အလုပ်ဖိစီးမှုနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း သင့်အတွက် တကယ်လုပ်ပေးတာနဲ့ ပြန်လည်ပြင်ဆင်နည်း

အလုပ်ဖိစီးမှုက ရုံးမှာ မနေပဲ ၁၁ နာရီခွဲမှာ အားကစားရုံ၊ အိပ်ရာနဲ့ ရေခဲသေတ္တာထဲကို လိုက်လာပါတယ်။ ပြဿနာက တစ်ရက်တည်း မဖြစ်တတ်ပါ၊ ခြိမ်းခြောက်မှုလွန်သွားပြီဆိုတဲ့ ရှင်းလင်းတဲ့ အချက်ပြမှုမရှိပဲ ခန္ဓာကိုယ်က သီတင်းပတ်ချီပြီး သွားတာပါ။ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာက ဒီတစ်ပတ်မှာ ဘာတွေပြောင်းလဲရမလဲဆိုတာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက ဘာလုပ်ပေးလဲ။

စိတ်ဖိစီးမှု အတိုအထွာတွေက အသုံးဝင်ပါတယ်။ cortisol နဲ့ adrenaline တွေ တက်လာတယ်၊ အာရုံစိုက်မှု မြင့်တက်လာပြီး တစ်နာရီ၊ နှစ်နာရီအကြာမှာ အရာရာဟာ ပြန်လည်တည်ငြိမ်လာပါတယ်။ ပြဿနာက တစ်ပတ်ကို ငါးရက် လနဲ့ချီပြီး ထပ်ကျော့တဲ့အခါ စတာပါ။ နောက်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်လွယ်နဲ့ အပြစ်တင်လို့ရတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေရပေမဲ့ ဒါတွေက လာတာမဟုတ်ဘူး။ အိပ်ချိန်ဟာ တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီအထိ တိုလာတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၅-၁၀ခုအထိ တိုးလာတယ်၊ ပုံမှန် အစည်းအဝေးတွေရှိပေမဲ့ စွမ်းအားက ရပ်တန့်သွားပြီး နေ့လည်စာအစား ည ၁၀ နာရီမှာ စားချင်စိတ် ပေါ်လာပါတယ်။

ကိရိယာတွေ မပါဘဲ တိုင်းတာဖို့ ရိုးရှင်းဆုံးနည်းက အိပ်ရာကနိုးပြီးချင်း အိပ်ရာကနေပြီးနောက်မှာ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ခြောက်ဆယ်စက္ကန့်ကြာ၊ နံနက် ၇ နာရီဆက်တိုက် တိုင်းပြီး ပျမ်းမျှကို ရေးချလိုက်ပါ။ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ ပုံမှန် ပျမ်းမျှထက် ၇ နှလုံးကျော်၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုများတဲ့ အချိန်မှာ သုံးရက်ဆက်တိုက် ရှိနေရင်၊ သင်ဟာ သင်တန်း အစီအစဉ်က ဘာကိုဆိုလိုနေမှန်းကို မစဉ်းစားပဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင်ဟာ အကြွေးရှိတယ်လို့ ပြောနေတာပါ။

အလုပ်ပြီးတဲ့ ပထမ ၁၅ မိနစ်မှာ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က "အလုပ်ပြီးပြီ"လို့ မှတ်ပုံတင်တာမဟုတ်ပဲ "ခြိမ်းခြောက်မှုလွန်သွားပြီ"လို့ မှတ်ပုံတင်တာပါ။ အပြောင်းအလဲတစ်ခု လိုအပ်တယ်။ လက်တွေ့မှာ အိမ်မဝင်ခင် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်တာ (သို့) အိမ်ရောက်တာနဲ့ ရေချိုးတာ (သို့) ဖုန်းမပါဘဲ ငါးမိနစ်ထိုင်တာပေါ့။ အရေးကြီးတာက ဒါက နေ့တိုင်း အလားတူ ဓလေ့ထုံးတမ်းပါ။ထပ်ကျော့ခြင်းဟာ အချက်ပြမှုအဖြစ် ပြောင်းပေးလို့ပါ။ အိပ်ရာထဲမှာ အလုပ်က စာတိုတွေကို စစ်ဆေးခြင်းက ဒီဆောင်းပါးထဲက အခြားအရာအားလုံးကို ဖျက်ပစ်တယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာ လေ့ကျင့်ခြင်း ဖြတ်လိုက်ပါ၊ မဖြတ်လိုက်နဲ့။

စိတ်ဖိစီးမှုရှိတဲ့ အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝရပ်လိုက်ခြင်းဟာ အရာတွေကို ပိုဆိုးစေတတ်ပါတယ်။ သင်ဟာ ပုံမှန်နဲ့ သင်ရဲ့ တစ်နေ့တာ စိတ်ချရတဲ့ လွတ်လပ်မှု တစ်ခုတည်းကို ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိပ်ချိန် ငါးနာရီနဲ့ မအောင်မြင်အောင် လုပ်ခြင်းဟာ ပင်ပန်းမှုကို ပင်ပန်းမှုအပေါ် ထပ်တင်တာပါ။ အလယ်လမ်းကြောင်းက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။

• တစ်ကြိမ်မှာ စုစုပေါင်း အလုပ်အကိုင် အစုကို ၃၀ မှ ၄၀% အထိ လျှော့ချပါ။ ပုံမှန်ဆို ၁၈ ကြိမ်လုပ်ရင် ၁၁-၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။
• 1RM ရဲ့ 70 မှ 80% အထိ အလေးချိန်ထားပြီး တစ်ပွဲစီမှာ 3 မှ 4 repetitions ကို အပိုထားပါ။ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းကို မကြိုးစားပါနဲ့။
• အခြေခံကျတဲ့ squat, deadlift, press, row, pull-up ကို 5 set အစား 5 to 8 reps သုံးဆက်လုပ်ပါ။
• အတန်းတွေကြားမှာ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပါ၊ စက္ကန့် ၆၀ မဟုတ်ဘူး။ ပင်ပန်းမှုအလွန်ကို အနားယူခြင်းသည် အပိုအကျိုးမရှိဘဲ အားထုတ်မှု တိုးပွားစေရုံသာဖြစ်သည်။
• အစည်းအဝေးတွေဟာ မိနစ် ၄၀ ကနေ ၅၀ အထိ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ပါ။ သင့်ခေါင်းက ပြည့်နေတုန်း သင့်အားကို ထိန်းထားဖို့ လုံလောက်တယ်။

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို လွယ်ကူစွာလုပ်ပါ။ စကားပြောဆိုနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့ လမ်းလျှောက် (သို့) နှေးကွေးတဲ့ စက်ဘီးစီးတာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ ပြင်းထန်တဲ့ ကြားကာလတွေက အဆင်ပြေပေမဲ့ တစ်ညကို ငါးနာရီအိပ်တဲ့ တစ်ပတ်မှာ ဒါတွေကို ကျော်လိုက်ပါ။

အိပ်စက်မှုဟာ ဆုလာဘ်မဟုတ်ပဲ ကိရိယာပါ။

တစ်နေ့ကို တစ်နာရီအတွင်း အိပ်ရာဝင်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေအပါအဝင်ပါ။ ကော်ဖီရဲ့ တစ်ဝက်သက်တမ်းက ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအထိ ဖြစ်တော့ ညနေ ၄ နာရီ ကော်ဖီက ညနေ ၁၀ နာရီမှာ သွေးထဲမှာ ဒူးသန့်ရဲ့ တစ်ဝက်နီးပါး ကျန်ရစ်နေတုန်းပါ။ စည်းမျဉ်းတစ်ခု သတ်မှတ်ပါ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီအလိုမှာ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်တာ တစ်နေ့ကို စုစုပေါင်း ၄၀၀ မီလီဂရမ်အောက် (အနည်းဆုံး ၃ ကနေ ၄ စက္ကူ) ပါ။ အခန်းက ၁၈၂၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်၊ အမှောင်၊ ဖုန်းက လက်မောင်းနဲ့ မထိနိုင်ဘူး။ မိနစ် ၂၀ ကျော် နိုးနေရင် ထပြီး အလင်းမတောက်တဲ့ နေရာမှာ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်ထိုင်ပြီး နောက်ပြန်သွားပါ။ တစ်နာရီ လှည့်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

အရက်ဟာ ဆေးဝါးတစ်ခုလို ခံစားရတယ်၊ အကြောင်းက သင်အိပ်ပျော်တာ ပိုမြန်လို့ပါ။ ဒါပေမဲ့ ညနေမှာ နှစ်ခု သုံးခု သောက်တာက ညရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်ကို ဖျက်ဆီးတယ်၊ နောက်တစ်နေ့မှာ သင်ဟာ ပိုမြင့်တဲ့ အနားယူမှု နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ ပိုဆိုးတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုရတယ်။ သင်သောက်ရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၃ နာရီလောက်သောက်ပါ။

တကယ့် အလုပ်နေ့အတွက် သင့်တော်တဲ့ အသက်ရှူမှုနဲ့ အနားယူမှု

1. အသက်ရှူထုတ်ခြင်း ၅ မိနစ်။ နှာခေါင်းကနေ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ၆ စက္ကန့်ကနေ ၈ စက္ကန့်အထိ ရှူထုတ်၊ တစ်မိနစ်ကို အသက် ၅ စက္ကန့်ကနေ ၆ စက္ကန့်လောက် ရှူသွင်းပါ။ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်၊ အကောင်းဆုံးက အလုပ်ရှုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတာနဲ့ပေါ့။
2. မိနစ် ၉၀ စည်းမျဉ်း။ တစ်နာရီခွဲတိုင်းမှာ ၃ မိနစ်လောက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပြတင်းပေါက်ဆီကို လျှောက်သွားပြီး မျက်နှာပြင်ကို မကြည့်ပါနဲ့။
3. နေ့လည်စာစားပြီး ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းနေ့လယ်အချိန်မှာ နေရောင်ခြည်ကို အစောပိုင်းမှာ ရယူပေးခြင်းက ညဘက်မှာ အိပ်စက်မှုကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။
4. နေ့ကုန်မှာ ခိုင်မာတဲ့ ရပ်နားချက်တစ်ခု။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အလုပ်ခွင်မှာ ဖန်သားပြင်မပါတဲ့ တစ်နာရီပါ။ နှစ်မိနစ်မဟုတ်၊ မိနစ်သုံးဆယ်မဟုတ် တစ်နာရီဟာ လုပ်လို့ ရနိုင်ပြီး လုံလောက်ပါတယ်။

သင်ဟာ ပင်ပန်းပြီး လွတ်လပ်တဲ့ မိနစ် ၂၀ ရှိတဲ့အခါ အပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ scrolling နှစ်ခုစလုံးထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ချက်ပြုတ်ဖို့ စွမ်းအင် မရှိတဲ့အခါ အစားအစာ

အသားဓာတ်ကို တစ်နေ့ ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ မနက်စာမှာ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ စားပေးပြီး ညနေမှာ အစာမစားဘဲနေခြင်းဟာ ဘယ်စိတ်ဓာတ်စွမ်းအား လှည့်ကွက်ထက် ပိုပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအကောင်းဆုံးအပတ်အတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ချို့တဲ့မှုကို မစပါနဲ့။ အိပ်စက်မှု ၇ နာရီ ပြန်မလာခင်အထိ ကယ်လိုရီတွေကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ချက်ပြုတ်ဖို့က မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုရင် ရိုးရှင်းအောင်လုပ်ပါ။ ကြက်ဥ၊ ယိုဂုတ်၊ သံပုရာသီး၊ ဆန်၊ အေးခဲတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေပေါ့။ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပုံမှန်အိပ်စက်မှုရှိသော်လည်း အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် သုံးပတ်ကျော်ကြာနေသည်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုး၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အရင်က လွယ်ကူစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ခဲ့တဲ့ အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နှစ်သက်ခဲ့ဖူးတဲ့ အရာတွေအပါအဝင် အရာတိုင်းအတွက် စိတ်ဝင်စားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေဖို့ အတွေးတွေ ပေါ်လာရင် တစ်နေ့တည်းမှာပဲ မစောင့်ပါနဲ့။
• တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% လျော့ကျခြင်း (သို့) တိုးလာခြင်း။
• ပုံမှန် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အစာအိမ်ဆိုင်ရာ နာကျင်မှု (သို့) သွေးပေါင်ချိန်ကို ထပ်တလဲလဲ တိုင်းတာခြင်းဖြင့် ၁၄၀/၉၀ ထက် ပိုမြင့်စေခြင်း။
• အိပ်ပျော်ဖို့ အရက် (သို့) ဆေးလုံးတွေ လိုအပ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ရဲ့ မနက်ခင်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို ၇ ရက်ကြာ ခြေရာခံပါ။ ၃ ရက်ဆက်တိုက် သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှထက် ၇+ နှလုံးခုန်နှုန်းက အရှိန်လျှော့ချဖို့၊ မတိုးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။
• စိတ်ဖိစီးမှုရှိတဲ့ သီတင်းပတ်မှာ သင့်ရဲ့ အတန်းရဲ့ ၃၀ ကနေ ၄၀% အထိ လျှော့ချလိုက်ပြီး ၁RM ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၀% အထိပဲ နေပြီး အပို ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်လောက် ထားပါ။
• အိပ်စက်ခြင်းဟာ ပထမ ပြင်ဆင်မှုပါ။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီ နောက်ဆုံး ကော်ဖီ၊ အလုပ်က ဖန်သားပြင်တွေမရှိတဲ့ တစ်နာရီ။
• နေ့စဉ် ငါးမိနစ် အသက်ရှူခန်း နှစ်ကြိမ်၊ အသက်ရှူတာထက် အသက်ရှူတာ ပိုကြာပြီး နေ့လည်စာစားပြီး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်နဲ့ အိပ်စက်မှု ပုံမှန်ပြန်မလာခင်အထိ ပြင်းထန်တဲ့ ချို့ယွင်းမှုမရှိဘူး။