စားပွဲအလုပ်နဲ့ ကျန်းမာရေး ထိုင်ခြင်းသည် အဘယ်အရာကို တကယ်လုပ်ပေးသနည်း။ ၎င်းကို မည်သည့်နည်းဖြင့် ပြင်ဆင်ပေးသနည်း။

သင်ဟာ စားပွဲမှာ အလုပ်လုပ်နေရင် တစ်နေ့ကို ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီလောက် ထိုင်နေမယ်၊ ကားထဲမှာ တစ်နာရီ၊ အိမ်မှာ ဖန်သားပြင်ရှေ့မှာ ၂ နာရီလောက်ပေါ့။ ပြဿနာက မကောင်းသော ကိုယ်ဟန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တစ်နေရာတည်းမှာ နာရီပေါင်းများစွာ ရပ်နေရင်း ဘာမှ မလောင်တော့တာပါ။ တကယ်ဖြစ်ပျက်တာက ဒါပါ။ တစ်လုံးမှ မဝယ်ပဲနဲ့ ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာပါ။

ထိုင်နေရတာ ဘာလုပ်လဲ

မရွေ့ဘဲ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ ကျော် ထိုင်တဲ့အခါ တိုင်းတာလို့ရတဲ့ အရာသုံးခု ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။

• ဇီ၀ဖြစ်စဉ်က နှေးလာပါတယ်။ သွေးထဲက အဆီတွေကို ရှင်းလင်းပေးတဲ့ အင်ဇိုင်းတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုက မပြတ်ထိုင်နေစဉ်မှာ ပြင်းထန်စွာ ကျဆင်းသွားပြီး အစားအစာစားပြီးတဲ့နောက်မှာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ဟာ ပိုမြင့်နေတာပါ။
• ကျောရိုးအပြားတွေပေါ်က ဖိအားက မြင့်တက်လာပါတယ်။ ထိုင်နေခြင်းသည် ရပ်နေခြင်းထက် ကျောရိုးကို သိသိသာသာ ပိုမိုဖိစီးစေသည်- ထိုသည်မှာ ညနေပိုင်းတွင် ခံစားရသည့် နာကျင်မှုဖြစ်သည်။
• တင်ပါး flexors နှင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတိုခြင်း အကြောင်းက ဒါတွေဟာ နာရီပေါင်းများစွာ အပူချိန် ၉၀ ဒီဂရီမှာ ထိုင်နေရင်း သင့်ရဲ့ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုး အလယ်ပိုင်းဟာ တစ်ချိန်လုံး ပိတ်ထားတာပါ။

တစ်ခုကို ပြောထိုက်ပါတယ်။ သင်ဟာ တက်ကြွပေမဲ့ ထိုင်နေတတ်သူ(ရယ်သံများ) ညနေ ၆ နာရီမှာ အားကစားရုံမှာ တစ်နာရီ။ ၁၀ နာရီကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေးနေဖို့ မဖျက်ဆီးဘူး။ ဒါတွေဟာ သီးခြား ပြဿနာ နှစ်ခုဖြစ်ပြီး နှစ်ခုစလုံးအတွက် ဖြေရှင်းဖို့လိုပါတယ်။

break rule အရေးပါဆုံး အပိုင်းပါ။

အားထုတ်မှုအတွက် အကောင်းဆုံး အကျိုးအမြတ်က ထိုင်နေတာကို ဖြတ်တောက်ခြင်းပါ၊ ပိုကြာတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ မဟုတ်ပါ။(ရယ်သံများ) လက်တွေ့မှာ

1. မတ်တတ်ရပ်လိုက်ပါ မိနစ် ၃၀ မှာ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ(ရယ်သံများ) ဒါက အာရုံစိုက်မှုကို ပျက်စီးစေရင် မိနစ် ၅၀ ကနေ ၆၀ ကြားမှာ ၅ မိနစ် လုပ်ပါ။
2. ဒီမိနစ်တွေအတွင်းမှာ တစ်ခုခုလုပ်ပါ၊ မတ်တတ်ရပ်နေရုံတင်မဟုတ်ပဲ၊ အဆင့် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ခုထိုင်၊ ၁၀ ခု ခြေထောက်ကို မြှောက်၊ ၅ ခု နှေးကွေးတဲ့ တင်ပါးချိတ်။
3. ရေကို ၁.၅ လီတာ ပုလင်းအစား ၃၀၀ မီလီလီတာ ဖန်ခွက်ထဲမှာ သိမ်းထားပါ။ တစ်နေ့ကို ၅-၆ ကြိမ် ထပ်ပြီး ထဖို့ တွန်းပေးတယ်။

အနားယူချိန် ရှစ်ကြိမ်ဟာ အရင်က မလုပ်ဖူးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၂၄ မိနစ်ဖြစ်ပြီး အလုပ်တစ်ခုမှ မပျောက်ဆုံးခဲ့ဘူး။

သင့်ရဲ့ စားပွဲမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ

• မော်နီတာ: မျက်နှာပြင်ရဲ့ အထက်ဘက်က မျက်လုံးအဆင့် (သို့) အောက်ဘက်က ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ၊ ၅၀ ကနေ ၇၀ စင်တီမီတာ အကွာမှာ လက်မောင်းတစ်ဖက်လောက် အကွာမှာပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်: ၉၀ မှ ၁၀၀ ဒီဂရီ၊ လက်မောင်းတွေ ကြမ်းပြင်နဲ့ အံညီ၊ ပခုံးတွေ အောက်ကို။
• ထိုင်ခုံ: တင်ပါးကို ဒူးထက် ၂ စင်တီမီတာမှ ၃ စင်တီမီတာထိမြင့်ပြီး ထိုင်ခုံအနားနဲ့ ဒူးနောက်ဘက်ကြားမှာ လက်ချောင်း ၂ စင်တီမီတာမှ ၃ စင်တီမီတာအထိ ကွာဟမှုရှိစေပါ။
• ခြေထောက်များ: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပွင့်နေတယ်၊ မရောက်ရင် အောက်မှာ ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ အကွက်တစ်ခု ထားပါ။
• မျက်လုံးများ: 20-20-20 စည်းမျဉ်း မိနစ် ၂၀ မှာ တစ်ကြိမ်၊ ၆ မီတာလောက် ဝေးတဲ့ အရာတစ်ခုကို စက္ကန့် ၂၀ ကြည့်ပါ။

ရပ်နေတဲ့ စားပွဲဟာ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။ ၈ နာရီကြာရပ်နေခြင်းဟာ သွေးကြောနဲ့ ခြေထောက် ပြဿနာတွေ ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ပစ်မှတ်က အလှည့်အပြောင်းပါ။ ရပ်နေရင်း မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ၊ ထိုင်နေရင်း မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိတစ်ဝက်နဲ့ တစ်ဝက်လောက် အဆုံးသတ်တယ်။

ဟန်ချက်ညီမှုကို ပြန်လည်ရရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်မှု

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ၊ မိနစ် ၃၅ မိနစ်မှ ၄၅ မိနစ်အထိပါ။ နောက်ပိုင်းကွင်းဆက်နဲ့ ကျောရိုး အလယ်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ပါ၊ အကြောင်းက ထိုင်နေတာက အများဆုံး လျစ်လျူရှုတာလေ။

• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၈ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ ၃ အုပ်စု
• Row (barbell, cable or band) ၃ x ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ
• ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) လှုပ်ချောင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈
• မျက်နှာဆွဲခြင်း (သို့) ဘောင်ခတ်ခြင်း ၃ x ၁၅
• သစ်သားပြား ၃ x ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့် သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈
• တင်ပါး flexor stretch တစ်ဘက်ကို ၂ x ၄၅ စက္ကန့်ထိုင်ခုံနောက်မှာ ရင်ဘတ်ကို ထပ်တိုးပြီး ၁၀ ခုချပေးတယ်။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သင်ဟာ သုံးခုလုံးမှာ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားပြီဆိုတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပါ။

အဆင့်တွေ၊ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအစာတွေ

ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ မှ ၈၀၀၀ အထိ(ရယ်သံများ) ၅၀၀၀ အောက်ကဟာဟာ အရမ်းထိုင်နေတဲ့အနေနဲ့ ရက်တွေလို့ သတ်မှတ်ထားတယ်။ အခု ၃၀၀၀ မှာဆိုရင် ၁၀၀၀၀ ကို မတက်ပါနဲ့ တစ်ပတ်ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀၀ ထပ်ထည့်ပါ။

ဒါ့အပြင်၊ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၁၅၀ လုပ်ပေးပါ။: မိနစ် ၃၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး ၅ ခု (သို့) မိနစ် ၅၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး ၃ ခုပါ။ နေ့လည်စာစားပြီး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက အစာစားပြီးနောက်မှာ သွေးထဲရှိ ဆီးချို မြင့်တက်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး အနားယူမှုမှလွဲပြီး ဘာမှ မကုန်ကျစေပါဘူး။

အစားအစာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စာရေးခုံမှာ အလုပ်လုပ်တာဟာ ကိုယ်လက်လုပ်တာထက် ကယ်လိုရီ ရာချီ လျော့ကျစေပြီး သင့်ရဲ့ စားချင်စိတ်က ဒါကို မသိဘူး။

• ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၆၀ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပါတယ်
• အနည်းဆုံး မနက်စာနဲ့ ပရိုတင်း ၃၀ ဂရမ် နေ့လည်စာကို စောင့်ပြီး ကျက်စားရာမှာ ဖြတ်တယ်။
• ရေ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂.၄ ကနေ ၂.၈ လီတာလောက်ပါ။
• ကော်ဖီ ကဖင်း ၄၀၀ မီလီဂရမ် တစ်နေ့ (အနည်းဆုံး ၃ ကနေ ၄ espresso) ဒါပေမဲ့ မွန်းလွဲ ၂ နာရီနောက်မှာ ဘာမှမသောက်ဘူး။ အိပ်ရေးမဝရင်လည်း
• ချက်ချင်း ခံစားရတဲ့ အလဲအလဲတစ်ခု။ ဘီစကစ် ၁၀၀ ဂရမ် (ကီလို ကယ်လိုရီ ၄၇၀ ခန့်) အစား ဂျော်ဂူ ၁၅၀ ဂရမ်နဲ့ ဝက်အူ ၂၀ ဂရမ် (ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၅၀ ခန့်နဲ့ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်) စားပါ။

သင်ဟာ တစ်ခုခုကိုသာ ပြောင်းလဲမယ်ဆိုရင် ခုံအသစ် မဝယ်ပါနဲ့၊ နာရီကို မိနစ် ၃၀ ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

စားပွဲနဲ့ဆိုင်တဲ့ နာကျင်မှုအများစုဟာ အနားယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့ ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ ပျောက်သွားပါတယ်။ သင့်မှာ:

• ဒူးအောက်ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးထလာစေတဲ့ လက်တွေ မေ့သွားတာ၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်ကနေ ပစ္စည်းတွေ ကျွတ်ထွက်တာမျိုး။
• နောက်ကျောနာကျင်မှု (သို့) လည်ပင်းနာကျင်မှု ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ အပြောင်းအလဲတွေရှိပေမဲ့၊
• နေ့စဉ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ (သို့) 140/ 90 ထက်ပိုတဲ့ ထပ်ကျော့ပြန်တဲ့ ဖတ်ခြင်း။

တစ်ရက်တည်းမှာ အရေးပေါ်: ဆိတ်ချောင်းအနီးအနားမှာ မူးလာခြင်းနဲ့အတူ ပိတ်ချောင်း (သို့) အူထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း (သို့) ခြေထောက်တစ်ဘက်မှာ ဝိတ်နာခြင်း၊ အပူနဲ့ အနီရောင်ခြင်းနဲ့အတူ ဝက်ခြံတစ်ဘက်မှာ ဝက်ခြံတစ်ဘက်မှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံတစ်ပိုင်းမှာ ဝက်ခြံရှိခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မိနစ် ၃၀ မှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်လောက် မတ်တပ်ရပ်နေပါ၊ ဒါက တစ်နေ့ကို ၂၄ မိနစ် လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး အကြီးမားဆုံး အပြောင်းအလဲပါ။
• မျက်လုံးအဆင့် ၅၀ မှ ၇၀ စင်တီမီတာအကွာမှာ မျက်နှာပြင်၊ လက်ကောက်ဝတ် ၉၀ ဒီဂရီ၊ ခြေထောက်ချော၊ မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ စားပွဲတစ်ဝက်သုံးပါ။
• အားကို တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ သုံးပါ။ deadlift၊ row၊ lunge၊ plank 8 ကနေ 15 အထိ 3 set
• ခြေလှမ်း ၇၀၀၀ ကနေ ၈၀၀၀ အထိနဲ့ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်၊ အစားအစာတွေစားပြီး ၁၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်တာ ထပ်လုပ်ပါ။
• ခြေထောက်နာတာ၊ ညဘက် လက်တွေအသိမကျတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ၆ ပတ်ကျော် ရောဂါလက္ခဏာတွေဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့၊ ရေအိမ်ပြဿနာ (သို့) ဝလာနေတဲ့ နာကျင်နေတဲ့ ခြေသွေးလေးဆိုတာက ဒီနေ့ပါ။