံနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများ
လှေခါးမောင်းက တကယ် မီးရှို့တာတွေ၊ ထိခိုက်မှုကို ဖျက်ဆီးတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ ကိုယ်ဟန် အမှားတွေ၊ ဒီနေ့ သုံးလို့ရနိုင်တဲ့ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်အထိ အသင့်ဖြစ်နေတဲ့ အစီအစဉ် သုံးခုပါ။
လှေခါးပတ် မောင်းသူဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြေးခြင်းရဲ့ သက်ရောက်မှုမရှိပဲ သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ခြေလေးဘက်ကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တကယ်ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးနိုင်တဲ့ စက်တစ်လုံးပါ။ ဒါကြောင့် လူတွေက ဒါကို နှစ်သက်ကြတာ (သို့) ဖြတ်သွားတာလေ။ နှစ်ခုစလုံးမှာ အကြောင်းရင်းက တူညီပါတယ်။ ဒါကို မှားသုံးနေတယ်။
လှေခါးမောင်းဆရာက တကယ်လုပ်တာက
လှေခါးထစ်တက်ခြင်းဟာ လုံးဝကို ဗဟိုပြုတဲ့ အလုပ်ပါ၊ ကြွက်သားက သင့်ကို တွန်းပေးစဉ်မှာ တိုလာပြီး ဗဟိုမကျတဲ့ အဆင့် မရှိပါဘူး။ အကြောင်းက သင်ကိုယ်တိုင် ဆင်းသွားမယ့်အစား လှေခါးထစ်က အောက်ကို သွားလို့ပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ လှေကားစီးတဲ့ မိနစ် ၃၀ ဟာ တောင်ကုန်းဆင်းတဲ့ မိနစ် ၃၀ ထက် ပိုနာစေပြီး နောက်တစ်နေ့ကို မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ပိုနည်းစေတာပါ။
အဓိကအလုပ်လုပ်သူတွေက gluteus maximus နဲ့ quadriceps တွေဖြစ်ပြီး နွားနို့နဲ့ hamstrings တွေက ကူညီပေးပါတယ်။ အင်အားက တစ်မိနစ်ကို အရှိန် ၄၀ နှေးတဲ့နှုန်းနဲ့ ၄၀ MET ကနေ ၈၀ step နှေးတဲ့နှုန်းနဲ့ ၉ MET (သို့) ပိုများပါတယ်။
တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေထဲမှာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၅၅-၆၅ ခြေလှမ်းနဲ့ နှေးကွေးတဲ့နှုန်းနဲ့ တစ်မိနစ်ကို ၉-၁၁ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေတယ်၊ ဒီတော့ နာရီဝက်အတွင်းက ၂၇၀-၃၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ တစ်မိနစ်ကို ၇-၈ ကီလို ကယ်လိုရီ ဒါမှမဟုတ် ၂၁၀-၂၄၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ပိုနီးတဲ့ နှုန်းနဲ့ ၆၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ပါ။ ကွန်စွန်းပေါ်က နံပါတ်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၂၀% ပိုမြင့်တယ်၊ အကြောင်းက သင့်ကိုယ်အလေးချိန် (သို့) လက်ကိုင်တံခါးပေါ်မှာ ဘယ်လောက် အားကိုးနေတယ်ဆိုတာ မသိလို့ပါ။
လှေခါးမောင်းက ဘာလုပ်လဲ။ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကြွက်သားထု (သို့) အရှိဆုံးအားကို တည်ဆောက်ဖို့ သင်ကယ်တင်နေရင်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကောင်းကောင်းထိတဲ့ အပူပေးစက်ပါ၊ ထိုင်ခုံ အစားထိုးတာမဟုတ်ဘူး။
နည်းပညာ: အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖျက်ဆီးတဲ့ အမှား ငါးခု
- လက်ကိုင်ကွင်းတွေပေါ် မချိတ်ပါနဲ့။ ဟန်ချက်ညီဖို့ လက်ချောင်းတွေပါ၊ လက်သီးတွေ မပိတ်ပါနဲ့။ လက်ကိုင်ခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို လက်မောင်းတွေပေါ်ကို လွှဲပြောင်းပေးပြီး တကယ့် စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ကို ၂၀-၂၅% လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဆက်လက်ကိုင်တွယ်ဖို့ ခိုင်မာတဲ့ လက်ကိုင်မှု လိုအပ်ရင် သင့်ရဲ့ အရှိန်က မြန်လွန်းတယ်ဆိုရင် တစ်မိနစ်ကို ၁၀-၁၅ ခြေလှမ်း နှေးအောင်လုပ်ပါ။
- ခြေတစ်ဖက်လုံး လှေကားပေါ်မှာပါ။ ခြေဖဝါးက လှေကားပေါ်မှာ ထိုင်သင့်တယ်၊ နောက်ကျောမှာ မဆွဲသင့်ဘူး။ ခြေချောင်းတွေပေါ် အမြဲတက်နေခြင်းဟာ ခြေသွေးလေးတွေနဲ့ Achilles tendon ကို အလေးချိန်ပိုများစေပါတယ်။ နွားနို့ကို လုပ်ချင်ရင် ၂၅ မိနစ်လုံးမဟုတ်ပဲ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်လောက် လုပ်ပါ။
- ကိုယ်ခန္ဓာက မတ်မတ်ရပ်နေတယ်၊ တင်ပါးက အနည်းငယ် ချိတ်ဆက်ထားတယ်။ တင်ပါးကနေ ၅-၁၀ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်ထားတာက အဆင်ပြေတယ်၊ ကျောကို လှည့်ပြီး လက်မောင်းတွေကို ကွန်ဆောမှာ အားပေးတာက မဟုတ်ဘူး။ အဲဒီအချိန်မှာ စက်က အလုပ်လုပ်တယ်၊ သင်မဟုတ်ဘူး။
- အပြည့်အဝ အဆင့်တွေ။ အလျင်အမြန် ခြေလှမ်းတစ်ဝက်လောက် လှမ်းလိုက်ရင် အံ့ဩစရာကောင်းပေမဲ့ ပိုတိုတဲ့ အကွာအဝေးမှာ ကြွက်သားတွေ နည်းပါတယ်။ တစ်မိနစ်ကို ၅၅ ခြေလှမ်းပြည့်ဟာ ၈၅ ခြေလှမ်းတစ်ဝက်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
- တစ်ကြိမ်မှာ အဆင့်နှစ်ဆင့်ကို ကျော်ဖြတ်ခြင်း ဒါက တင်ပါးကို ပိုတင်းမာစေပြီး ဒူးကိုလည်း ပိုတင်းမာစေတယ်။ ဒါကို ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် သုံးပါ။ သင် default ပုံစံမဟုတ်ဘဲ session တစ်ခုအတွင်းမှာ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်ကြာတဲ့ ၃-၄ block ပါ။
လိုအပ်ချက် ၉၅% ကို ဖုံးကွယ်တဲ့ ပရိုတိုကော သုံးခု
၁။ အခြေခံအလုပ်များ
မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၅၀-၆၀ နဲ့ မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% လောက်ရှိတယ်၊ ၅-၆-စကားလုံး ဝါကျနဲ့ စကားပြောနိုင်သေးတဲ့နှုန်းပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိပါ။ ဒါကတော့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့ နောက်နေ့မှာ လုပ်တဲ့ ပုံစံပါ။ ဒါမှမဟုတ် သီးခြား နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
၂။ ကြားကာလများ
မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၄၀ နဲ့ ငါးမိနစ် အပူပေးပြီးနောက် မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၇၅-၈၅ နဲ့ စက္ကန့် ၆၀ အကြာ ရှစ်ကြိမ်၊ ၄၀-၄၅ မှာ စက္ကန့် ၉၀ လုပ်တယ်။ အေးဆေးဖို့ ငါးမိနစ်နဲ့ အဆုံးသတ်ပါ။ စုစုပေါင်း မိနစ် ၃၀ လောက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ အများဆုံး နှစ်ကြိမ်၊ ပြီးတော့ လေးလံတဲ့ squats တွေနဲ့ တစ်နေ့တည်းမှာ မဟုတ်ဘူး။
၃။ ထိုးပြီးနောက် အပြီးသတ်စက်
ကိုယ်အလေးချိန်တွေချပြီးတဲ့နောက် မိနစ်ကို ၄၅-၅၅ ခြေလှမ်းနဲ့ ၁၀-၁၅ မိနစ်ကြာပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ၁၂၀-၁၈၀ ထပ်ဖြည့်ဖို့ လုံလောက်တယ်၊ ပြန်ကောင်းလာဖို့ စားဖို့ သိပ်မများဘူး။
တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ် တိုးမသွားပါနဲ့။ ပထမဦးဆုံး အချိန်ကို ပေါင်းလိုက်ပါ (၃ ပတ်အတွင်း မိနစ် ၂၀ → ၂၅ → ၃၀) ပြီးရင် တစ်မိနစ်ကို အဆင့် ၅ အဆင့် တိုးလိုက်ပါ
မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၄၅ ခြေလှမ်းနဲ့ မိနစ် ၄၅ မိနစ်နဲ့ မိနစ် ၇၀ မှာ မိနစ် ၂၀ ကြားမှာ ရွေးနေရင် ဒုတိယက အမြဲတမ်း အချိန်ကို ပိုကောင်းစွာ ပြန်ရတာပါ။ သင့်နည်းပညာက မိနစ် ၂၀ ကျော် ရှင်ကျန်နေရင်ပေါ့။
ဘယ်သူအတွက်လဲ
- ပြေးနေစဉ် ဒူး၊ ခြေဖဝါး၊ ခြေထောက်တွေ ယားယံတဲ့လူတွေ ဆင်းသက်မှုအဆင့်မရှိတော့ အဆစ်အသားတင်တာ သိသိသာသာ လျော့ကျတယ်။
- ကြွက်သားပျက်စီးမှု အများစုကို ဖန်တီးဖို့ အံမဝင်တဲ့ ဝန်ထုပ်မပါတာကြောင့် သူတို့ရဲ့ ခြေထောက် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စားနေတဲ့ နှလုံးအား မစားချင်တဲ့ အားမြှင့်သမားတွေပါ။
- တောင်တက်ဖို့၊ မြင့်တက်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်စမ်းသပ်မှုအတွက် ပြင်ဆင်နေသူတိုင်းဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ တကယ် တက်နိုင်တာပါ။
- အချိန်တိုသူတွေ။ လှေခါးထစ်ပေါ် မိနစ် ၂၀ ကတော့ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးစက် လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ မိနစ် ၃၅-၄၀ ရဲ့ စွမ်းအင်ကုန်ကျမှုလောက်ပါ။
ဘယ်သူအတွက်မှ မပေးဆပ်ဘူးဆိုရင်တော့ အနည်းဆုံးတော့ မပေးသေးဘူးလေ။
- သင်ဟာ နေ့စဉ်ဘဝမှာ လှေခါးထစ်တွေကြောင့် ဒူးခေါင်းအောက်မှာ နာကျင်နေပြီဆိုရင် ဒီစက်က ဒါကို ပြင်မယ့်အစား တိုးပွားစေမှာပါ။
- သင့်မှာ ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာများ (သို့) ခေါင်းမူးခြင်းရှိရင် လှမ်းနေတဲ့ လှေခါးထစ်ကနေ ကျတာဟာ သေးငယ်တဲ့ အဖြစ်အပျက်မဟုတ်ဘူး။
- သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က သင့်ရဲ့ တင်ပါးအရွယ်ဆိုရင် တင်ပါး တွန်းခြင်းနဲ့ ရိုမေးနီးယား deadlift တွေဟာ အချိန်ယူနစ်တစ်ခုမှာ ပိုလုပ်ပေးပါတယ်။
- ရပ်မနေပဲ အထက်ထပ် သုံးထပ် မတက်နိုင်ရင် အဲဒီမှာ စလိုက်ပါ မိနစ်ကို ၃၅-၄၀ ခြေလှမ်းနဲ့ ၅-၁၀ မိနစ်၊ ပြီးရင် တည်ဆောက်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
အစည်းအဝေးကို ရပ်လိုက်ပြီး ဒါတွေ ပေါ်လာရင် စစ်ဆေးပါ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှု အထူးသဖြင့် ပါးစပ်၊ လည်ပင်း (သို့) ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့နေပါက။
- မေ့လျော့ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော ခေါင်းမူးခြင်း၊ သို့မဟုတ် အနားယူပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း မငြိမ်မသက်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း။
- ကိုယ်လုပ်နေတဲ့ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း။
- ဒူးနာကျင်မှု (သို့) Achilles နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ၊ အဆစ်အဖုရောင်ခြင်း (သို့) ဒူးပိတ်နေသလို ခံစားရခြင်း။
သင်စမလုပ်ခင်မှာတောင် သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိ (ဥပမာ ၁၆၀/၁၀၀ ထက် အမြဲမပြတ်မြင့်မားတယ်) ၊ ရောဂါရှုပ်ထွေးမှုတွေနဲ့ ဆီးချိုရှိတယ် (သို့) အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်အနည်းငယ် လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ စကားပြောတာ သင့်တော်ပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လှေခါးထစ်သမားဟာ တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၅၅-၆၅ ခြေလှမ်းနဲ့ ပေါင် ၈၀ ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်မိနစ်ကို ၉-၁၁ ကီလို ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေပြီး အဆစ်ထိခိုက်မှု နည်းပါတယ်။
- လက်ကိုင်တံတွေကို ကိုင်ထားခြင်းက တကယ့် စွမ်းအင် ကုန်ကျစရိတ်ကို ၂၀-၂၅% လျှော့ချပေးတယ်။ ဟန်ချက်ညီဖို့ လက်ချောင်းထိပ်တွေပါ၊ ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။
- ခြေတစ်ဖက်လုံး လှမ်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်၊ ခြေလှမ်းအပြည့်၊ တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်ခုပဲ ၄၅-၆၀ စက္ကန့် အတိုလေးတွေပေါ့။
- ပရိုတိုကော သုံးခု။ အခြေခံမှာ မိနစ် ၂၀-၃၀၊ စက္ကန့် ၈×၆၀/၉၀ ကြားကာလ၊ ၁၀-၁၅ မိနစ် အပြီးသတ်ပြီးတဲ့ အခါမှာ။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ဒူးနာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာရင် ရပ်ပြီး ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့လိုတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
