တိုက်ခိုက်ရေး ဆိုင်ကယ်။ ၎င်း၏ လုပ်ဆောင်ချက်၊ စီးနင်းနည်းနှင့် မည်သူအတွက် အကျိုးရှိသည်

လေယာဉ်ဘီး (သို့) လေပြွန်ဘီးအဖြစ်လည်း ရောင်းတဲ့ တိုက်ခိုက်ရေးဘီးဟာ သာမန် အားကစားကိရိယာတစ်ခုလိုပဲ ကြည့်ပေမဲ့ နှစ်မိနစ်အတွင်း သင့်အကန့်အသတ်ကို ထိဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ခုခံအားက လေပြွန်ကနေ လာတာမို့လို့ ပိုတင်းမာလေ ပိုတင်းမာလေ တွန်းပြန်ပေးတယ်။ သတ်မှတ်ဖို့ အဆင့်မရှိ၊ ပုန်းဖို့ နေရာမရှိဘူး။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဒါ ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာ စီးရမလဲ၊ ဘယ်သူအတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲဆိုတာပါ။

ဘာအတွက် ကောင်းသလဲ

ခုခံအားက သင့်ရဲ့ အမြန်နှုန်းရဲ့ နှစ်ထပ်နဲ့ တိုးလာပါတယ်။ ဒေါင်လိုက်ရင် နှစ်ဆမြန်ပြီး လေပြွန်က လေးဆ ပိုအားပြင်းတယ်။ လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က ဒါက ဘယ်တော့မှ လွယ်မှာ မဟုတ်ဘူး၊ မြန်မြန် စတာရဲ့ တန်ဖိုးက စက္ကန့် ၄၀ လောက်မှာ ပေါ်လာတာပါ။

အရေးပါတဲ့ ဒုတိယအချက်က လက်တွေနဲ့ ခြေထောက်တွေဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အလုပ်လုပ်တာပါ။ စက်ဘီးမောင်းရင် ကြွက်သားတွေ ပိုများလာလို့ နှလုံးခုန်နှုန်းက ပိုမြန်လာတယ် ပြေးတာနဲ့မတူဘဲ ပျံသန်းခြင်းနဲ့ ဆင်းသက်ခြင်း အဆင့်မရှိတော့ ဒူးတွေ၊ ခြေဖနောင့်တွေနဲ့ ကျောရိုးက အများကြီး ပိုနည်းတဲ့ ထိခိုက်မှုခံရတယ်။ ဒါက စက်က ပြန်လည်ထူထောင်ရေး နေရာတွေမှာ ပိုလေးတဲ့ သင်တန်းသားတွေနဲ့အတူ ပေါ်လာတာရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။

အပူချိန်ကို အပြည့်အဝသုံးစွဲခြင်း ဒီနည်းလမ်းက ထုတ်လုပ်သူရဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အထက်တွက်ချက်တာပါ၊ ၎င်းဟာ တူညီတဲ့ စက်တစ်ခုရဲ့ သင့်ရဲ့ အရင်ကိန်းတွေနဲ့ ယှဉ်ဖို့ပဲ အသုံးဝင်ပါတယ်။

တပ်ဆင်မှုနှင့် နည်းစနစ်

• ထိုင်ခုံအမြင့်: ခြေထောက်ကို အောက်ဆုံးနေရာမှာထားရင် ဒူးက ၁၀-၁၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတယ်။ မြန်မြန်စစ်ဆေးပါ စက်ဘေးမှာ ရပ်ပြီး ထိုင်ခုံရဲ့ အပေါ်ပိုင်းဟာ တင်ပါးအရိုးနဲ့ တန်းတူနေသင့်ပါတယ်။
• လက်ကိုင်များမှ အကွာအဝေး: အပြည့်အဝရောက်တဲ့အခါ လက်မောင်းဟာ နီးပါး ဖြောင့်ပေမဲ့ ဒူးက ဘယ်တော့မှ ပိတ်မထားဘူး။ လက်ကိုင်ကို ရောက်ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ရင် ထိုင်ခုံဟာ နောက်ကို အရမ်းဝေးနေတာပါ။
• အလုပ်ကို ခွဲဝေခြင်း။ ခြေတစ်ဝက်၊ လက်တစ်ဝက်လောက်ကို ပစ်မှတ်ထားပါ။ လက်ကိုင်တစ်ဖက်ကို တွန်းလိုက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ကျောရိုးတွေဆီ ဆွဲလိုက်၊ ခဏခဏ ရိုက်လိုက်၊ တန်းလိုက်ပေါ့။
• ခန္ဓာကိုယ်: တင်ပါးတွေဟာ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ရှိနေတယ်၊ ကျောက မထိခိုက်ဘူး၊ ဘေးချင်းမလှုပ်ဘူး။ လှုပ်ခါခြင်းက စွမ်းအင် မဖြည့်ဆည်းပေးဘူး၊ အောက်ဆီဂျင်ကို လောင်ကျွမ်းစေရုံပါ။
• ကဒ် (ဒ်) တစ်မိနစ်ကို အလှည့် ၅၀/၆၀ လွယ်ပါတယ် ၆၀/၇၀ က အလုပ်နှုန်းဖြစ်ပြီး ၇၅ ကျော်က လူအများစုအတွက် ပြေးလွှားမှု နယ်မြေပါ။
• အသက်ရှူခြင်း။ စည်းချက်ကျတယ်၊ အသက်ကို မထိန်းထားဘူး။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်စုံရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းမှာ ဖိနပ် နှစ်ချက်တိုင်း အသက်တစ်ချက် ရှူတာပါ။

သင် အများဆုံး မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ

1. ပထမ ၁၀ စက္ကန့်လုံး အပြည့်အဝ စွမ်းအင်ကို သုံးနေတာပါ။ ကျန်တဲ့ အပိုင်းက ကျောကလျာဆင်းတဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး စုစုပေါင်း အလုပ်က တပြေးညီထက် ပိုနိမ့်ပါတယ်။
2. ခြေထောက်တွေပဲ စီးနေတုန်း လက်တွေ တမင်တကာ ရှေ့နောက် မောင်းနေတုန်းပါ။
3. လက်ကိုင်တွေကို အရမ်းတင်းမာစွာ ကိုင်ထားခြင်းအားဖြင့် ခြေထောက်တွေ မပင်ပန်းခင်မှာ လက်မောင်းတွေ သေသွားပါတယ်။
4. ဒူးရဲ့ ရှေ့ပိုင်းကို ဝန်ပိစေတဲ့ အရမ်းနိမ့်တဲ့ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်နေတာပါ။

ကြားကာလအတွက် အခြေခံစည်းမျဉ်းက- နောက်ဆုံး ဆယ်စက္ကန့်မှာ အရှိန်မြှင့်နိုင်သေးတယ်ဆိုရင်တော့ သင်ဟာ လွယ်လွန်းတယ်။ ၁၅ စက္ကန့်လောက်မှာ နံပါတ်တွေ ကျလာရင် သင်ဟာ အစက ခက်လွန်းတယ်။

တိကျတဲ့ အစီရင်ခံစာများ

တစ်ခုခု မပြောင်းခင် တစ်ခုကို ရွေးပြီး သုံးလေးပတ် ဆက်သုံးပါ။

1. စက်ကို စပြီးကျင့်သုံးနေစဉ်။ စကားပြောနှုန်းနဲ့ ၃ မိနစ် ၃ အုပ်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
2. ၃၀/၃၀: ၁၀ ကျည်လုံး ၃၀ စက္ကန့် ခဲယဉ်း၊ ၃၀ စက္ကန့် လွယ်ကူစွာ လည်ပတ်တယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ မိနစ်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က နောက်ဆုံးအလှည့်ဟာ ပထမတစ်ခုထက် ၁၀% ပိုအားနည်းတာမဟုတ်ဘူး။
3. တိုတောင်းသော ပြေးပွဲများ။ ၈၁၀ စက္ကန့် ၁၀ စက္ကန့် အပြည့်အဝ အားထုတ်မှု ၅၀ စက္ကန့် အနားယူမှုပါ။ အနည်းဆုံး စွန့်ပစ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး အစိမ်းရောင် စွမ်းအင်အတွက် အကောင်းဆုံးပါ။
4. ပိုရှည်တဲ့ ကြားကာလများ: ၅ ပတ် ၂ မိနစ်ကြာပြီး သင် မရပ်နိုင်လောက်တဲ့နှုန်းနဲ့ ၂ မိနစ်နားပါ။ အခက်ခဲဆုံး ရွေးချယ်မှု တစ်ပတ်တစ်ခါဟာ အများကြီးပါ။
5. အပူပေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြီးစီးခြင်း: အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် လွယ်ကူစွာ လည်ပတ်ခြင်း ၅ မိနစ် (သို့) အလုပ်ချိန် ၂၀ စက္ကန့်နဲ့ အဆုံးမှာ အနားချိန် ၄၀ စက္ကန့်ပါတဲ့ ၄ ကြိမ်ဆက်ပါ။

တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ ၆ ပတ်တိုင်း စမ်းသပ်မှုတစ်ခု လုပ်ပါ။ ခင်ဗျားရဲ့ ကယ်လိုရီထုတ်လုပ်မှု အချိန်ကို စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းမှာ ဘယ်လောက် ထုတ်ပေးသလဲ ဒါမှမဟုတ် ကယ်လိုရီ ၅၀ ကို ဘယ်လောက်ကြာအောင် ထုတ်ပေးသလဲ ဆိုတာကို ပြပေးပါတယ်။ (ဂီတသံ)

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ် ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ လုံလောက်ပြီး စုစုပေါင်း အလုပ်ချိန်ဟာ တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၂၀/၃၀ ထက် မပိုပါဘူး။ နောက်ကျောနောက်ကျော နေ့တွေမှာ ခိုင်မာတဲ့ ကြားကာလတွေ မလုပ်ပါနဲ့၊ ပြီးတော့ ခိုင်မာတဲ့ squats (သို့) deadlift (သို့) deadlift (အသေအချာတင်) မလုပ်ခင်မှာ မပြေးပါနဲ့။ သင့်ခြေထောက်တွေ ပြီးသွားမှာပါ။ ရေ ၄၀၀ မီလီလီတာ (၆၀၀) ကို တစ်နာရီမှ နှစ်နာရီ ကြိုသောက်ပါ။ သင်တန်းတစ်ခုလုံး ၄၅ မိနစ်ကျော်သွားရင် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ တစ်နာရီမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မီလီလီတာ (၆၀) သောက်ရင် စွမ်းအင် ကျဆင်းမှု အဆုံးသတ်သွားပါတယ်။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

ပြေးခြင်းဟာ ဒူးနဲ့ တင်ပါးကို ထိခိုက်စေတယ်၊ အချိန်ကန့်သတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ပေးတယ်ဆိုရင် (တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ပေးရင် တကယ့် အလုပ်ဖြစ်တယ်) ခြေဖနောင့်နဲ့ ခြေထောက်ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်လာနေရင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်က ကီလို ၁၀၀ ကျော်ပြီး ပြေးနေရင် ဒဏ်ရာက ပြဿနာဖြစ်ရင် အကျိုးရှိတယ်။ အားကစားအသင်းတွေထဲက အားကစားသမားတွေလည်း အားကစားတွေကြားမှာ အမြန်ပြန်လည်သက်သာဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

တကယ်တမ်း ရည်မှန်းချက်က ပိုကောင်းဖို့ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာဆိုရင် အကျိုးမရှိဘူး။ အဲဒီမှာ အထူးခြားမှု ပိုအရေးကြီးတယ်၊ ဒီတော့ အားကစားကို ကိုယ်တိုင် လေ့ကျင့်ပါ။ အလားတူပဲ သင်ဟာ မရပ်ဘဲ ပြေးတာ မိနစ် ၂၀ မလုပ်နိုင်ရင် ပထမ ၆-၈ ပတ်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ လွယ်ကူစွာ လည်ပတ်ခြင်းနဲ့ အခြေခံကို တည်ဆောက်ရင်း ကုန်ဆုံးပြီး နောက်ပိုင်းအတွက် ပြေးပွဲတွေကို သိမ်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ ပါးစပ်သို့မဟုတ် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့ခြင်း၊ အအေး ချွေးထွက်ခြင်း ချက်ချင်းရပ်ပြီး အရေးပေါ် အကူအညီတောင်းပါ။
• မေ့လျော့ခြင်း၊ ပြင်းထန်သော ခေါင်းမူးခြင်း၊ သို့မဟုတ် တစ်စုံတစ်ရာအတွင်း သို့မဟုတ် နောက်ပိုင်းတွင် နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း။
• အကြိမ်ကြိမ် ၅ မိနစ်အနားယူပြီးတောင် ၁၀၀110၁၁၀ အောက် မကျတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းပါ။
• ပထမအကြိမ် အကြမ်းဖက်မှုခံယူပြီး ၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီအကြာမှာ အနက်ရောင်ညိုရောင် ဆီးနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပြီး အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်ပါတယ်။
• နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ အသက် ၄၀ ကျော်ရှိရင် အရင် စစ်ဆေးပြီး နောက်မှာ အနားယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခုခံအားက အမြန်နှုန်းရဲ့ စတုရန်းနဲ့ မြင့်တက်လာတော့ စပြီး နှေးကွေးစွာ စလိုက်ပါ စပြီး မြန်မြန်ဆန်ဆန် စလိုက်ရင် ဒုတိယပိုင်းမှာ အကျိုးရှိလာမှာပါ။
• ထိုင်ခုံက တင်ပါးအမြင့်မှာ၊ ဒူးက အောက်ဘက်မှာ ၁၀၁၅ ဒီဂရီ ခေါက်ထားတယ်၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေက ဘယ်တော့မှ ပိတ်မထားဘူး၊ တင်ပါးတွေက ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ငြိမ်နေတာပါ။
• လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို တစ်ဖက်နဲ့ တစ်ဖက် လုပ်ပေးပါ၊ ခြေထောက်တွေပဲ သုံးရင် စက်ရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးကို ချန်လှပ်ပစ်တယ်။
• ၃ x ၃ မိနစ်နဲ့ စပြီး ၁၀ ပတ်ကြာ ၃၀/၃၀ ကို ပြောင်းပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လောက် လုံလောက်တယ်။
• ပြသထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေဟာ တကယ်သုံးတဲ့ စွမ်းအင်မဟုတ်ပဲ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိုင်းယှဉ်ဖို့ပဲ သုံးတာပါ။