မျက်နှာပြင်နဲ့ လည်ပင်း။ ဘာကြောင့် နာကျင်ပြီး တကယ် ကူညီတာလဲ။

သင့်လည်ပင်းဟာ သင်ခန်းစာရမယ့်အစား ကွန်ပြူတာမှာ အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် နာကျင်နေရင် အကြောင်းရင်းက တစ်နေရာတည်းမှာ အချိန်ကုန်ခံတာပါ၊ မကောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။ အဖြေက ငြီးငွေ့စရာနဲ့ တိုင်းတာလို့ ရနိုင်တာပါ။ မျက်နှာပြင်အမြင့်၊ အနားယူမှု၊ တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ တကယ်လုပ်ဖို့လိုတာက ဒါပါ။

လည်ပင်းမှာ တကယ်ဖြစ်နေတာ

လူကြီးခေါင်းတစ်လုံးရဲ့ အလေးချိန်က ၄.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ သင့်ပခုံးတွေပေါ်မှာ ထိုင်နေတုန်း လည်ပင်းကြွက်သားတွေက အနည်းဆုံး အားထုတ်မှုနဲ့ ဒါကို ထိန်းထားတယ်။ ရှေ့ကို လှည့်လိုက်ရင် လက်ကိုင်လက်မောင်းကြီးလာတယ် ၁၅ ဒီဂရီခန့်ရှိတဲ့ ဦးတည်ချက်မှာ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြွက်သားကြောတွေ သယ်ဆောင်ရမယ့် ဝန်ထုပ်ဟာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်လောက်နဲ့ ညီမျှပြီး ၄၅ ဒီဂရီမှာ ပုံမှန် ဖုန်းအနားမှာရှိတဲ့ ထောင့်မှာ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်ပါတယ်။

ဒါက ပျက်စီးမှုမဟုတ်ဘူး၊ ကျောရိုးက ဒါကို ကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်တယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်ရှေ့မှာ ၈ နာရီကြာ ပေါင် ၂၀ ကိုထားလိုက်ရင် သင့်လက်မောင်းနာမယ်။ လည်ပင်းကလည်း အလားတူ လုပ်ပါတယ်။ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ မထိခိုက်စေဖို့ ဆေးဝါးတွေသုံးပါ ဒါက ကြွက်သား အပိုဖိအား ပုံစံပါ၊ ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘူး။

ဒါက မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်မဟုတ်ပဲ မပြောင်းလဲတဲ့ ကိုယ်ဟန်ပါ။

တစ်နေ့လုံး ကိုယ်ဟာ အကောင်းဆုံး အနေအထားမှာ မနေနိုင်ပါ။ မရွေ့ဘဲ ရှစ်နာရီကြာ မတ်တပ်ထိုင်သူတွေဟာ ချွတ်ယွင်းနေတဲ့လူတွေနဲ့ အတူတူ နာကျင်ကြတယ်။ နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ကိန်းရှင်က ကျောရဲ့ ထောင့်မဟုတ်ပဲ ဘာမှမပြောင်းလဲတဲ့ အချိန်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ကိုယ်ဟန်မဟုတ်ပဲ နေရာပြောင်းခြင်း (၂၀ မှ ၃၀ မိနစ်တိုင်း)(ရယ်သံများ)

သင့်ရဲ့ စားပွဲမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ

• မျက်နှာပြင်အထက်ပိုင်း မျက်လုံးအဆင့် (သို့) မျက်လုံးအောက် ၅ မှ ၈ စင်တီမီတာအထိပါ။ သင်ဟာ အောက်ကို ကြည့်နေရင် ဖန်သားပြင်ဟာ နိမ့်လွန်းတယ်။
• မျက်နှာပြင်အကွာအဝေး ၅၀ ကနေ ၇၀ စင်တီမီတာ၊ ကျယ်ပြန့်တဲ့ လက်မောင်းလောက်ပါ။
• ပြင်ပကီးဘုတ်မရှိသော လက်ပ်တော့ ဒါက အဆိုးဆုံး အချိတ်အဆက်ပါ။ သင်ဟာ လက်ပ်တော့ကို တစ်နေ့ ၂ နာရီထက်ပိုသုံးတယ်ဆိုရင် ၁၅ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ မြှင့်ထားပါ (စာအုပ်တွေက အဆင်ပြေပါတယ်) ပြီးတော့ သီးခြား ကီးဘုတ်နဲ့ မောက်စ်ကို ထည့်ပါ။
• ဆူးချောင်းတွေကို ၉၀ ဒီဂရီ ပတ်ထားပါ။လက်မောင်းတွေ ကြမ်းပြင်နဲ့ အံညီ၊ ပခုံးတွေ အောက်ကို။ သင့်ပခုံးတွေဟာ နားတွေဆီ ရွေ့နေရင် စားပွဲက မြင့်လွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံက ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ နိမ့်လွန်းတယ်။
• မော်နီတာ နှစ်လုံး။ တကယ်တမ်းက ခင်ဗျားလုပ်နေတဲ့ဟာက ခင်ဗျားရှေ့ကို သွားနေတာပါ။ တစ်နေ့လုံး ခေါင်းကို ၃၀ ဒီဂရီ ဘေးကို လှည့်ထားပြီး အလုပ်လုပ်ခြင်းဟာ တစ်ဘက်တစ်လမ်း နာကျင်မှုဆီ အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းပါ။
• ဖုန်းကို ခေါင်းကို အောက်ကို မဆင်းဘဲ ရင်ဘတ်နဲ့ မျက်နှာ အမြင့်အထိ တက်လာပါတယ်။ ဒါက ရူးသွပ်ပုံရပြီး ဝန်ထုပ်အများစုကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။

အနားယူခြင်း: မိနစ် ၃၀ မှာ စက္ကန့် ၃၀

အချိန်ကို ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ သတ်မှတ်ပါ။ မီးလောင်သွားတဲ့အခါ မတ်တတ်ရပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ ကြားမှာ ရပ်လိုက်ပါ ၁၀-ကြိမ် ပခုံးကို နောက်ပြန်လှည့်၊ ၅-ကြိမ် မေးရိုးကို လှုပ်၊ အနည်းဆုံး ၆-မီတာ အကွာမှာ တစ်ခုခုကို စက္ကန့် ၂၀ ကြည့်ပါ။ ဒါက တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်လောက် ရေစက်တွေအဖြစ် ဖြန့်ဝေထားပြီး ညနေမှာ တစ်ကြိမ်ကြာကြာ ဆွဲဆန့်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

လုပ်ထိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

နေ့စဉ် ၅ မိနစ်လောက်ပါ။

1. ချောင်းကို ချိတ်ထားခြင်း။ မေးရိုးကို နောက်ကို ဖြောင့်မတ်စွာ တွန်းပေးပါ။ (နှစ်ထပ် မေးရိုးလုပ်ပါ) ၃ စက္ကန့်ထားပါ။ ၁၀ စက္ကန့် ၂ အုပ်ပါ။
2. အပေါ်ဘက်အဖုံးရဲ့ ဆန့်နိုင်မှု: နားကို ပခုံးဆီကို ဆွဲလိုက်၊ လက်နဲ့ နည်းနည်း ဆွဲလိုက်၊ တစ်ဘက်ကို ၃၀ စက္ကန့် ၂ ချက်။
3. Levator scapulae stretch ကို သုံးပါ။ ခေါင်းကို ၄၅ ဒီဂရီလှည့်ပြီး လက်မောင်းအောက်ဘက်ကို ကြည့်ပါ။ တစ်ဘက်ကို ၃၀ စက္ကန့် ၂ ပတ်ပါ။
4. ထိုင်ခုံနောက်ဘက်မှာ ရင်ဘတ်အရှည်ကြီးပါ။ ရှစ်ကနေ ၁၀ နှေးကွေးတဲ့ အထပ်ထပ်တွေပေါ့။ ကျောရိုးက တင်းမာနေရင် လည်ပင်းက ပေးဆပ်တယ်။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ အားကစားရုံမှာ

• မျက်နှာဆွဲခြင်း။ ၁၅ စကေး သုံးတွဲ၊ အလင်း၊ ၂ စက္ကန့် စောင့်ပါ။
• နောက်ပြန်ပျံသန်းခြင်း သို့မဟုတ် Y မြှင့်ခြင်း ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ: ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
• အတန်းများ (ဘားဘီလ် သို့မဟုတ် ကြိုး) ၈ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးတွဲပါ။
• လယ်သမားက သယ်ဆောင်လာတာက လက်တစ်လက်ကို ၂၀ ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃၀ ကနေ ၄၀ မီတာရှိတဲ့ ၂ ကနေ ၃ အုပ်ပါ။
• လည်ပင်း isometrics: ရှေ့ခေါင်ပေါ်က လက်ဖဝါး၊ နောက်တော့ နှစ်ဖက်စလုံး၊ မရွေ့ပဲ တွန်းပေးပါ၊ ၁၀ စက္ကန့် ၃ ပတ် ၃ လမ်းကြောင်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပိုဆိုးစေတာက ဘာလဲ။

• ပါးစပ်ကို အပေါ်ဘက်ကို ပိတ်ထားပြီး လေးလံစွာ ပခုံးဆုပ်ထားတယ်။
• ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်းမှာ နောက်ဆုံးအဆိုကို လုပ်ဖို့ ခေါင်းနောက်ကို ဘင်ချ်ထဲကို တွန်းသွင်းတာပါ။
• ခေါင်းကို ရှေ့ကို ဆွဲပြီး လက်တွေနဲ့ ထိုင်ခုံချပေးတာပါ။ ဒါတွေကို သစ်သားချပ်တွေ (သို့) ပိုးသေတွေနဲ့ လဲလှယ်ပါ၊ စက္ကန့် ၃၀ အလိုက် သုံးပွဲပါ။
• သင့်ဖုန်းကို အကြားမှာ ထားပါ။ အနားယူချိန်ရဲ့ စက္ကန့် ၉၀ အမြှောက် အပတ် ၂၀ ဟာ လည်ပင်းကို အပြည့်အဝ ထုပ်ပိုးထားပြီးသား နေ့ရဲ့ အဆုံးမှာ အောက်ကို ကြည့်နေခြင်းရဲ့ မိနစ် ၃၀ ပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ သေးငယ်တဲ့ အရာတွေ

မျက်နှာကျောနဲ့ အိပ်ခြင်းဟာ လည်ပင်းကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ၈၀ မှ ၉၀ ဒီဂရီ လှည့်ပေးပြီး လူတွေဟာ မအိပ်ခင်မှာ တင်းမာမှုဖြစ်တာရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ ဘေးဘက်မှာ သင့်ပခုံးရဲ့ အနံလောက် ထူတဲ့ ခေါင်းအုံးကို သုံးပါ၊ ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၁၄ စင်တီမီတာလောက်ပါ၊ လည်ပင်းဟာ ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူနေစေဖို့ပါ။ ကျောမှာ ကျဉ်းတယ်၊ ၈ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုအတွက်တော့ အပေါ်ပိုင်းက ကျော့ကွင်းက လူတွေဟာ မသိစိတ်နဲ့ နာရီပေါင်းများစွာ တင်းထားရတဲ့ ကြွက်သားတွေပါ။ တစ်နေ့ကို အကြိမ်အနည်းငယ်စီ ၆ စက္ကန့်လောက်ရှိတဲ့ နှေးကွေးတဲ့ အသက်ရှူမှု ၅ ခုဟာ ပခုံးတွေကို တကယ်ပဲ ကျစေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အပေါ်ပါ အပြောင်းအလဲများနှင့်အတူ မျက်နှာပြင်နှင့် ဆက်စပ်သော လည်ပင်းနာကျင်မှု အများစုသည် ၂ ပတ်မှ ၆ ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားသည်။ အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုခု ရှိပါက စစ်ဆေးရန် တောင်းဆိုပါ။

• အပ်နဲ့ အပ်၊ လက်မောင်း (သို့) လက်မှာ အစာမေ့ခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း (သို့) ပစ္စည်းတွေကျတာ
• ကျဆင်းခြင်း၊ ခေါင်းကို ရိုက်ခတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကားမတော်တဆမှုကြောင့် စတင်သော နာကျင်မှု။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူတာနဲ့ မလျော့ကျတဲ့ နာကျင်မှု။
• လည်ပင်းတင်းမာခြင်းရှိသော အဖျား၊ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်သော ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟန်ချက်ညီမှု၊ စကားပြောခြင်း သို့မဟုတ် မျိုချခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ။
• ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း (သို့) ခြောက်ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် မတိုးတက်တဲ့ နာကျင်မှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခေါင်းကို လှည့်လိုက်ရင် လည်ပင်းကို ၅ ကီလိုအစား ၁၂ ကီလိုကနေ ၂၀ ကီလိုအထိ ထမ်းဆောင်ပေးပြီး မျက်နှာပြင်ကို မျက်လုံးအဆင့်အထိ၊ ဖုန်းကို ရင်ဘတ်အမြင့်အထိ မြှင့်ပေးပါတယ်။
• ပြဿနာက မပြောင်းလဲတဲ့ အနေအထားတစ်ခုပါ၊ မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်မဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက်တိုင်း ရွေ့ပါ။
• တစ်နာရီခွဲမှာ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၆၀ ကြား အနားယူခြင်းက ညနေခင်း တစ်ခေါက်ကြာတာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ်။ မေးရိုးကို ၂ x ၁၀ ဆန့်၊ ကျော့ကွင်းနဲ့ လေဖယ်ကို ၂ x ၃၀ စက္ကန့် ဆန့်၊ ရင်ဘတ်ကို ၁၀ ကြိမ် ဆန့်ပါ။
• လက်မောင်းရဲ့ မေ့မြောခြင်း (သို့) အားနည်းမှု၊ ထိခိုက်မှုနောက်မှာ နာကျင်မှု၊ (သို့) ၆ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ ဆိုလိုတယ်၊ နောက်ထပ် ဆန့်တာမဟုတ်ဘူး။