အပူပေးခြင်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း: အလုပ်ဖြစ်တာနဲ့ အချိန်ဖြုန်းတာကို
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ စွမ်းအားကို ဘာကြောင့် လျော့နည်းစေတာလဲ၊ ၈ မိနစ် အပူပေးတာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ တကယ် ကူညီလဲဆိုတာပါ။
အပူပေးခြင်းနဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းတွေဟာ အမြဲ ရောထွေးနေတဲ့ မတူတဲ့ အရာနှစ်ခုပါ။ အတိုချုပ်ပြောရရင် အရင်ပူပေးပြီးနောက် (သို့) သီးခြား ဆွဲဆန့်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ဘာလို့ မတိုးတာလဲ။
ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည် လေ့လာမှုများတွင် အားထုတ်မှု ၅% အထိကို ယာယီလျော့ချသည်။ ဘေးအန္တရာယ်မဟုတ်ပေမဲ့ ကောင်းကျိုးလည်းမရှိဘူး။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု အန္တရာယ်ကို လျှော့ချမပေးသလို စွမ်းဆောင်ရည်ကို မတိုးတက်စေပါ။ ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ (သို့) လှုပ်ရှားမှု ရည်မှန်းချက်ဖြစ်တဲ့အခါ သီးခြား slot တစ်ခုအတွက် သိမ်းထားပါ။
အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အပူပေးခြင်း (၈ မိနစ်)
- ၃၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ပြေးစက်၊ စက်ဘီး၊ လှော်သမား။ ရည်မှန်းချက်။ အသက်ရှူမှု နည်းနည်း မြင့်တက်ပြီး အပူချိန် နည်းနည်းရှိတယ်။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု၊ ၁၂ မိနစ်။ လက်မောင်းဝိုင်းတွေ၊ ဒူးထောက်လှမ်းမှုတွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ခုရှိတဲ့ squats တွေ၊ စင်တီမီတာကောင်က သစ်သားပြားကို ဝင်တိုက်တယ်။
- ပထမလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထူး ramp-up set တွေ၊ ၂၃ မိနစ်။ အလွတ်ဘား × ၁၀၊ နောက် ၅၀ % × ၅၊ နောက် ၇၀ % × ၃၊ နောက်တော့ သင့်အလုပ်အစုပါ။
Ramp-up set တွေဟာ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အပူပေးဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းက ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုလုပ်တာပါ။
ဆွဲဆန့်ခြင်းဟာ ကူညီတဲ့အခါ
- လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို တကယ်ပဲ ကန့်သတ်တဲ့အခါ ဥပမာ သင့်ရဲ့ ခြေဖနောင့်တွေ မထောင်ပဲနဲ့ အတန်းလိုက်ထိုင်လို့မရဘူး။ နောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့နောက်မှာ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်လောက် ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးကို ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ဆန့်ပေးပါ။
- သက်သာမှုအတွက်ပါ။ အချိန်ကြာကြာ ထိုင်နေခြင်း တင်ပါးနဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ပေးခြင်းက ကြွက်သားကို ရုပ်ပိုင်းအရ မရှည်စေတောင်မှ မသက်သာစေပါဘူး။
- ဆွဲဆန့်တာအစားအလေးချိန်အပြည့်အဝနဲ့ အလုပ်လုပ်ခြင်း (အလေးချိန်အလျော့နဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ squats တွေ၊ ရိုမေးနီးယား deadlift တွေ) ဟာ မကြာခဏ ပိုကောင်းပါတယ်။
စိမ်စိမ် ရိုလာကရော။
ရိုလာက ဖက်စယားကို "ဖောက်ခွဲ" မပေးဘဲ အာရုံကြောစနစ်မှတစ်ဆင့် ရေတိုကာလအတွင်း တင်းမာမှု ခံစားမှုကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ သင်နှစ်သက်ရင် အပူပေးရာမှာ အသုံးဝင်ပါတယ်။ (၁၂ မိနစ်) ဒါပေမဲ့ အပူပေးတာ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းကို အစားမထိုးဘူး။
အေးလာနေခြင်း
အတင်းအဓမ္မ မဟုတ်ပါ။ ၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပြီး စိတ်ငြိမ်စေပေမဲ့ လူတွေက ထင်သလောက် နောက်တစ်နေ့ နာကျင်မှုကို လျော့မသွားပါဘူး။ တကယ်တမ်းက ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ကူညီပေးတာက အိပ်စက်ခြင်း၊ အစားအသောက်နဲ့ ကျရှုံးမှုအတွက် ၂၅ ကြိမ် မလုပ်ခြင်းပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အရင်က ၃၅ မိနစ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း + လှုပ်ရှားမှုအင်အား + လွယ်ကူတဲ့ တက်ကြွမှု အတန်းတွေ။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ (သို့) ကိုယ်ပိုင် အစည်းအဝေးအတွင်းမှာ တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- အလေးချိန်အောက်မှာ အပြည့်အဝ အကွာအဝေးကို ဖြတ်သန်းခြင်းဖြင့် ရွေ့ရှားနိုင်စွမ်းကို အကောင်းဆုံး တည်ဆောက်နိုင်မှာပါ။
- ဒီစက်က အာရုံခံဖို့ပါ၊ တစ်ရှူးကို "ခွဲဖို့" မဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
