တိုက်ပွဲ ကြိုးများ။ ၎င်းတို့၏ အသုံးအဆောင်၊ အသုံးပြုပုံနှင့် မည်သူအတွက် အသုံးဝင်သနည်း။
စစ်ကြိုးတွေ တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ၊ ဗဟိုလှိုင်းတွေအတွက် တိကျတဲ့ နည်းစနစ်၊ မိနစ်ပိုင်းအတွင်းမှာ အသင့်ဖြစ်နေတဲ့ ကြားကာလ အစီအစဉ်တွေနဲ့ ဘယ်သူ အကျိုးရှိတယ်ဆိုတာကို ရှင်းလင်းတဲ့ အဖြေပါ။
ဗီဒီယိုမှာ စစ်ကြိုးတွေဟာ ထင်ရှားပုံရပေမဲ့ ဒါတွေကို သုံးဖို့ တကယ့် အကြောင်းရင်းက ပိုပျင်းစရာကောင်းတယ်။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၃၀ စက္ကန့်အတွင်း ၁၆၀ ကျော်ကို တိုးစေပြီး ဒူးနဲ့ကျောရိုးက ဒါကို မမှတ်မိသလောက်ပါ။ ဒါတွေက ကြွက်သား တည်ဆောက်တဲ့ ကိရိယာမဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။ ဒါတွေဟာ တကယ်လုပ်တာက ဒါတွေကို ဘယ်လိုကိုင်၊ ရွေ့ရှားရမယ်၊ ဘယ်သူက စိတ်ရှုပ်သင့်လဲ။
စစ်ကြိုးတွေက တကယ်လုပ်တာက
ကြိုးကို မထောင်တော့ဘူး။ သင်ဟာ သံကြိုးဆီနဲ့ ပြန်သွားတဲ့ လှိုင်းကို ဖန်တီးပြီး ခုခံအားက ကြိုးရဲ့ ငြိမ်သက်မှု အပြင် သင် ရွေ့ရှားတဲ့ အမြန်နှုန်းကနေ လာတာပါ။ လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က သင်ဟာ တေးသွားနဲ့ မလိမ်နိုင်ဘူး။ နှေးလာရင် လှိုင်းဟာ လူတိုင်း မြင်နိုင်တဲ့ နေရာမှာ ပျောက်ကွယ်သွားမယ်။
ဇီဝကမ္မအရတော့ ဒါက ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမှာ Anaerobic လုပ်တာဖြစ်ပြီး နှလုံးဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်က အရမ်းမြင့်ပါတယ်။ ကြိုးအကြားမှာ စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်မိနစ် အလုပ်အတွက် ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး မြေပြင်ထိခိုက်မှု လျှော့ချပြီး ၆ မိနစ်/ကီလိုမီတာမှာ ပြေးတာနဲ့ အချိုးတူပါတယ်။ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့လူတွေဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၈၅-၉၀% ကို စက္ကန့် ၃၀ အောက်မှာ ရပါတယ်။
မလုပ်ပေးတာက အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပါ။(ရယ်သံများ) အလေးချိန်ဟာ အတိုးတိုးအတွက် သိပ်ကို လွယ်ပါတယ်။ သင့်ပခုံးနဲ့လက်မောင်းတွေ လောင်ကျွမ်းသွားလိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါက ကြီးထွားမှုမဟုတ်ပဲ ခံနိုင်ရည်ပါ။
စက်ပစ္စည်းများနှင့် တပ်ဆင်မှု
- အရှည်: ၉၊ ၁၂ သို့မဟုတ် ၁၅ မီတာ (၃၀၊ ၄၀ သို့မဟုတ် ၅၀ ပေ) ကြိုးဟာ ကြိုးချောင်းရဲ့ အထက်မှာ နှစ်ပိုင်း ခေါက်ထားလို့ ၁၅ မီတာဆို လက်တစ်ဖက်မှာ ၇.၅ မီတာလောက် အလုပ်လုပ်တာ ဖြစ်တယ်။ ဒါက Gym စံနှုန်းပါ၊ ၉ မီတာဟာ နေရာသေးသေးလေးတွေမှာ အဆင်ပြေပြီး လက်မောင်းတွေ ပိုလုပ်တဲ့ ပိုတို၊ ပိုမြန်တဲ့ လှိုင်းတစ်ခုပေးတယ်။
- အလျား: 38 mm (1.5 in) သို့မဟုတ် 50 mm (2 in) ။ လူအများစုအတွက် 38mm က မှန်ကန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ ၅၀ မီလီမီတာ ကြိုးက အများစုက လက်ကိုင်ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး နှလုံးမစခင် သင့်လက်မောင်းတွေကို သတ်ပစ်တယ်။
- အလေးချိန်: ၁၅ မီလီမီတာ x ၃၈ မီလီမီတာ ကြိုးတစ်ချောင်းဟာ ၁၃-၁၅ ကီလိုဂရမ်ခန့် အလေးချိန်ရှိပြီး ၅၀ မီလီမီတာမှာရှိတဲ့ တူညီတဲ့အလျားဟာ ၂၂-၂၇ ကီလိုဂရမ်အထိ ရှိနိုင်ပါတယ်။
- အာကာ: အတိုင်၊ နံရံချိတ် (သို့) အနည်းဆုံး ၄၀-၅၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အလေးချိန်ပါ။ သင်ဟာ အစနေရာမှာ ရပ်နေတဲ့အခါ ကြိုးဟာ ၁-၁-၅ မီတာ ချော့ကွင်းဖို့လိုပါတယ်။ တင်းနေရင် လှိုင်းက သေသွားမယ်။
- မျက်နှာပြင်: ရာဘာ (သို့) မြက်ခင်းပါ။ ဘိလပ်မြေနဲ့ အချပ်က လအနည်းငယ်အတွင်းမှာ အကာအကွယ်ကို ကျက်စားသွားမှာပါ။
နည်းပညာ: အခြေခံနေရာ
- ခြေထောက်တွေက ပခုံးကျယ် ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်း ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက နည်းနည်းကြီးလာတယ်
- ဒူးတွေက ၂၃-၃၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး တင်ပါးတွေက နည်းနည်း နောက်ပြန်ဆုတ်ထားတယ်။ ဒါက အားကစားပုံစံပါ၊ ထိုင်ချဖို့ မဟုတ်ဘူး။
- ကိုယ်ခန္ဓာက မတ်မတ်ရပ်၊ နံရိုးတွေ ကျဆင်း၊ အူမကို အားပေးထားတယ်၊ ပေါ့ပါးတဲ့ ထိုးစစ်တစ်ခု မျှော်လင့်သလိုပေါ့။
- အစွန်းတွေကို ဆူးချွန်လို ပျော့ပျောင်းစွာကိုင်ထားပါ။ သေဒဏ်ပေးတဲ့ လက်ကိုင်က သင့်ရဲ့ အပိုင်းကို နှစ်ပိုင်း ဖြတ်ပစ်တယ်။
- လှုပ်ရှားမှုက ပခုံးနဲ့ ဒူးကနေ လာတယ်၊ လက်ကောက်ဝတ်က သဘာ၀မပါဘူး။
အရေးပါဆုံး စည်းမျဉ်းတစ်ခုတည်းက- အသက်ကို မမြုပ်ပါနဲ့။(ရယ်သံများ) လူတွေဟာ တုံ့ပြန်မှုနှုန်းကို ၁၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာ တောင့်တင်းပြီး လျော့ကျသွားကြတယ်။ စည်းချက်ကျကျ အသက်ရှူပါ၊ လှုပ်ခါမှု ၃-၄ ကြိမ်မှာ အသက်ရှူမှု တစ်ကြိမ်လောက်ပါ။
လှိုင်းတွေ ပြောင်းပြန်
လက်တွေဟာ အပေါ်အောက် ပြောင်း၊ အလျားက ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာပါ။ ရည်မှန်းချက်က တကယ်တမ်းမှာ ကြိုးကို ရောက်တဲ့ လှိုင်းနှစ်ခုပါ။ ဒါက အခြေခံ လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး သင်စတဲ့နေရာပါ။
လှိုင်းနှစ်ထပ်
လက်နှစ်ဖက်ကို အတူတူထားပါ၊ အလျားက ၄၀-၆၀ စင်တီမီတာပါ။ ပင်မခန္ဓာကိုယ်မှာ ပိုကြမ်းတယ်၊ အကြောင်းက ဟန်ချက်မညီတော့ သင့်ကြွက်သားတွေဟာ ကျောရိုးကို ငြိမ်ငြိမ်လေးထားဖို့လိုတယ်။
ဆံပင်
လက်တွေ ခေါင်းပေါ်ကို တက်သွားပြီး ကြိုးကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနဲ့ ကြမ်းပြင်ထဲကို တွန်းသွင်းတယ်။ တင်ပါးတွေ ပွင့်ပွင့်ပိတ်လိုက်တယ်၊ ဆေးလုံးပစ်တာမျိုးပေါ့။ စွမ်းအင်အရ စျေးအကြီးဆုံး လှုပ်ရှားမှု: ခြားနားချက်ကို ခံစားဖို့ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်လောက် လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။
စက်ဝန်းများ
လက်တွေဟာ အတွင်းဘက် (သို့) အပြင်ဘက်ကို ၄၀-၅၀ စင်တီမီတာအကွာမှာ စက်ဝန်းတွေ ခြေရာခံတယ်။ ဒါကတော့ Rotator Cuff ကို အလေးအနက်ထားစေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အပြောင်းအလဲပါ။ ဒီတော့ အစုံကို ၁၅-၂၀ စက္ကန့်လောက် တိုတိုထားပါ။
ဘေးချင်း လှိုင်းများ
ကြိုးဟာ အပေါ်အောက်မဟုတ်ပဲ ကြမ်းပြင်တစ်လျှောက် ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက် ရွေ့ရှားတယ်။ ပခုံးတွေပေါ်မှာ ပိုလွယ်ပြီး ကျောရိုးတွေပေါ်မှာ ပိုခက်တယ်။
သင် အများဆုံး မြင်ရတဲ့ အမှားတွေ
- အချိန်ကြာလွန်းတဲ့ အတန်းတွေပေါ့။ စက္ကန့် ၆၀ အတန်းဟာ နောက်ဆုံး ၃၀ အတန်းဟာ မသမာပြီး လှိုင်းမဲ့တာ အမြဲဆိုလိုတာပါ။ ၁၅-၃၀ စက္ကန့်လောက်နေပါ။
- ခြေထောက်တွေ ပိတ်ထားတယ်။ ဒူးတွေ ဘယ်တော့မှ မရွေ့ရင် ပခုံးတွေက အရာရာကို စုပ်ယူတယ်။
- အလွန်ဆွဲထားတာပါ။ အဆုတ်တွေ မရပ်ခင် လက်မောင်းတွေ ရပ်လိုက်တယ်၊ အဆုတ်တွေက အဓိကပါ။
- ပခုံးတွေက နားတွေထိ တွားသွားတယ် ပခုံးခွံတွေကို ချော့ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းက ပေးဆပ်မှာပါ။
- သင်္ဘောကြိုးနဲ့ နီးလွန်းနေတာပါ။ ချော့မော့ခြင်းဆိုတာက လှိုင်းမရှိခြင်းပါ၊ ဆုတ်ယုတ်ခြင်းပါ။
တိကျတဲ့ အစီရင်ခံစာများ
တစ်ခုကို ရွေးပြီး တစ်ခုခု မပြောင်းခင် ၄-၆ ပတ်လောက် ပြေးလိုက်ပါ။
အစပျိုးသူ၊ ပထမ ၂-၃ ပတ်
၁၅ စက္ကန့် အလုပ်လုပ်၊ ၄၅ စက္ကန့် အနားယူ၊ လှိုင်းတွေ ပြောင်း၊ ၆ ပစ်ခတ်မှု(ရယ်သံများ) စုစုပေါင်း ၆ မိနစ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာပေါ့။
အခြေအနေချမှတ်ခြင်း
အလုပ်ကို စက္ကန့် ၂၀ လုပ်၊ အနားယူ ၄၀၊ ၈-၁၀ ကျည်လုံးစက်ကို တစ်ကြိမ်စီ လှည့်ပေးခြင်း (လှည့်၊ နှစ်ကြိမ်၊ ဘေးချင်းဆိုင်) ။ စုစုပေါင်း ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ် တစ်ပတ် ၂-၃ ကြိမ်ပါ။
အားထုတ်မှုအပြီးမှာ အပြီးသတ်စက်
အလုပ် ၃၀ စက္ကန့်၊ အနား ၃၀ စက္ကန့်၊ ၅ ပစ်ခတ်မှု"Slams" တစ်ခုတည်းပါ။ ငါးမိနစ်ကြာပြီးပြီ။
ရောနှောပတ်လမ်း
၁၀ ကြိမ် လှုပ်၊ နောက် စက္ကန့် ၂၀ အလှိုင်းတွေ ပြောင်း၊ နောက် ၁၀ ကြိမ် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ထိုင်ချ။ ၅ ပစ်ခတ်မှုရုန်းကန်မှုကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
တစ်ပတ်ကို သုံးနိုင်တဲ့ အထက်ဆုံးက ကြိုးလုပ်တာ မိနစ် ၃၀-၄၀ လောက်ပါ။ သင့်ပခုံးတွေ စညည်းညူပြီး ပြန်လာမှုတွေက ကျဆင်းသွားတာထက် ပိုပါတယ်။
ဘယ်သူအတွက်လဲ
အဲဒါဟာ တန်ဖိုးရှိတယ် ပြေးတာ၊ ခုန်တာ မခံနိုင်ကြတဲ့ ဒူးနဲ့ ခြေဖနောင့်တွေ မကောင်းတဲ့သူတွေ၊ တိုက်ပွဲဝင် အားကစားတွေနဲ့ ရွက်လှော်တဲ့သူတွေ လက်မောင်းသည်းခံနိုင်စွမ်းကို တိုက်ရိုက် လွှဲပြောင်းပေးသူတွေ၊ ထိခိုက်မှုမဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလိုတဲ့ အချိန် ၁၀ မိနစ်ရှိတဲ့ လူတိုင်းပါ။ အပြင်မှာ -၅ (သို့) +၃၅ ရှိတဲ့အခါ ပြေးတာ မဖြစ်နိုင်တဲ့အခါလည်း နေရာရတယ်။
စွမ်းအား (သို့) အရွယ်အစားက ရည်မှန်းချက်ဆိုရင် တန်ဖိုးမရှိပါဘူး squats၊ deadlift နဲ့ press တွေဟာ ဒီမှာ အစားထိုးလို့မရဘူး။ သင့်မှာ တက်ကြွတဲ့ ပခုံး (သို့) ဒူးဆစ်ရောင်ရမ်းမှုရှိရင်လည်း ကျော်ဖြတ်ပါ။ အကြောင်းက ဒါက တစ်လကို အကြိမ်ထောင်ချီပြီး ထပ်ကျော့တဲ့ ပုံစံတစ်ခုဖြစ်လို့ပါ။ သင်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ ခြေထောက်ကို အလေးမထားဘဲ နောက်ကျောကို ဆွဲမဆွဲပဲနဲ့ပေါ့။
အလုပ်စည်းမျဉ်း: ကြိုးတွေဟာ ဘားဘီတွေအစား ပြေးစက်ပြေးစက်တွေအစားထိုးတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ကြိုးက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်မြန် မြှင့်ပေးလို့ ပြင်းထန်တဲ့ ကြားဖြတ် အလုပ်အတွက် ပုံမှန် သတိပေးချက်တွေ လိုက်နာရမှာပါ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ တစ်ကြိမ်တည်းအတွင်း သို့မဟုတ် နောက်ပိုင်းတွင် ခေါင်းမူးခြင်း သို့မဟုတ် မေ့လျော့ခြင်း။
- နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခေါင်းပေါ်က လက်မောင်းကို မထောင်နိုင်တာတွေဟာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လိုအပ်တယ်၊ စောင့်တာမဟုတ်ဘူး။
- လက်တွေ မေ့သွားခြင်း (သို့) လက်တွေ အားနည်းလာခြင်း။ လက်တွေ မေ့သွားပြီး မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း မပျောက်ကင်းတော့ဘူး။
- နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိခြင်း (ဥပမာ၊ ၁၆၀/၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်းမြင့်မားခြင်း) ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှု သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက ပခုံးခွဲစိတ်မှု
- အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ခဲ့ရင် ပြင်းထန်တဲ့ ကြားကာလမတိုင်ခင် ယေဘုယျ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုဟာ သင့်တော်တဲ့ ခြေလှမ်းတစ်ခုပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- Battle ropes ဟာ သက်ရောက်မှုနိမ့်တဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ မိနစ်တစ်ခုမှာ ၈-၁၂ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ မိနစ်ဝက်အတွင်း အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၈၅-၉၀% အထိပါ။
- လူအများစုအတွက် ညာဘက်ကြိုးဟာ ၁၂-၁၅ မီတာရှည်ပြီး ၃၈ မီလီမီတာထူပြီး သံကြိုးထိ ၁-၁-၅ မီတာ ချော့ကွင်းပါတယ်။
- ၁၅-၃၀ စက္ကန့်၊ ၆-၁၀ ပတ်၊ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ကြိုးလုပ်တဲ့ ၃၀-၄၀ မိနစ် စုစုပေါင်းပါ။
- ဒူးတွေ ကွေး၊ လက်ကိုင်ပျော့၊ စည်းချက်ကျတဲ့ အသက်ရှူမှု နည်းစနစ်ဆိုး ၉၀% ကို ပြင်ပေးတယ်။
- ၎င်းတို့ဟာ အရွယ်အစားမရှိကြပါ၊ ပေါင်းစပ် ဆင့်ကဲကို အစားထိုးနိုင်ကြလို့၊ သူတို့ကို ပရိုဂရမ် မဟုတ်ဘဲ အပိုပစ္စည်းအဖြစ် ယူဆပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
