အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေး ညမကောင်းတာကြောင့် စိတ်ပျက်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်နည်း

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ည ၅ နာရီပဲ လုပ်ဖူးရင် ဒီပုံစံကို သိမှာပါ။ မီးလုံးတို၊ ခေါင်းထဲမှာ မှို၊ အရာတိုင်းဟာ သင့်အရေပြားအောက်ကို ရောက်သွားပြီး ဘာကြောင့်ဆိုတာ သင် မပြောနိုင်ဘူး။ အိပ်စက်မှုဟာ တမင်ပိတ်ခြင်းမဟုတ်ပဲ ဦးနှောက်က စိတ်ခံစားမှုတွေကို စီစဉ်၊ မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေပြီး ဇီ၀ဖြစ်စဉ် အမှိုက်တွေကို ရှင်းလင်းတဲ့ တက်ကြွတဲ့ ဖြစ်စဉ်ပါ။ ဒါကြောင့်မို့လို့ အိပ်ရေးမဝတာဟာ ကိုယ်က အားကစားရုံမှာ သတိမထားမိခင်မှာ သင့်စိတ်ကို ထိခိုက်စေတာပါ။

အိပ်စက်ခြင်းက သင့်ခေါင်းကို တကယ်လုပ်ပေးတာ

ညဟာ မိနစ် ၉၀ လောက်ကြာတဲ့ စက်ဝန်းတွေထဲမှာ ပြေးလွှားပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအနက် (N3) သည် ပထမတစ်ဝက်ကို လွှမ်းမိုးပြီး ရုပ်ပိုင်းသက်သာခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်း အများစုကို ထိန်းချုပ်သည်။ REM ဟာ ဒုတိယတစ်ဝက်ကို လွှမ်းမိုးပြီး စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ စီမံခန့်ခွဲမှုကို ကိုင်တွယ်ပါတယ်။ ဒီ အသေးစိတ်က အရေးပါပါတယ်။ ည ၁၀ နာရီခွဲအစား ညလယ်မှာ အိပ်ရာဝင်ရင် တစ်ညလုံး တစ်သွေမတနဲ့ မအိပ်ပဲ REM အိပ်စက်မှုကို ဖြတ်တောက်နေတာပါ။ ဒါကြောင့် ညတိုလေးတွေ အိပ်တဲ့အခါ စိတ်ဓာတ်ကျပြီး ပင်ပန်းတာထက် စိတ်ဓာတ်ကျနေတာပါ။

လက်တွေ့ခန်း လေ့လာမှုတွေက ညတစ်ည အိပ်ရေးမဝတဲ့နောက်မှာ အမိုက်ဂလာ၊ ခြိမ်းခြောက်မှုနဲ့ ကြောက်စိတ် ဗဟိုက အပျက်သဘော အချက်အလက်တွေကို ပိုပြင်းထန်စွာ တုံ့ပြန်ပြီး ပုံမှန်အနေနဲ့ ဒီအတုံ့ပြန်မှုကို နှောင့်နှေးတဲ့ ရှေ့ဦးပိုင်းအပြင်လွှာနဲ့ ဆက်သွယ်မှုက အားနည်းသွားတာကို ပြသတယ်။ ရှင်းရှင်းလေး ပြောရရင် မနက် ၉ နာရီမှာ သင့်အကြီးအကဲဆီက သတင်းစကားက ၈ နာရီအိပ်ပြီးနောက် သတင်းအချက်အလက်နဲ့ ၄ နာရီခွဲအကြာမှာ တိုက်ခိုက်မှုပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးလည်း သွားပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းက စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျမှုက အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ဒီတော့ အိပ်စက်မှုဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးမှာ ဘေးဘက် မှတ်ချက်မဟုတ်ပဲ တိုက်ရိုက် ဆွဲလို့ရနိုင်တဲ့ လက်ကောက်ဝတ် အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်များလဲ

အသက် ၁၈ နှစ်မှ ၆၄ နှစ်ကြား လူကြီးတွေအတွက် ရည်မှန်းချက်က အိပ်စက်ချိန်မဟုတ်ပဲ တကယ် အိပ်စက်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီပါ။ ဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက် ၈ နှစ်ကနေ ၁၀ နှစ်အထိပါ။ အနည်းစုက ၆ ကို တကယ်ပဲ သုံးပေမဲ့ စာရင်းအင်းအရတော့ အချို့တဲ့မှုအတွက် ခုခံနိုင်တာထက် အချို့တဲ့မှုအတွက် လိုက်ဖက်ဖို့ ပိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။

ကိရိယာတွေ မလိုတဲ့ စမ်းသပ်မှု နှစ်ခု။

• အလုပ်နေ့ထက် သီတင်းပတ်အဆုံးမှာ ၂ နာရီ (သို့) ပိုအိပ်ရင် အကြွေးတွေပါနေတာပါ။
• အိပ်ရာဝင်ပြီး ၅ မိနစ်အတွင်းမှာ အိပ်ပျော်သွားရင် ဒါက အိပ်စက်မှု ကောင်းတာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပင်ပန်းမှုပါ။ ကျန်းမာတဲ့ ကန့်သတ်ချက်က ၁၀ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်ပါ။

တကယ်ကို အပ်ကို ရွေ့ရှားစေတဲ့ အရာ ခြောက်ခု

1. အချိန်သတ်မှတ်ထားတယ်၊ တစ်ပတ် ၇ ရက်၊ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာပါ။ ဒါကတော့ အပြင်းထန်ဆုံး ခြေလှမ်းပါ။ အိပ်ချိန်ဟာ သူ့ဘာသာသူ ဖြေရှင်းပေးပါ
2. မနက်ခင်း အလင်း။ နိုးပြီး တစ်နာရီအတွင်း ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ အပြင်ထွက်ပါ။ အပြင်မှာ မိုးထူတဲ့နေ့မှာ လောက်စ် ၅၀၀၀ ကနေ ၂၀၀၀၀ အထိ၊ အိမ်ထဲမှာ ၁၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိပါ။ အဲဒီအပေါက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။
3. ကော်ဖီကို ရေတွက်ပါ၊ မခံစားပါနဲ့။ ၎င်းရဲ့ တစ်ဝက်သက်တမ်းက ၅ နာရီမှ ၆ နာရီခန့်ပါ။ ၁၆ နာရီမှာ ၂၀၀ မီလီဂရမ် သောက်လိုက်ရင် ၁၂ နာရီမှာ ၁၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ဆက်လည်ပတ်နေတုန်းပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်ပါ။
4. အရက်ဟာ အိပ်စက်ဖို့ မကူညီပါဘူး။ နှစ်ခု သုံးခု သောက်လိုက်ရင် အိပ်စက်ဖို့ အချိန်တိုသွားပေမဲ့ REM အိပ်စက်မှုကို နှိမ့်ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အိပ်စက်မှု ရှင်းလင်းပြီးတာနဲ့ မနက် ၃ နာရီလောက်မှာ သင့်ကို နိုးစေပါတယ်။
5. အခန်းက ၁၇ မှ ၁၉ ဒီဂရီအထိ၊ အမှောင်နဲ့ တိတ်ဆိတ်တယ်။ အိပ်စက်မှုထဲဝင်ဖို့ သင့်ရဲ့ အပူချိန်ဟာ ၅.၅ ကနေ ၁ ဒီဂရီအထိ ကျဆင်းဖို့လိုပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကြာ နွေးထွေးတဲ့ ရေချိုးခန်း၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် ၆၀ ကနေ ၉၀ မိနစ်၊ နှုန်းတွေ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
6. မိနစ် ၂၀ စည်းမျဉ်းပါ။ မိနစ် ၂၀ ကျော် နိုးနေလား။ အိပ်ရာကထ၊ အလင်းမတောက်တဲ့ အခန်းတစ်ခုဆီသွား၊ အိပ်ပျော်တဲ့အခါ ပြန်လာ။ စိတ်ပျက်ပြီး လဲလျောင်းနေခြင်းဟာ အိပ်ရာဟာ နိုးနေဖို့ နေရာတစ်ခုလို့ ဦးနှောက်ကို သင်ပေးတယ်။

လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အိပ်စက်မှုဟာ နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။

ပုံမှန် လှုပ်ရှားမှု (၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်အထိ) တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ နှလုံးဆိုင်ရာ အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စမ်းသပ်မှုများတွင် အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ကို ၁၀ မိနစ်ခန့် တိုစေပြီး အိပ်စက်မှုအပြည့်ကို သက်တမ်းတိုးစေသော်လည်း သက်ရောက်မှုက ပထမညတွင်မဟုတ်ဘဲ ၄ မှ ၈ ပတ်အတွင်းတွင် ပေါ်လာသည်။

အခုတော့ အခြားဘက်ကိုပါ။ အိပ်ချိန် ၄ နာရီကနေ ၅ နာရီအကြာမှာ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက်အိပ်စက်မှု အမြင့်ဆုံးဟာ အတော်လေး ကျဆင်းသွားပေမဲ့ ကျန်တာအားလုံးက သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ တစ်ပွဲကို အကြိမ်ပေါင်း ၄ ကြိမ်၊ စတုတ္ထနဲ့ ငါးပွဲကို တိုက်ခိုက်ဖို့ ဆန္ဒရှိမှု၊ ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှုပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်လိုက်ရင် အလေးချိန် ၁၀၀ ကီလိုဟာ ကိုယ်ခံအားအရ ၁၁၀ ကီလိုလို ခံစားရမှာပါ။ ကိုယ်ဟာ မဟာနေ့ (သို့) မဟာနေ့ကို စောင့်နေရင် ငါးနာရီမှာ မလျှောက်ပါနဲ့။ သင့်အလိုက်သင့် ပြင်ဆင်မှုမရှိရင် ပင်ပန်းမှု စုစည်းလာမှာပါ။

လေ့ကျင့်မှုက ညမကောင်းတာကို ပြင်မပေးဘူး။ ညမကောင်းတာဟာ လေ့ကျင့်မှုကို ဖျက်ဆီးတယ်။

သင်နောက်ကျရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီလောက်မှာ နောက်ဆုံးအလေးချိန်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြီးအောင်လုပ်၊ နောက်ဆုံး တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ကျရှုံးသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို စွန့်လွှတ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ မီးတွေပိတ်လိုက်ပါ။

အစားအစာ၊ ညစာနဲ့ ဖန်သားပြင်တွေ

အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအတွင်း ကယ်လိုရီ ၈၀၀ (သို့) ပိုများတဲ့ အစားအစာဟာ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ နောက်ဆုံး အစားအစာကို ၂ နာရီမှ ၃ နာရီ ကြိုပြီး စားပါ။ တကယ်ကို ငတ်နေရင် အစာကို အနည်းငယ်၊ အသားဓာတ် ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်လောက်နဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ ထည့်ပါ။ ညဘက်မှာ နိုးရင် ည ၈ နာရီအပြီး အရည်တွေဖြတ်ပါ။ သင်ကို တက်ကြွစေတဲ့ အကြောင်းအရာထက် အပြာရောင်က အသားအရေကို ပိုနာကျင်စေတယ်။ ဒီတော့ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၆၀ အထိ စာတို၊ သတင်း၊ ဒါမှမဟုတ် စာကြည့်ခြင်းမရှိပဲနဲ့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အရာတိုင်းကို အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် မလုပ်ပါနဲ့။ အောက်ပါအချက်များတွင် မည်သည့်တစ်ခုမဆို သက်ဆိုင်ပါက အချိန်ပေးရန် မှတ်ပုံတင်ပါ။

• တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ထက်ပိုကြာအောင် အိပ်ပျော်ခြင်း (သို့) အိပ်ပျော်ခြင်း ပြဿနာများ။
• အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်ခြင်းဖြင့် နှာချေခြင်း၊ အိပ်နေစဉ်မှာ နှာချေခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရှူရှူရှူခြင်း၊ မနက်ခင်း ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ နေ့လယ်အချိန်တွင် အိပ်ပျော်မှု များပြားခြင်း။ ဒါက လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်တယ်။ ရောဂါရှာဖွေမှု လိုအပ်တယ်၊ ဆေးဝါး မဖြည့်ပေးရဘူး။
• မောင်းနှင်ခြင်း သို့မဟုတ် အလုပ်ကို ထိခိုက်စေသော အိပ်ပျော်ခြင်း။
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ဝင်စားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း သို့မဟုတ် စားချင်စိတ် ဆုံးရှုံးခြင်း ၂ ပတ် သို့မဟုတ် ပိုကြာမြင့်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် မနက် ၄ နာရီမှာ နိုးလာပြီး အိပ်ပြန်လို့မရခြင်း။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေဖို့ စိတ်ကူးတွေ ရှိလား။ အရေးပေါ်ပါ၊ တစ်ရက်တည်းပါ။

နာတာရှည် မအိပ်စက်မှုအတွက် ပထမအဆင့် ကုသမှုမှာ ဆေးလုံးမဟုတ်ဘဲ မအိပ်စက်မှုအတွက် သိမှတ်မှုအပြုအမူ ကုထုံး (CBT-I) ဖြစ်ပြီး ဆရာဝန်က သင့်ကို ၎င်းသို့ လွှဲပြောင်းနိုင်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ ရည်မှန်းပါ။ ညကို တိုအောင် ဖြတ်တာက REM ကို အများအားဖြင့် ဖြတ်တယ်။ စိတ်ခံစားမှု ကိုင်တွယ်တဲ့ အပိုင်းပါ။
• မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ အသေအချာ နိုးချိန်တစ်ခုနဲ့ အပြင်မှာ နံနက် အလင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အထိ ရှိတာက ကျန်တာအားလုံးကို ကျော်လွှားပါတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ နောက်ဆုံး ကော်ဖီသောက်ပါ။ အရက်ဟာ အိပ်စက်မှုကို မဖြေရှင်းဘူး၊ ညရဲ့ ဒုတိယတစ်ဝက်ကို ဖျက်ဆီးတယ်။
• အခန်းက ၁၇ မှ ၁၉ ဒီဂရီအထိပါ၊ မိနစ် ၂၀ နိုးနေရင် အိပ်ရာကထပါ။
• အိပ်ရေးမဝခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်ထက်ပိုတဲ့ ၃ ပတ်ကြာ၊ အသက်ရှူမှု ရပ်တန့်မှုတွေနဲ့အတူ နှာခေါင်းညိုခြင်း၊ (သို့) ၂ ပတ်ကျော် စိတ်ဓာတ်ကျမှုဆိုတာက ဆရာဝန်ကို သွားဖို့ပါ။