ဇေယျာသီရိမှ ပြန်လာခြင်း
C-section လုပ်ပြီးနောက် သင်တန်းပြန်တက်ဖို့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကနေ ခြောက်လအထိ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်လောက်အလေးချိန်၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
ကဲဇာကုဒ်ဖြတ်ခြင်းဟာ "လွယ်ကူတဲ့ မွေးဖွားမှု" မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါဟာ ဝမ်းဗိုက်နံရံရဲ့ အလွှာများစွာကို ဖြတ်ပြီး သားအိမ်ထဲကို ဖြတ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ခွဲစိတ်မှုပါ။ ဒါကြောင့် သင်ဟာ ကိုယ်ဝန်မယူခင်က ဘယ်လောက်ပဲ အားကောင်းနေနေနေ သင်ဟာ မလွတ်မြောက်နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်ကို လိုက်နာဖို့ ပြန်လာတာပါ။ အောက်ပါဟာက တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။ ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်နှစ်တွဲ၊ ဘယ်လောက်လေးလဲပေါ့။
တကယ်တမ်းက အမာရွတ်အောက်မှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ
အသားအရေ၊ အရေပြားအောက်အဆီ၊ အသားမျှင် (အစာအိမ်ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားတဲ့ ခိုင်မာတဲ့အပြား) ကို ဖြတ်ပြီး အပိုင်းကို ဖြတ်ပြီး ကြွက်သားတွေကို ဘေးဘက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး အပြင်လွှာကို ဆွဲထုတ်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ သားအိမ်နံရံကို ဆွဲထုတ်တယ်။ ဒီနေရာမှာ အမျှင်အမျှင်က အရေးပါဆုံးပါ၊ တစ်ခုခုကို မော့တဲ့အခါ (သို့) ချောင်းဆိုးတဲ့အခါ ဝန်ကို ပို့ပေးတာပါ။
ပျောက်ကင်းခြင်းရဲ့ အချိန်ဇယား: အထက်ပါအတိုင်း ၆ ပတ် အမာရွတ်ဟာ ကျန်းမာတဲ့ တစ်ရှူးရဲ့ အစွမ်းရဲ့ ၅၀/၆၀% ရှိပြီး ၃ လ ၇၀% နီးပါးရှိပြီး ၆ လ ၁၂ လအကြာမှာ ၈၀% နီးပါးရှိခဲ့တယ်။ ဘယ်တော့မှ ၁၀၀% ပြန်မလာဘူး။ ဒါက ကြောက်စရာ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး၊ သုံးလအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ် အထပ်အထက်ကို မစမ်းသပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ။
အရေပြားရဲ့ အာရုံကြောလေးတွေလည်း ဖြတ်တောက်ခံရတာမို့လို့ အမာရွတ်အထက်မှာ အစာမတည့်တာ (သို့) ထူးဆန်းတဲ့ ခံစားချက်ဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ၆ လကနေ ၁၂ လအထိ ကြာနိုင်ပါတယ်။
သီတင်းပတ် ၆: ဒါက လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်သေးဘူး။
ဒီမှာ ရည်မှန်းချက်က သွေးလည်ပတ်မှု၊ အသက်ရှူမှုနဲ့ အမာရွတ်ကို မတင်ဘဲ ရွေ့ရှားဖို့ပါ။
- လမ်းလျှောက်နေတာပါ။ တစ်ပတ်၊ ၅-၁၀ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၂-၃ ကြိမ်၊ မြေညီ။ ၂-၃ ပတ်။ ၁၅ မိနစ်။ ၆ ပတ်မှာ တစ်ကြိမ်မှာ ၂၅ မိနစ် ၃၀ ပါ။
- အသက်ရှူနေတာပါ။ တစ်နေ့ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ အသက်ရှူမှု ၁၀ ကြိမ် နှေးကွေးတယ်။ ကျောဘက်မှာ လဲပြီး လက်ကို အောက်ဘက် နံရိုးတွေပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ နံရိုးတွေ ဘေးဘက် ကျယ်အောင် စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်းပါ။ ၆ စက္ကန့် ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက နောက်ပိုင်း အရာတိုင်းအတွက် အခြေခံပါ။
- မောင်းနေတာပါ။ ကလေးကို သယ်ဆောင်တဲ့ အထဲမှာ ရှိနေတဲ့ ကလေးထက် ပိုလေးတာ ဘာမှမရှိပါဘူး လက်တွေ့ကျတာက ၅ ကီလိုအထိပါ။ ၁၂-၁၅ ကီလိုဝက်ရှိတဲ့ ကလေးကို မသယ်ရဘူး၊ ကုန်စုံအိတ်မရှိ၊ လှေကားမစီးရဘူး။
- အိပ်ရာက ထနေတာ။ ဘေးကို လှည့်လိုက်၊ ခြေထောက်တွေချလိုက်၊ လက်မောင်းနဲ့ တွန်းလိုက်။ ပထမလလုံး လိမ်တာကြောင့် မတ်မတ်မထိုင်ပါနဲ့။
ခြောက်ပတ် စစ်ဆေးမှုဆိုတာက အရာရာအတွက် အစိမ်းရောင်မီးမဟုတ်ဘူး။
ပုံမှန် ၆ ပတ်ကြာ စစ်ဆေးမှုမှာ ဒဏ်ရာဟာ သန့်ရှင်းပြီး သားအိမ်က ပြန်ကောင်းလာပြီလို့ အတည်ပြုတယ်။ ဒါက သင်ဟာ ဘားဘီလ်အတွက် ခွင့်ပြုချက်ရှိတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ဒါကတော့ သင်ဟာ လျှော့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အလုပ်ကို စတင်နိုင်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ သင်တစ်ခုခုရနိုင်ရင် တင်ပါးခေါင်ပါးဆိုင်ရာ ဇီဝကုထုံးပညာရှင်နဲ့ အကဲဖြတ်တာက အင်တာနက်က အစီအစဉ်တစ်ခုထက် ပိုတန်ပါတယ်။ C-section က တင်ပါးခေါင်ပါးကို မကာကွယ်ဘူး၊ အကြောင်းက ဒါကို ဝန်ပိုးပေးတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဖြစ်ပြီး မွေးဖွားမှုမဟုတ်လို့ပါ။
၆-၁၂ ပတ်: အခြေခံကို တည်ဆောက်ခြင်း
တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ်။ အရှိန်မဆွဲ၊ အမာရွတ်ကို ဆွဲမဆွဲ၊ ဆွဲလိုက်ရင် လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို တိုစေတယ်။
- Glute Bridge ကို သုံးပါ ၁၂ စကန္႔ ၃ စကန္႔ထိပ္မွာ ၂ စက္ကန္ေလာက္ တည္ထားပါ။
- သေနေတဲ့ ပိုးကောင် တစ်ဘက်ကို ၈ လုံးစီ သုံးတွဲ၊ နှေးတယ်၊ အောက်ခြေက ကြမ်းပြင်မှာ ဖြောင့်တယ်။
- ငှက်ခွေး တစ်ဘက်ကို ၈ လုံးစီ သုံးစုံပါ။
- ဘေးဘက်မှာ လဲနေတဲ့ တင်ပါးကို ဖမ်းဆီးထားခြင်း ၁၅ လုံးပါတဲ့ အစု ၂ ခုပါ။
- လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း လက်တစ်ဖက်ကို ၆ ကီလို ၈၀ ဂရမ်၊ ပေ ၂၀ ပါတဲ့ အတန်း ၃ ခုပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အံညီထိုင်ခြင်း ၁၀ လုံးပါတဲ့ အစု ၃ ခုပါ။
၆-၈ ပတ်မှာ အမာရွတ်ဟာ အသားအရေကို မထိခိုက်စေဘဲ အပြည့်အဝ ပိတ်သွားပြီဆိုတာနဲ့ အမာရွတ်ကို စုစည်းဖို့ စလိုက်ပါ တစ်နေ့ ၃-၅ မိနစ်၊ လက်ချောင်းထိပ်ကို သုံးပြီး အသားအရေကို အပေါ်အောက်၊ ဘေးချင်း၊ စက်ဝန်းတွေအဖြစ် ရွေ့ရှားပါ။ ဒါက နာကျင်စရာမဟုတ်ပဲ ထူးဆန်းတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။
၃ လ ၆ လ: တကယ့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှု
အခု အားကစားရုံပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး ၂-၃ ကြိမ်၊ ၈-၁၂ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်၊ RPE ၆-၇ ကြိမ် (တင့်ကွင်းထဲမှာ ကျန်တဲ့ ၃-၄ ကြိမ်ဆိုလိုတာပါ။)
- ခွက်ချောင်း ၈၁၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ စပါ။
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ပေါင် ၂၀ ရှိတဲ့ ဘား (သို့) ၁၂-၁၆-ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်ပါ။
- တစ်လက်မတန်း ၈ ကီလို ၁၂ ကီလို။
- အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် ၅၇ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒင်ဘယ် ၂ လုံး။
- ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာထားခြင်း ပထမဦးဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ချောင်းစီ သုံးချောင်းပါ။
တိုးတက်မှု: နောက်ဆုံးအိတ်က သန့်ရှင်းပြီး ဆီးမပေါက်၊ အမာရွတ်ကို ဆွဲမနေတဲ့အခါ ထည့်ပါ။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် နောက်တစ်ကြိမ်မှာပေါ့။ သင်က ဖိအားပေးနေစဉ်မှာ ပြေထွက်နေ (သို့) အောက်ကို ဖိအားပေးနေတယ်လို့ ခံစားရရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ်ဆိုရင် တစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး အသက်ရှူမှု အလုပ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
diastasis ကို ပြသပေးခြင်း။ ကိုယ်တိုင် ဘယ်လိုစစ်ဆေးမလဲ
ကျောဘက်မှာ လဲပြီး ဒူးတွေခေါက်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်ရဲ့ လက်ချောင်းတွေကို အလယ်တန်းကို တင်ပြီး အတောင်ပံအထက်မှာ ထားပါ။ ခေါင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို နည်းနည်းလေး မော့လိုက်ပါ။ အူမကြွက်သားတွေကြားက ကွာဟချက်က လက်ချောင်း ၂ ချောင်း (သို့) ပိုနည်းပြီး အောက်ခြေက ခိုင်မာတယ်လို့ ခံစားရရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ လက်ချောင်း ၃ ချောင်းထက်ပိုပြီး သုံးဖို့လိုတယ်ဆိုရင် (သို့) အောက်ခြေက ပျော့ပြီး နစ်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် ပထမ ၃ လ ၄ လလောက်မှာ crunches၊ push-ups နဲ့ planks တွေကို ကျော်ပြီး သေနေတဲ့ ပိုးကောင်နဲ့ ငှက်ခွေးနဲ့ ဆက်ပြီး အားထုတ်ရင်း အသက်ရှူပါ။ လက်ချောင်း ၃ ချောင်းထက်ပိုရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာကို သွားကြည့်ပါ။
ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း
မတိုင်ခင်က မဟုတ်ဘူး။ ၁၂ ပတ်လူအများစုအတွက်တော့ လက်တွေ့ကျတာက ၁၆-၂၀ ပတ်ပါ။ ပထမပြေးခင် စမ်းသပ်ပါ။ ရောဂါလက္ခဏာမရှိဘဲ ပြေးဆွဲမှု မိနစ် ၃၀၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထိုင်ချုံး ၁၀ ခု၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခုန် ၁၀ ခုနဲ့ နေရာမှာ ခုန် ၂၀ ခု၊ ဆီးမပေါက်၊ တင်ပါးနာကျင်မှုမရှိ၊ အောက်ကို ဖိအားမရှိဘူး။ ပထမပြေးဆွဲမှု။ တစ်မိနစ်ပြေး / နှစ်မိနစ်လျှောက်၊ စုစုပေါင်း ၁၅ မိနစ်။
အစားအစာ၊ နို့တိုက်ခြင်းနှင့် အရှိန်
မိခင်နို့တိုက်ခြင်းက တစ်နေ့ကို ၄၅၀ ကီလိုကီလို ၅၀၀ လောက် ပိုကုန်ကျစေပါတယ်။ သင်ဟာ နို့တိုက်နေရင် ကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ၂၀၀၀ အောက်ကို မကျပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ နို့ဓာတ်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အဆီထက် ပိုထိခိုက်ပါတယ်။ အသားဓာတ် ၁.၆.၂.၀ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် (၇၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၁၀.၁၄၀ ဂရမ်) အရည် ၂.၅၃ လီတာ။ အဆီကျဆင်းမှုနှုန်းဟာ တစ်ပတ်ကို ၃ ဒသမ ၅ ကီလိုဂရမ်ပဲ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
နောက်တစ်ခု။ အိပ်စက်မှုပျက်တာ ၅ နာရီမှာ RPE ၆ ဖြစ်ခဲ့ဖူးတဲ့ အစည်းအဝေးက ဒီနေ့ RPE ၈ ပါ။ ဒါက နောက်ပြန်ဆုတ်တာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပင်ပန်းမှုပါ။ ဒီလို သီတင်းပတ်တွေမှာ အစည်းအဝေးကို မချန်တော့ဘဲ မိနစ် ၂၀ အထိ လျှော့ချပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
သင့်မှာ:
- အဖျား ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်ခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန်များခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အမာရွတ်မှ ထွက်လာခြင်း။
- ပြာထွက်နေတဲ့ အမာရွတ် (သို့) အောက်မှာ နာကျင်စေတဲ့ အမာရွတ်။
- သွေးထွက်များခြင်း (တစ်နာရီအတွင်း အဝတ်လျှော်စက်ကို စိမ်ခြင်း) သို့မဟုတ် ၆ ပတ်အကြာ သွေးခဲခြင်းများနှင့်အတူ သွေးထွက်ခြင်း။
- ခြေတစ်ဘက်မှာ နာကျင်မှု၊ အနီရောင်ခြင်း (သို့) ဝလာခြင်း (သို့) အသက်ရှူခက်ခြင်းနဲ့ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါသည်
- ဆီး (သို့) အစာအိမ်ပြုတ်ထွက်ခြင်း (သို့) ကိုယ်အင်္ဂါထဲက တစ်ခုခု ထိုးထွက်နေသလို ခံစားရခြင်း။
- အမာရွတ်နာကျင်မှုက ငြိမ်သက်မှုအစား တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် ပိုဆိုးလာပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ပထမ ၆ ပတ်: လမ်းလျှောက်ခြင်း (မိနစ် ၃၀ အထိ) ၊ အသက်ရှူခြင်း အလုပ်များနှင့် ၅ ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုမလေးတာမျိုး။
- ၆-၁၂ ပတ်: သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ ငှက်ခွေး၊ အူမကြီးတံတား၊ လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁၅ မိနစ် ၂၀ အပြင် နေ့စဉ် အမာရွတ် လှုပ်ရှားမှု ၃ မိနစ် ၅ မိနစ်ပါ။
- ၃ လ ၆ လ: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၈ ကြိမ် ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ RPE ၆ ကြိမ် ၇ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
- ၁၂ ပတ်မတိုင်ခင် မပြေးရဘဲ တစ်ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ခုန်မှု ၁၀ ကြိမ် စမ်းသပ်မှု မပေါက်ဘဲ အောင်ပြီးမှသာ ပြေးဆွဲရမှာပါ။
- နို့တိုက်နေပါက အနည်းဆုံး ၁၈၀၀ ၂၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ တစ်ကီဂရမ်လျှင် ၁၆၀၀ ၂၀ ဂရမ် ပရိုတင်းနှင့် တစ်ပတ်လျှင် အလေးချိန် ၅ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသော အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
