အမျိုးသမီးအားအင် အစီအစဉ်တစ်ခု ဘယ်လိုပုံပေါက်သလဲ

အမျိုးသမီးတွေအတွက် အားအင် အစီအစဉ်ဟာ အမျိုးသားတွေအတွက် အခြေခံအားဖြင့် မတူပါဘူး။ တူညီတဲ့ core lifting တွေ၊ တူညီတဲ့ တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်းတွေ၊ ကြွက်သားကို ပိုခိုင်မာစေတဲ့ တူညီတဲ့ ယန္တရားတွေပေါ့။ ခြားနားချက်တွေက အစပိုင်း ဝန်ထုပ်တွေ၊ အမျိုးသမီးအများစုဟာ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းထက် ခြေထောက်ပမာဏ ပိုခံနိုင်စွမ်းရှိခြင်းနဲ့ သိထိုက်တဲ့ ကျန်းမာရေး အကြောင်းအရာ အနည်းငယ်ပါ။ ဒီလို အစီအစဉ်တစ်ခုဟာ တစ်ပတ်တာမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲဆိုတာ ဒီမှာ ပြထားပါတယ်၊ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့အတူပါ။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ထိုင်ခြင်းဟာ လူအများစုအတွက် အချိန်ကို အကောင်းဆုံး ပြန်ပေးတာပါ။ နှစ်က စွမ်းအားဟာ ယုံကြည်စိတ်ချရလောက်အောင် တည်ဆောက်နေဆဲ ကြမ်းပြင်ဖြစ်ပြီး လေးက သင်ဟာ တစ်နှစ် (သို့) ပိုကြာကြာ အစဉ်အလာ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခု လုပ်ပြီးတဲ့အခါမှာပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ အစည်းအဝေးတစ်ခုဟာ အပူပေးခြင်းအပါအဝင် မိနစ် ၄၅ မှ ၇၀ ကြာပါတယ်။

ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် သီတင်းပတ်ပမာဏ: အလုပ်အကိုင် အစုပေါင်း ၁၀ မှ ၂၀ အထိ(ရယ်သံများ) သင်ဟာ လုံးဝစတင်သူဆိုရင် တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၈ ကနေ ၁၂ အုပ်လောက်နဲ့ စပြီး နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်တိုင်း တစ်အုပ် (သို့) နှစ်အုပ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ အစုဟာ ပျက်စီးလုနီးပါး ဖြစ်နေတာပါ။ အပူပေးတဲ့ အစုတွေက မရေတွက်ဘူး။

အစီအစဉ်ကို သယ်ဆောင်တဲ့ ဓာတ်လှေခါးများ

ဒီပရိုဂရမ်ဟာ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ခြောက်ခုကို အခြေခံပါတယ်။ ကျန်တာအားလုံးက အကူအညီပါ။

• ခေါက်ဆွဲခြင်း ကျောကုတ်၊ ခွက်ကုတ်၊ ဟက်ကုတ်စက်။
• တင်ပါးအချပ် ရိုမန် သေနတ်တင်၊ သမရိုးကျ သေနတ်တင်၊ တင်ပါး တွန်းပေးခြင်း။
• အလျားလိုက် ပုံနှိပ်စက် ဘင်ချ်ဖိနပ်၊ ဒင်ဘာဖိနပ်၊ push-up။
• မောင်းနှင်ရေး ပုံနှိပ်စက် မတ်တပ်ရပ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်နေခြင်းဖြင့် အပေါ်ပိုင်းက ဖိနှိပ်ခြင်း။
• ဆွဲပါ။ အတန်းလိုက် ဆွဲယူခြင်း၊ အတန်းလိုက် ဆွဲယူခြင်း၊ ဒင်ဘယ်လ် (သို့) ဘားဘယ်လ်။
• ခြေတစ်ဖက်တည်း Lunge, Bulgarian split squat, step up ကို လုပ်ပါ။

သုံးရက်ကြာ စီစဉ်မှု

1. နေ့ A: squat 4x5, overhead press 3x8, Romanian deadlift 3x8, barbell row 3x10, plank 3x30 စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့်အထိ။
2. နေ့ B: ၃x၄ ဘင်ချ်ပရိတ် ၄x၆ ဘူဂေးရီးယား ခွဲချပ် ၃x၁၀ ခြေတစ်ချောင်း၊ lat pulldown ၃x၁၀၊ calf raise ၃x၁၂
3. နေ့ C: hip thrust 4x8, dumbbell press 3x10, goblet or front squat 3x8, ထိုင်နေတဲ့တန်း 3x12, မျက်နှာဆွဲ 3x15.

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်လား။ A နေ့နဲ့ B နေ့ကိုသာ ပြေးပြီး နောက်ဆုံး အပိုပစ္စည်းရဲ့ နေရာမှာ တင်ပါး တွန်းပေးပါ။

အကြိမ်ကြိမ်၊ အနားယူ၊ ကျရှုံးမှု ဘယ်လောက် နီးစပ်နေလဲ

အဓိက ဓာတ်လှေခါးများ: ရည်မှန်းချက်က စွမ်းအားသန့်ဖြစ်တဲ့အခါမှာ ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ ဒါမှမဟုတ် စွမ်းအားနဲ့ ကြွက်သားတွေ အတူတူရှိချင်တဲ့အခါ ၆ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်အထိပါ။ အပိုပစ္စည်းများ: ၈ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။

အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။ ၂ မိနစ်မှ ၄ မိနစ်အထိ squat၊ deadlift နဲ့ bench တွေမှာ၊ ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အပိုပစ္စည်းတွေအကြောင်းပါ။ အနားယူမှုတိုဟာ အစည်းအဝေးကို ပိုထိရောက်အောင် မလုပ်ပဲ ပိုခက်ခဲအောင် လုပ်ပေးတယ်။

အပိုဒ် ၁ ကနေ ၃ အထိ ကျန်နေတုန်းမှာ အပိုဒ်ကို အဆုံးသတ်ပါ။ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆိုတာ ရှားပါးပါတယ်။ အဝေးမှာ အကြာဆုံး အခန်းမှာ အဝေးမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းထဲမှာ အခန်းတွေ အခန်းတွေထဲမှာ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေမှာ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေမှာ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ အခန်းတွေ

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုများ ဖြစ်ပေါ်လာသလဲ

တိုးတက်မှုဟာ လေ့ကျင့်မှုကို စွမ်းအားအဖြစ် ပြောင်းစေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။ စည်းမျဉ်းက ရိုးစင်းပါတယ်။ ကိုယ်က အကြိမ်ပေါင်း ၁-၂ ကြိမ်လောက် အပိုလုပ်ပြီးတိုင်း ကိုယ်ရဲ့ အကြိမ်ပေါင်း အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါမှာ အလေးချိန်ကို ထည့်လိုက်ပါ။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် မြှင့်တင်ရေးပစ္စည်းများနှင့် ၅ ကီလိုဂရမ် squat နဲ့ deadlift မှာပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တွေ မရှိရင် ခုန်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ ဘဏ်ကို မရောက်ခင်အထိ တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်များ ပထမ ၃ လကနေ ၆ လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်တဲ့သူဟာ မကြာခဏဆိုသလို သူ့ squat ကို အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဘားကနေ ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ ၅၀ (သို့) ၆၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးစေပါတယ်။ ပထမနှစ်အပြီးမှာ နှစ်လကနေ သုံးလတစ်ခါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတက်မှုတိုင်းတာတယ်၊ ဒါက ပုံမှန်ပါ။

၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်တိုင်း ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်မှာ အတူတူပဲ ရေတွက်ပါ။

ကိုယ်ဝန်၊ သားဖွားပြီးနောက်ကာလ

အမျိုးသမီးအများစုအတွက်တော့ သွေးလည်ပတ်မှု တစ်လျှောက်လုံးမှာ စွမ်းအားက လူတွေ ယူဆတာထက် နည်းပါတယ်။ ဒီတော့ သွေးလည်ပတ်မှု အဆင့်တွေအနီးမှာ အစီအစဉ်တစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ အကြောင်းမရှိပါဘူး။ လက်တွေ့ပုံစံက အလားတူ အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ သင့်ကိုယ်သင် လက္ခဏာရဲ့ ပထမ နှစ်ရက်အတွင်းမှာ ၁၀ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ခွင့်ပြုပါ၊ (သို့) ပိုလေးတဲ့ အလေးချိန်ကို ပိုလျှော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ လဲလှယ်ပါ။

ရှုပ်ထွေးမှုမရှိတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှာ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှန်အားဖြင့် ဆက်ဖြစ်ပေမဲ့ ဆရာဝန်နဲ့အတူ ပြောင်းလဲမှုတွေရှိပါတယ်- လွယ်ကူတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေ၊ ပထမ သုံးလပတ်အပြီးမှာ ကျောပေါ်မှာ အလျားလိုက် မအိပ်ပါနဲ့၊ လဲကျဖို့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ပါနဲ့။ မွေးပြီးနောက်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် စစ်ဆေးမှုပြီး ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ ပြန်လာပြီး ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ပေါ့ပါးတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေနဲ့ စတင်ပါတယ်။

ထိုင်ချုံးချုံး (သို့) ခုန်ချောင်းလုပ်နေစဉ် ဆီးယိုထွက်ခြင်းနဲ့ တင်ပါးမှာ အောက်ဘက် ဖိအားခံစားမှုတွေဟာ ပုံမှန် လေ့ကျင့်မှုအတွက် တန်ဖိုးမဟုတ်ဘူး။ ဒါတွေဟာ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေကို ရပ်ဖို့နဲ့ သင့်ရဲ့ တင်ပါးခင်းကို အကဲဖြတ်ဖို့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးအတွက် ၁၀၅ ကနေ ၁၄၅ ဂရမ်အထိ ၂၅ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်စာစားပါ။

ကယ်လိုရီများ စွမ်းအားတိုးတက်ဖို့ ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) တစ်နေ့ကို kcal 100 မှ 200 အထိရှိတဲ့ သေးငယ်တဲ့ ကြွင်းကျန်ကို ထိုင်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာအားကို ထိန်းသိမ်းရင်း အဆီတွေလျှော့ချဖို့ kcal ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိ လျှော့ချသုံးပါ။ ပိုကျယ်ပြန့်တဲ့ လျှော့ချမှုက အစပိုင်းမှာ ကိုယ်ခန္ဓာအားနဲ့ ကြွက်သားကို စားပစ်တယ်။

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို အပူပေးခြင်း

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် ပိုမိုဆိုးဝါးလာခြင်း။
• ဆီးယိုထွက်တာ၊ တင်ပါးဖိအား (သို့) အားပေးတဲ့အခါ နာကျင်မှု။
• ၃ လထက်ပိုကြာတဲ့ ကာလမရှိဘူး၊ အထူးသဖြင့် အလေးချိန်ကျတာနဲ့အတူပါ။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်းတို့။
• သင်ဟာ အရိုးဆုံရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုးရောဂါရှိသူ၊ ကလေးမွေးပြီး (သို့) ခွဲစိတ်မှုပြီးနောက် ပြန်လာနေသူဖြစ်ရင် စတင်မလုပ်ခင်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၄၅ မိနစ်ကနေ ၇၀ မိနစ်၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အလုပ်အတန်းပါ။
• လှုပ်ရှားမှု ပုံစံ ခြောက်ခု။ squat၊ hinge၊ နှစ်ခုနှိပ်၊ ဆွဲ၊ ခြေတစ်ချောင်းလုပ်ပါ။
• အဓိက ဆင့်ကွင်း ၃ ကနေ ၅ အတန်း ၄ ကနေ ၆ ထပ်၊ အပိုပစ္စည်း ၂ ကနေ ၄ အတန်း ၈ ကနေ ၁၅ အထိ၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိဘဲ ၁ ကနေ ၃ ထပ် ရပ်တယ်။
• ကိုယ်အထက်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ကိုယ်အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ကျော့တာရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ထည့်ပါ။ ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်တိုင်း လွယ်ကူတဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ ရေရှည်နာကျင်မှု၊ ပြေလည်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် လစာမရတာအတွက် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။