အားကစားရုံမှာ လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု ရောဂါဖြစ်ပွားမှု အကြောင်းရင်း၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လက်ကောက်ဝတ်ဟာ အားကစားရုံမှာ မမျှတတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ယူတဲ့ လက်သည်းငယ်လေးပါ။ ဘင်ခ်ပရတ်စ်၊ push-up၊ dips၊ ရှေ့ကုတ်ချ၊ အပေါ်ပိုင်း အလုပ်တွေပေါ့။ နာကျင်လာတဲ့အခါ လူအများစုဟာ ပြင်းထန်လာတဲ့အထိ တွန်းပေးတယ်၊ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှုအားလုံးကို လုံးဝ စွန့်လွှတ်တယ်။ ဒီစွန်းရောက်မှု နှစ်ခုကြားမှာ နေရာအများကြီးရှိပြီး အများစုက နှစ်ပတ်ကနေ ခြောက်ပတ်အတွင်း အကျိုးဖြစ်ထွန်းတဲ့ တိကျတဲ့ အပြောင်းအလဲတွေပါ။

တကယ်တမ်း ဖြစ်ပျက်နေတာက

လက်ကောက်ဝတ်မှာ အရိုးလေး ၈ ချောင်းနဲ့ အမျှင်တွေနဲ့ အမျှင်တွေ အစုလိုက်ပါပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လူတွေမှာ နာကျင်မှုက ပုံမှန်အားဖြင့် တည်ဆောက်မှုပျက်စီးမှုမဟုတ်ပဲ လက်ရှိ လက်ခံနိုင်တာထက် ပိုမို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးခံရတဲ့ တစ်ရှူးပါ။ ပုံစံအနည်းငယ်ဟာ ထပ်တလဲလဲ ပေါ်လာနေတာပါ။

• အပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုလက်မလေးအောက်မှာ မကြာခဏတော့ ကြွက်သားနဲ့ ချည်မျှင်အစုအဝေး (TFCC) ပါ။ လက်မောင်းအောက်ကို လှည့်လိုက်တာနဲ့ လက်ကနေ အလေးချိန်ကို သယ်လိုက်တာနဲ့ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• လက်မရဲ့ဘက်မှာ နာကျင်မှု: လက်မကြီးရဲ့ အပိုဖိစီးနေတဲ့ ကြွက်သားတွေ ဖြစ်တတ်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် လက်ဆွဲ၊ ချိတ်ဆွဲ၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးထားပြီးနောက်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်။
• လက်နောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှုရှိခြင်း: လက်ကောက်ဝတ်ကို အလေးချိန်အောက်မှာ ၈၀/၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်တဲ့အခါ ပေါ်လာပါတယ်။ push-up တွေ၊ dips တွေ၊ ရှေ့က squat တွေ၊ overhead press တွေပေါ့။
• နံနက်ပိုင်းမှာ ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်ကြာ တင်းမာနေရတဲ့ ပြန့်ပွားနေတဲ့ နာကျင်မှု: မကြာခဏဆိုသလို လေ့ကျင့်မှု ပမာဏမှာ ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာပါတယ်။

အလေးချိန်မြှင့်သူများတွင် ဖြစ်ပွားမှု အများဆုံး အကြောင်းရင်းများ

အသံပမာဏက မြန်လွန်းတယ်။

သာမန်ကိစ္စပါ။ တစ်ပတ်ကို ၈ စကတ်ကနေ ၂၀ စကတ်အထိ နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ တိုးလာပါတယ်။ အကြောင်းက အစီအစဉ်သစ် စတင်ခဲ့လို့ပါ။ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားနဲ့ ကြွက်သားမျှင်တွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲကြတယ်၊ ကြွက်သားတွေလိုတဲ့ ၃-၄ ပတ်မှာ ၆-၁၂ ပတ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုံးရေ ၁၀-၂၀% မပိုပြီး ထည့်ပေးပြီး စတုတ္ထကနေ ဆဌမပတ်တိုင်းမှာ ၄၀-၅၀% နည်းတဲ့ အတန်းတွေအထိ လျှော့ပေးပါ။

ဒီဘားက သင့်လက်ရဲ့ မှားယွင်းတဲ့ နေရာမှာ ထိုင်နေတယ်။

လက်ဖဝါးရဲ့ အောက်ခြေအစား လက်ချောင်းရဲ့ လက်ချောင်းတွေထဲမှာ အုတ်တံကို ထားရင် လက်ကောက်ဝတ်ဟာ ၃၀/၄၅ ဒီဂရီ တိုးချဲ့ပြီး ဝန်ထုပ်တစ်ခုလုံးဟာ ကြွက်သားတွေပေါ်ကို ချိတ်ဆွဲထားတာပါ။ လက်မောင်းအောက်ဘက်မှာ လက်ဖဝါးရဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ လက်မောင်းလေးနဲ့ တန်းတူထားသင့်ပါတယ်။

တည်ငြိမ်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခု

လက်ချောင်းက လက်တွေကို တစ်ထောင့်တည်းမှာ ပိတ်ထားပြီး ကိုယ်စားပြုမှုတစ်ခုလုံးအတွက်ပါ။ ဒမ်ဘဲလ်တွေ၊ မထိခိုက်တဲ့ လက်ကိုင်တွေနဲ့ ကြိုးတွေက လက်ကောက်ဝတ်ကို လှည့်ခိုင်းပြီး ဒါက လူအတော်များများအတွက် နာကျင်မှုကို သက်သာစေတယ်။

အားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ကီးဘုတ်နဲ့ ဖုန်းမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးတာဟာ အခြားဟာတွေလိုပဲ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မဟုတ်ပဲ တနင်္လာမနက်မှာ နာကျင်မှု စတင်ရင် ဒါက သင့်ရဲ့ အရင်းအမြစ်ပါ။

အခု ဘာကို ပြောင်းလဲသင့်လဲ။

1. နာကျင်တာ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် နှစ်ပတ်လောက် အလေးချိန်ကို ၃၀/၄၀% လျှော့ချပါ။ စည်းမျဉ်းက- တစ်ကြိမ်မှာ နာကျင်မှု ၃/၁၀ အောက်မှာ ရှိနေပြီး ၂၄ နာရီထက် မပိုကြာပါဘူး။
2. ဒီတစ်ပတ်မှာ ဒင်ဘယ်တွေနဲ့ ဒင်ဘယ်ကို လဲလှယ်ပါ၊ နောက်လမဟုတ်ပဲ ဒီတစ်ပတ်မှာ ဒင်ဘယ်ကို ဒင်ဘယ်နဲ့ ဒါမှမဟုတ် ဒင်ဘယ်ကို ဒင်ဘယ်နဲ့ ပြောင်းပါ။
3. လက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် လက်သီးများတွင် push-up လုပ်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်အရှည်က ၉၀ ဒီဂရီကနေ ၁၀၂၀ အထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
4. လက်မောင်းကို အပြည့်အဝကိုင်ထားမယ့်အစား လက်မောင်းကို အပြန်အလှန်ကိုင်ထားခြင်း (သို့) ကြိုးတွေနဲ့ ရှေ့ကုတ်ချပါ။
5. သေသေချာချာ ဆွဲဖို့ ကြိုးကြိုးတွေသုံးပြီး နာကျင်မှု ပျောက်သွားတဲ့အထိ အကြိမ် ၅ ကြိမ်ထက် ပိုပြီး ဆွဲထားပါ။
6. နာကျင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မလုပ်ဘဲ မွှေပေးပါ။ ဘားဘီလ်ဘင်က ဒမ်ဘဲလ်ဖိနှိပ်၊ ဒိုက်က ကေဘယ်လ်ဖိနှိပ်ပါ။

အပူပေးပြီး ၅ မိနစ်အကြာမှာ ပျောက်သွားပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ပြန်မလာတဲ့ နာကျင်မှုက အထပ်ထပ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ တစ်ရှူးကို ဆိုလိုတာပါ။ တစ်စုံတစ်ရာမှာ နာကျင်မှု တိုးလာပြီး ၂၄ နာရီကျော် ကြာနေတာက အသားမျှင်က လက်ခံနိုင်တာထက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးက ပိုများနေတာပါ။

လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘယ်လိုခိုင်မာအောင် လုပ်ရမလဲ

တစ်ကိုယ်တည်းအိပ်ခြင်းက ဒါကို ရှားပါးစွာ ပြင်ပေးတယ် သင်ဟာ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်သွားပြီး ၁၀ ရက်အတွင်း ပြန်လာတယ် တစ်ရှူးဟာ အဆင့်ဆင့် အားသွင်းဖို့လိုတယ်။ ဒါအားလုံးဟာ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် ၈-၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။

၁၂ ပတ်၊ isometrics:

• လက်ကောက်ဝတ်ကို အခြားလက်နဲ့ ဆန့်ထားပါ။ ၅ x ၃၀ စက္ကန့် ၄၅/၁၀ အားထုတ်မှုမှာ၊ ၃၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• flexing အတွက်လည်း အလားတူပါ။ ၅ x ၃၀ စက္ကန့်။

၂-၃ ပတ်မှ စတင်၍ အပြည့်အဝ:

• လက်ကောက်ဝတ်ကို 24 kg dumbbell နဲ့ ချုံ့ပြီး ချဲ့လိုက်တယ်၊ 3 x 125,15၊ ၃ စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချလိုက်တာပါ။
• ဆူးချောင်း (သို့) ဘားတစ်ဖက်မှာ ဆူးချောင်း (၅၀၀ ဂရမ် ၁.၅ ကီလိုဂရမ်) သုံးပြီး အပေါ်ကို တင်ထားခြင်း (pronation) နှင့် အပေါ်ကို တင်ခြင်း (supination) တစ်ဘက်စီမှာ ၃ x ၁၀ ။
• တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အူမနဲ့ ရောင်ခြည် ကွဲပြားမှု တစ်ဘက်ကို ၂ x ၁၅။
• လက်ကိုင်တစ်ခု (သို့) ဘောလုံးတစ်ခုကို 3 x 2030 စက္ကန့်ကြာကိုင်ထားပါ။
• အိတ်တင်ထားသော သယ်ဆောင်ပစ္စည်းများ၊ ၂ x ၃၀40၄၀ မီတာ၊ လက်တစ်လက်လျှင် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂၀၃၀%။

နောက်တစ်နေ့မှာ နာကျင်မှုမရှိဘဲ သည်းခံနိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ၊ အလယ်မှာ ခံစားရပုံနဲ့မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီဆောင်းပါးဟာ စစ်ဆေးမှုအတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကို ကြည့်ကြည့်ပါ

• ဒဏ်ရာရပြီးနောက်မှာ စတင်ခံစားရပြီး ဝလာခြင်း၊ မသန်မစွမ်းခြင်း (သို့) အလေးချိန် မတင်နိုင်ခြင်းတို့နဲ့အတူ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ တစ်ရက်တည်းမှာ(ရယ်သံများ)
• လက်မကြီး၊ လက်ညှိုးနဲ့ လက်မအလယ်မှာ အစာမေ့တာ၊ အားနည်းတာမျိုး ဖြစ်တတ်တယ်၊ အထူးသဖြင့် ညဘက်မှာပေါ့၊ ရှေးရိုး လက်မခေါင်းပြွန်ပုံစံပါ။
• ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်းနှင့် အပူချိန်သည် ရက်ပေါင်း ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာသည် သို့မဟုတ် အဖျားရှိသည်။
• ပြင်ဆင်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ၄/၆ ပတ်အကြာမှာ နာကျင်မှု မတိုးတက်ခဲ့ပါဘူး။
• အဆစ်ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုနဲ့ ပိတ်မိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဝန်ပိနေလို့ ခွင့်လွှတ်သလို ခံစားရတယ်။
• မနက်ခင်းတွင် မခိုင်မာခြင်းသည် မိနစ် ၄၅/၆၀ ကျော် ကြာမြင့်ပြီး အဆစ်များစွာကို ထိခိုက်စေသည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု
• ပထမလှုပ်မှု။ နှစ်ပတ်အတွင်း အလေးချိန်ရဲ့ ၃၀/၄၀% လျှော့ချ၊ သဘာ၀မပါတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ ဒန်ဘယ်လ်တွေ ပြောင်း၊ push-up လက်ကိုင်တွေ သုံးပါ။
• အားဖြည့်မထားဘဲ အနားယူလိုက်ရင် ဘာမှမပြင်ဘူး အိုင်ဆိုမီထရစ် ၅ x ၃၀ စက္ကန့်၊ ပြီးရင် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၂၄ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းလိုက်ပါ
• နယ်နိမိတ်က ရိုးစင်းပါတယ်။ နောက်တစ်နေ့မှာ အသားပိုမဖြစ်ဘဲ ၃/၁၀ အထိ နာကျင်မှုရှိရင် လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ ဒါထက်ပိုတာတော့ လက်မခံနိုင်ပါဘူး။
• မေ့မြောခြင်း၊ မပျောက်မသွားတဲ့ ဝက်ရမ်းခြင်း၊ လဲကျပြီးနောက် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ၆ ပတ်အကြာမှာ တိုးတက်မှုမရှိခြင်း ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။